筋肉媽媽

六年多前當時和老公有開自己的運動工作室，非常想入手划船機自主訓練和訓練客戶，但是划船機都非常非常貴，有一次我們到大陸比賽，會場是在上海的健身器材博覽會上，看見一台四萬左右的划船機如獲至寶，就立刻下訂請他們運回台灣。為什麼想要划船機？因為划船機可以做的訓練太多了！在常見有氧器材中，划船機是唯一背部可以被大量訓練、適合用來做高強度間歇運動的器材，雖然背部為主導，但其實全身都會動到，也適合多數運動初學者。

因為大家都駝背問題嚴重，身體後側的肌群太少用，身體前側的肌肉又太緊繃，以下這種體態就成為了常見常態...


再來，划船機可以做有氧，可以做無氧，是許多特殊族群的首選訓練譬如孕婦與產婦和樂齡族，為什麼呢？看看孕媽媽的體態變化，會隨著週數增加，骨盆前傾，導致身體前側肌肉緊繃，後側肌肉越來越少收縮。

長期的背後側肌肉不活躍、失能，不只是體態上不美觀而已，還會造成許多脊椎問題，腰痠背痛頭痛只是日常，更嚴重的話會產生許多慢性發炎，身體活動功能受損。

結果那一台划船機，真的很佔空間、很重、一個人搬不動、水阻式水箱有夠難清潔、腳踏板設計不舒服、握把重量很重而且設計不符合人體工學，用起來費力無比手腕會痛....後來就直接送人了，殘念！



少了划船機是種遺憾啊！因為划船機真的非常適合現代人，而且背部訓練是我在訓練客戶時優先重點訓練的部位。背闊肌群在哪邊？這張圖可以清楚看到，就是大眾很容易睡死的肌肉。

碳水化合物是身體能量的主要來源(不論比較特殊的生酮飲食)
但很多說法是碳水吃多不好，那碳水的利弊究竟是什麼呢？
今天就來跟大家講講碳水，也歡迎分享給長輩知道哦！

糖、澱粉和膳食纖維都是屬於碳水化合物
碳水化合物主要來源是植物性食品及乳製品(乳糖)。
米飯、麵包、麵、豆類、地瓜、穀類等都是含有碳水的食物哦！

碳水化合物在人體中有很多正面的作用，像是提供活動能量，對我們的免疫系統、凝血、生殖等也有影響。
一般正常情況在攝取碳水後，身體會將碳水分解成葡萄糖給身體利用(葡萄糖是大腦和肌肉的主要能量來源)

食物中的碳水化合物以多種形式存在，包括：
- 膳食纖維：人體不易消化的碳水化合物。
膳食纖維有助於促進規律的排便，降低血糖及膽固醇，並可能可以減少一天的熱量攝入。
FDA建議人們在 2,000 卡路里的飲食中每天攝入28克 (g) 的膳食纖維。
- 糖：包括天然存在於食物中的糖，以及人工添加糖。身體很容易消化和吸收糖。很多健康風險都是從這邊引發。

維生素D是人體必要的營養，大家都知道缺D會對骨骼有影響
其實免疫細胞也需要維生素D才能良好的運作，感冒時除了吃C，攝取大量D其實可能效果更好。University of South Australia的新研究更指出，缺D甚至還會影響心臟健康！

遺傳證據顯示，缺乏維他命D會造成心血管疾病
此研究發表在European Heart Journal上
與正常人相比，缺乏維生素D的人更容易罹患心臟病和高血壓。
維他命D濃度最低的參與者，心臟病風險是濃度水平正常者的兩倍多。
大眾維生素D缺乏的比例其實不低，數據顯示澳大利亞約23%的人、美國24%的人、加拿大37%的人維生素D水平都偏低。

我們其實從正常食物中能獲得的維生素D很有限，常認為已經吃很多含D食物，實際上卻仍然不夠。
曬太陽可能是維生素D比較好的來源，建議可以每天定時去曬曬太陽(15-20分鐘)，再搭配飲食可能有比較好的效果哦！
如果真的不行，市售的維他命D3也是不錯的選擇。但目前有研究指出建議量的800IU其實可能是不太夠的，建議對於這方面有疑慮的朋友可以多多詢問營養師及醫師哦👍

