筋肉媽媽

面對夏天又將來臨，也是最常聽到大家開始準備運動的時候，因為要秀出身材，製造了運動產業的旺季，這是一個打獵季節，獵殺過多的脂肪！

但是！事實上，要在夏天擁有好身材，應該在冬天就要開始，等到接近夏天或是夏天才開始，你會發現：其實根本來不及。甚至應該是要一直保持運動習慣，這樣任何時候都來得及準備。

第一：因為保持運動對健康有幫助，這是最該重視的。

第二：有運動習慣的人，隨時都能調整狀態，從容應付所需的目標，比如重要場合穿美服、拍照拍寫真、長距離的路跑、鐵人三項、健美比賽等，因為其實你已經有最好的裝備－－你的身體，而不是運動用品。

很多運動初學者會問我是否要買特定褲子、手套、鞋款、還有營養品？但換個方向，為什麼不是先思考自己現在的目標跟喜好，應該要從什麼方式著手？健康減重靠正餐飲食，不是營養品，運動有效是靠正確方式跟規律。最後，如果花了一堆錢，卻什麼都沒有開始呢！？

運動裝備的選擇上都看個人自由喜好還有需求，當裝備穿上身，能否充分效用，還得看你的身體能不能做好一個項目，你可以思考以下普遍存在的現象：

1. 一定要買一雙功能強勁的鞋子？！ 

運動鞋都主打著強悍的科技來避震回饋、包覆性佳、抓地力好、透氣度高，當然只想穿搭好看就看個人了，但鞋子在某些層面無法幫助你： 

●鞋子無法幫忙全身關節的活動度跟穩定性。 

身體每個關節都有穩定度及活動度，每個扮演優勢不同，主要角色如下： 

等到失去健康，才來後悔身強體壯時沒有好好保持住，是人生最懊悔的事之一！

均衡的生活，不是口號而是身體力行！ 

健康瘦身減脂不是節食，是均衡飲食，飲食均衡是為了顧及營養跟健康，當然也要美味；鍛鍊線條體格不能太快進階，要循序漸進，運動均衡是為了顧及健康及效果，不能少了安全，當然也有身材！

飲食均衡 

你有過這種經驗嗎？晚上要去buffet吃大餐，中午開始刻意什麼都不吃嗎？

飲食均衡是大家常聽到的！大方向為： 

• 三餐正常，每餐營養及熱量平均分配、也可以少量多餐。一餐特別多，一餐份量特別少，就分配不均衡了。只有肉或是菜配湯，都不算完整營養的正餐。
• 營養素來源是澱粉、蛋白質、油脂以及其他微量營養素。
• 熱量攝取至少達到基礎代謝率。若不想囤積脂肪，每日總熱量攝取不超過每日總熱量消耗。
• 少油低鹽：食材避免過多的油脂烹調，油脂還是維持健康必須的，我們要的不是全部無油過水，而是油脂種類的平衡，不平衡的油脂攝取，會影響代謝機能。鹽分太多鈉含量高，對身體是負擔，太鹹也容易讓身體水分滯留，造成水腫。
• 水份攝取除了足夠以外，也要平均，一次大量喝下很多水，身體也無法吸收，每個時段平均分配飲水量是比較好的。另外水份攝取進入細胞，需要電解質，補充電解質時候，也要注意不要當下同時攝入過多糖分。

許多人常會要求教練給飲食菜單，這並不適合。 

以執業範圍來說，有合格營養師執照者才能開飲食菜單，教練能夠針對飲食方向做解釋，以及給予飲食營養跟補充品的資訊，讓客戶做選擇。 

花時間了解飲食基本概念是有幫助的！除了靠菜單以外，自己也才會有能力針對「現成食物」或是「親自料理選材」時，做出適合自己的選擇。

這世界上有兩種人，但不是分為「凡人」跟「超人」。

身為不同角色，很有趣的是：在某種層面上，會容易用某個角度來看世界，你會將人們簡單分成兩個種類。

比如有了小孩後，你會覺得這個世界有兩種人：身為父母的人以及不是身為父母的人。身為父母的人才了解帶小孩的辛苦，小孩的可愛，被搞到抓狂的感受，經濟的壓力，以及扛起責任的感覺及成就；