知識分享小時間~ 今天來談談內臟脂肪。
運動不只訓練肌肉還能預防脂肪肝生成，相信大家都有聽過。

德國糖尿病研究中心一項新研究進一步證明了這一點：
全球大約有1/4的人患有非酒精性脂肪肝(NAFLD)，有這問題的人通常患有二型糖尿病且肝硬化及心血管疾病風險相對也比較高。NAFLD還與死亡率增加正相關，但其實這問題可以透過運動有效緩解哦！

在實驗中老鼠被用高熱量飲食餵食，其中一些還要做定期的跑步機訓練。六週後研究人員檢查了肝臟和肌肉的轉錄組、線粒體蛋白質體、脂質成分和線粒體功能的變化。

數據顯示，訓練能調節肝臟中葡萄糖和果糖降解的重要酶以及線粒體的丙酮酸代謝。這樣可以減少線粒體呼吸和脂質合成的受質負擔。
講白話一點就是「肝臟中儲存的脂肪減少了、肝臟的代謝壓力也減少了」。
此外，經過訓練的老鼠，其血糖控制得還得到了充分改善
如果身邊家人朋友有脂肪肝問題，可以建議他們開始養成運動習慣，從 #每天10分鐘開始 慢慢養成好習慣，久而久之健康會有極大的改善哦！

因為自己是孕婦與產婦體適能的國際證照講師，這些年來進修了大大小小的骨盆底相關課程，甚至包含更偏向醫學的課（但這只是個人興趣，我並不會幫人診斷與治療，只是為了更理解骨盆底肌，去優化運動訓練）。

提到骨盆底肌不夠健康，多數人只會聯想到與「漏尿」、「人與人的連結無感」、「臟器脫垂」......，於是沒有經歷過生產的女生，就容易變得不重視他們（對的～是骨盆底肌們～因為你的骨盆底肌不是只有單個肌肉）～～然而先破個梗！未生產過的女生也有很多骨盆底肌不健康的狀況喔！

練核心肌群永遠是運動的基礎，要訓練的首要是「深層核心肌群」，深肌群能幫助脊椎維持中軸位置、啟動良好腹內壓，而骨盆底肌就是其中很重要的一環！大致來說深核心肌群好朋友分成：骨盆底肌（圓柱體的下）、橫膈膜（圓柱體的上）、腹橫肌（圓柱體的四周）、多裂肌（圓柱體的骨幹）~

骨盆底肌的位置格外重要因為必須「負擔體內脂肪與臟器組織們的重量」，還要「對抗地心引力」，因此不是只有產後女性需要鍛鍊骨盆底肌～～任何人都需要鍛鍊！因為老化、久坐、核心肌群無力、姿勢長期不良......都可能會造成骨盆底肌的失能。醫療臨床上容易應力性尿失禁的人，竟然包含容易過敏者，因為容易打噴嚏，而噴嚏這個行為與腹內壓大有關連，骨盆底肌健康與否，關係生活品質的程度遠比想像中大！

骨盆底肌的訓練往往會搭配呼吸，原因在於橫隔膜與骨盆底肌群會同步運動；在你每天生活呼吸幾萬次的狀態時，每次吸氣橫隔膜會下降收縮同時骨盆底肌下降伸展，吐氣時橫隔膜上升而骨盆底肌收縮與上升，若沒有提醒的狀態下，應該很少有人能感受到骨盆底肌持續在運動吧？

骨盆底肌的運動訓練是「非常困難的」！原因在於骨盆底肌不只單片肌肉，而是包含了外層與內層，由括約肌與勃起肌海綿組織組成，簡單點來說明包含：最外層的性肌肉層、次外層的泌尿肌肉層、深部的肛門括約肌肉層、最深部的筋膜層。骨盆底多數肌肉是不隨意肌，這正是為什麼骨盆底肌那麼難感受與訓練的原因！肛門括約肌是唯一例外可以直接有意識地去控制的肌肉，而女生的尿道括約肌力量偏小，因為比較短、肛門與尿道中間還有個陰道，因此還是透過肛門括約肌來間接控制的。

早在2015年就開始了我的宅運動人生。

所以問到居家運動該買哪些器材，不需要太多預算，又能多用實用？
我一定首先推薦：舒適的運動地墊、滾筒、足底按摩工具。

徒手自體重量運動可以帶來強度，這時候夠Q彈、又不會太軟的運動地墊就是必備；
而良好體適能必須要建立的基礎包含：柔軟度、肌耐力、心肺基礎能力，柔軟度就要靠滾筒最容易達到；
足底肌肉筋膜不夠健康、足部肌力失衡是多數現代人的狀態，但偏偏運動始於足底，因此足底照顧按摩的的器材也很重要。
 

今天開箱的是台灣製造、品質很棒的Comefree，超美型植纖新品：



取材自天然植物纖維，打開完全沒有異味，低塑料材質讓容易過敏的人多了高品質選擇。

我和尼可和他的太太佳玲的這份友情，要追溯到我們都還很青春的十多年前，很幸運能因為節目關係認識，當時那是我第一次見到尼式攝影的魅力，他的作品不矯情、不做作、自然中帶著一種法式優雅的氣質、甚至有點低調的華麗感。這幾年尼可也會上節目分享他的攝影作品，所以很多粉絲都愛上了他的獨特法式風格，這….讓預約變得更加困難啦！如果你跟他們抱怨很難預約，他們就會笑笑地說：緣分緣分～～  

於是從我和筋肉爸爸閃婚、奶諾出生......幾年來，幾個人生重要歷程，婚紗照，婚禮紀錄，全家福...等等，我都非常無敵幸運地預約到尼可大師，之前聽說只要被尼可拍過了，就會回不去了，而已經經歷過好幾次尼可大師拍攝的我，可以很明確的告訴你：嗯～真的回不去了！

市面上有許多各種風格的婚紗攝影，但說實在話，至今還是只有尼可大師的照片深入我心，美好的照片是經過幾年回頭看過，還是依舊讓人感動、激起拍照時當下的感受、沒有矯情尷尬，只有一種雋永的幸福感，一抹微笑上心頭的感覺。回味一下當初的婚紗照、健身照、全家福....還能感受到當時的幸福度。

2018年是我人生值得紀錄的一年，這一年我和老公雙雙成為中華台北健美國家代表隊的選手，我們決定為這個時期這個模樣的我們留下紀錄，這讓賽前的我們也多了一份動力呢，於是（動用關係）預約到了睽違多年後的拍攝，嘿嘿嘿。地點在尼可儷影工作室，位在台北萬華區的老屋攝影棚，棚內的現代空間很有風格感，而室外空中花園讓拍攝感覺像度假一樣，讓人一邊享受著風景，一邊放鬆著歡樂拍照，裡面還有一隻慵懶可愛的老貓小姐娜拉。

來這邊拍照，真的可以人來了就好，因為工作室有配合的專業造型師，妳們完全可以素著臉來，再讓化妝師幫忙化上自己「很想要」「又很難平時化上」的超自然卻鬼斧神工的妝容。現場造型師會與妳溝通妳想要的感覺，她也會依據自己的專業給妳一些建議，比如什麼樣的眼妝適合妳的眼型，妳的造型可以搭配怎樣的髮型，可以一邊化妝一邊學習她的技巧喔！她的工具箱裡給斯超多的，完全兵來將擋水來土淹的幫妳打造妳的夢幻需求！

以前筋肉爸爸身體健壯時，洗衣服、洗鞋子，是他的療癒舒壓方法，所以天天洗衣服也不是問題；
這位處女座先生在衣服乾淨這件事上有點潔癖，即使是牛仔褲，也不能穿兩天，有時候一天會換兩套衣服（運動裝、休閒裝）；
加上隨著奶諾長大，我們家每週要清洗的衣服量真的很巨大；

他是天天洗衣服控，但隨著他中風後，無法再洗衣服曬衣服，這「重擔」就回到我身上，好在後來搬家換了個超大容量洗衣機，現在一週洗兩次還能負荷。（不然之前洗衣機容量小，到了週末才有時間洗衣服，衣服堆積如山塞不下洗衣機時，會欲哭無淚啊～）