從事服務業的人，會覺得世界上有兩種人：奧客與好客人。唯有自己身為服務業的一員後，才了解服務業的酸甜苦辣，開始懂得尊重從事服務或是提供專業的人；

經歷戰場的軍人，會覺得只有戰場跟不是戰場：他們有著自己才了解卻又放不開的情懷及擔當，在他的生活及工作之間做拉扯，就像美國狙擊手那類型電影所描述那樣。

話題拉回來，這次要大家用不同角度來看待你的屁股！ 

我剛開始當教練時，覺得這世界有懂得健身的人，跟不了解運動健身方法的人。因為每天在商業健身房都在跟人講解運動。

隨著時間累積，教人運動的同時我逐漸發現：下半身以「膝關節優勢」，缺少臀部能力的人愈來愈多，這是非常常見的現象，因為文明及坐式生活，不運動長久下來，身體容易失去很多該有的功能。

所以不知不覺，現在我的想法變成：這世界其實有兩種人，懂得用臀部的人，以及臀部睡著的人。

屁股真的很重要，你甚至可能不知道它全部的功能！練屁股除了翹臀，它是運動的基礎能力之一，以下簡單讓你了解屁股不能忽略，以及希望臀部沈睡的人，臀部能夠醒過來。

檢查你的屁股是否醒來的6個問題 

長久的經驗告訴我，臀部很重要，因為許多動作及運動以及日常活動都需要臀部，偏偏很多人「完全無法感受到」自己的臀部。

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上回文章提到過教練的重要性，但是，即使你有找到很棒的教練訓練，如果自己不去思考、不去吸收教練傳授的觀念方法，後果就是讓運動沒成效，最後逐漸放棄！

所以，運動前，你的「頭腦」該先準備些什麼？！

1. 不建立目標，你就找不到對的方法！ 

記得，運動健身無分男女，競賽項目才有分男女，運動方式的選擇要看自己的目標、需求、喜好是什麼。

給想要開始運動的人建議是：「要清楚知道自己想要的是什麼！」。每個目標需要不同的方法：練大肌肉跟瘦身減重有不一樣的運動方式，訓練健美選手跟跑步運動員也是不同的訓練法。

2. 不建立觀念，運動變成白做工！ 

比如女生不會隨便就變成金剛芭比、沒有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、飲食是瘦身的基本、運動後吃正餐並不會讓你胖、有氧無氧運動都能幫助減脂、全身性運動以及運動強度足夠才能消耗比較多熱量幫助瘦身……

3. 建立基本的體能與步驟： 

給想要開始運動的人建議，首先你得了解自己的體能，基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力： 

心肺功能加強的步驟，就是建立有氧基礎跟有氧效率，可以從快走慢跑、單車、登階、游泳、跳舞等，持續性且維持一定心率的方式開始。可以看個人興趣來選擇，畢竟要你做一項你會抗拒的運動，是不可能養成運動習慣的。

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先說在前面，養成運動習慣前，你會遇到以下難關：

1.找到動機 

養成運動對於大部分的人不是一件容易的事，特別是，如果沒有明顯的運動目標，也就是沒有很強烈的動機，例如：減重、雕塑肌肉、想要跟偶像身材一樣、為了比賽、為了拍婚紗、為了穿結婚禮服、為了改善健康等等。

對於養成運動習慣的行為，可以分為思考前期、思考期、準備期、行動期、維持期。在養成習慣前是很容易放棄的，通常要能持續「六個月以上」才算是到了維持階段。

2.持續六個月才是養成運動習慣 

能夠維持六個月之前，通常都是很容易放棄的！

但是，你為什麼放棄？！ 

內在層面：少了動機，或是缺乏信心、缺乏別人鼓勵； 

外在層面：完全不知道從何做起，即使去健身房，除了跑步機、腳踏車外，其他健身機器不會用，所以從未使用。或是很多人加入健身房後，一成不變地使用同樣的東西運動，久了會覺得開始感到無聊，身體習慣了同種運動，開始沒有進展。

無聊加上沒成效，自然就有放棄的念頭，這是我以前待在健身俱樂部觀察到的現象，新的會員一批換一批，每幾個月就會換新面孔，之前有些面孔就消失了，繳了錢就再也沒有登入過健身房。

不要氣餒，因為缺乏動機或是不知如何著手，又沒有人鼓勵，是很孤單的！

我的健身過程，從來沒有人鼓勵過，剛開始練的兩年，有人跟我說：「你每天練，怎麼身材還是看起來像沒練」、「你練那麼多，怎麼手臂還是那麼細啊？」聽到這些話是不是很讓人灰心呢？但是我沒有放棄，因為我知道，我放棄了就一定什麼都沒有！