上個月，經紀人綜藝仙女跟我說，最近有一個合作廠商，是Persil寶瀅洗衣精，可以合作嗎？


我聽了大喜！因為Persil寶瀅洗衣精，是我們家長期使用已久的品牌，不論孩子的衣服、化學纖維的運動裝、內衣褲......都能夠洗得很乾淨，是各品牌用來用去後，最喜歡所以長期使用的洗衣精，所以跟Persil寶瀅合作有什麼問題呢？我也很想體驗廠商主推的新品。

（照片上可以看到，除了這次廠商給予了Persil寶瀅全效能洗衣凝露金蓋款，櫃子上堆了許多Persil，都是我們家屯貨的。）

不只是愛用，以前我們還會針對不同衣服、不同人使用不同罐的Persil寶瀅洗衣精：我的衣服都很貼身（都是緊身運動裝）、孩子的肌膚不能開玩笑（奶諾容易肌膚過敏），所以以前每天洗衣服時（加上奶諾當時也還小需要更呵護肌膚的品項），就會有一罐奶諾專用的Persil寶瀅敏感膚質洗衣精、我和筋肉爸爸的Persil寶瀅護色洗衣精.....現在太忙了，大家的衣服混著洗，所以直接改用一罐通用到底，能夠抗菌護色就可以（結果不用敏感專用款後，還好筋肉父子兩人肌膚也沒出現過敏）。

不少網友覺得用Persil寶瀅洗衣服，洗完會感覺臭臭的、有口水味、越洗越臭....譬如以下的討論：

「英文對人生很重要」這件事，是在我轉職到健身產業後才有的體會。

對於大學時沒有好好把握時間增加英文能力，以至於後續人生無法在每個當下做出完美衝刺，應該是人生中少數感到遺憾的事。

我常常在想，英文雖然不差，但如果能更好，我的發展應該可以更順遂無阻礙才是。

譬如說：
去國外進修健身課程時，英文不夠好，就會有精華無法聽進去融會貫通；
在引進國際體適能證照時，溝通對象都是英文母語國，英文差就很難讓事業闖下去；
到歐洲考察產業生態，醫療與健身場合不只是說英文，還講很多產業專用詞彙，英文差根本鴨子聽雷。
研究所要研讀國際論文、發表論文，都是要全英文。
撰寫教材送審美國官方，也得把自己寫的教材翻譯成英文


其實我娘對於英文能力是有警覺性的，所以我從小學三年級就開始學英文（我那個年代是國中才開始唸ABC啊～），大約一週一次的團體補習班，每天回家聽課堂英文錄音帶與ICRT。即使如此，到了國中後停掉了英文才藝班，改回學校體制內拼命背文法（就為了聯考考試），生活中也沒有可以應用的地方.....到了大學以後，沒有用到英文的環境，幾千個單字、文法......通通還給老師們了。

每次開研習課程、教練指導，發現多數人對於運動營養的補充（甚至是一般日常生活時的營養），還是只在蛋白質與相關營養品而已。


蛋白質對於身體很重要，不只是肌肉合成，而是更多細胞的建構與生化運行順遂；
有時候只是為了維持或增加肌肉量而專注於額外蛋白質與氨基酸的補充，就很容易忽略了，其他身體需要的礦物質與維生素，導致蛋白質吸收率差，無法讓身體健康平衡的發展。


我與筋肉爸爸在過去，專注於肌肥大訓練時，就犯下了這樣的錯誤。只追求宏量營養素的攝取（蛋白質、碳水化合物、油脂），卻忽略了礦物質與維生素的攝取，以至於後來當他生病後，我們做了許多檢查，才發現身體對於各種氨基酸的吸收率表現良莠不齊，有的補充很多身體還是缺乏（代表補充了但是身體沒有吸收），有的礦物質根本就是攝取不足（所以間接或直接導致了身體吸收不良問題）......於是現在我們很專注於，身體對於均衡維生素和礦物質的營養補充。


對於運動與一般營養補充，大家還要多專注於「各種礦物質與維生素」，其中有幾種在運動歷程中特別有幫助的，就是：鎂、鈣、B群與硒（當然需要的還更多元，這一篇文章只是針對幾種對於運動表現與運動恢復可以立即有感的礦物質與維生素提出來。）

如果有看我們臉書粉專，就會知道我們一家三口有攝取「高單位鎂」一陣子了。