初學者都能輕易上手! 5招訓練腹部力量與線條筋肉媽媽教室 筋肉媽媽Melody 2017/07/13發表

不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線!

講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是『仰臥起坐』、『捲腹』或是『平板撐(棒式)』。 

但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。

影片:真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做!

首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它!

Level 1動作
屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。

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核心肌群弱弱的?簡單又有效的核心肌肉覺醒運動!你一定做得到!

很多我的學員,是根本沒有運動過的OL(上次運動可能是小學體育課……),或是產後想要開始恢復體力的媽咪。

在面對核心肌群(簡單來說,你的軀幹就是核心肌群大集合;深入一點,從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群)沒有恢復該有的肌力與張力時,很多人,是無法做起手撐直的棒式的。


我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……

三年多前,兒子剛出生,
那時候,
產後憂鬱糾纏,很胖,肚腩脂肪多,下肢水腫代謝差,
待在家裏,為了地上毛髮跟老公嘔氣,
我忘了自己是誰?我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動,但沒有頭緒,
於是買了鄭多蓮抗力球光碟,
趁老公外出兒子睡覺偷偷做,
球上捲腹,她做得好簡單,但我一下都做不起來!
腹部像是一坨果凍,沒有功能,沒有力量,
我把球洩了氣,跟著它,我也洩了氣,只有眼淚與鼻涕。

但是,用循序漸進的方法,一個果凍核心產後媽咪,都可以重新找回好肌力!所以,大家千萬不要垂頭喪氣!

其實,有很多方法,可以更簡單更安全有效的,幫大家找回核心肌群的力量,以下運動,請大家在做的時候,要保持專注,用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔!

影片:核心弱弱der ? 10種四足跪姿核心肌群運動,幫你找回好肌力!

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前幾週有一個很棒的講座新體驗,就是我參加了資生堂東京櫃的夏日美型講座,擔任講師之一,分享了不少臉部與臀部運動

 

當天另一個講師,是資生堂的御用彩妝師Jerry老師,一旁聽課我也學到很多化妝保養技巧!

 

這篇是當日聽Jerry老師講座的小筆記喔!幾個女性容易忽略的保養彩妝要點,與臉部按摩運動,我整理了重點給大家:

 

地雷一:你的防曬其實沒塗勻?!

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現在的天氣真的太熱了,再怎麼悉心保養,臉部都會容易出現粉刺、痘痘!

 

例如週末兩天帶兒子出去晃晃,室外待了兩三個小時,回家卸妝,立刻看到鼻翼兩側,下巴周遭,髮髻周圍開始出現一粒粒突起……看了很不舒服啊!

 

但我現在的年紀,多開始用抗老保養品,抗老保養品,一定比較沒有那麼清爽,所以可能造成在這酷暑下,肌膚狀況反而愈來愈差……

(難道要不用抗老保養品嗎?難道夏天我就只能重視清爽保濕,無法兼顧其他需求嗎?

 

但!!

最近我只是在睡前保養最後程序,除了抗老照做,多了一個保養步驟;第二天起床,臉部出油程度卻大大減少了!一旦睡著的期間肌膚沒有出現大狀況(很多時候是晚上保養太油太營養,第二天起床肌膚就亮紅燈啦!),第二天早上,做好簡單保濕與防曬出門,天氣再悶熱,肌膚也能很穩定喔!

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真的,不要再執著於體重幾公斤!那可能就是讓你瘦不了的關鍵!

 

我們的身體組成,包含「脂肪重量」,與肌肉骨骼器官結締組織….等加總的「瘦體重」。單純看體重,卻不重視體脂,就會出現以下的狀況:都是50公斤一樣身高的女生,一個體脂肪20看起來精實瘦;一個體脂肪30看起來胖!為什麼會這樣?因為脂肪與肌肉的體積不同,同樣都是一公斤,肌肉體積可是比脂肪小1/4!

 

我們先不論體脂過多的健康問題,純粹就瘦身外觀來說,重視體脂肪數字的人,通常都能有效率地變瘦;反觀一個一直執著於體重的人,可能會一直在復胖地獄深淵。為什麼呢?

 

以下是一個粉絲的提問:

『我不想體重增加,我已經運動一個多月了,肌肉量增加,體脂率也減少,可是體重增加了快2公斤了,這是正常的嗎?我早餐吃一個麵包,中餐依一個便當來說,我通常只吃一半,最多2/3個,晚餐也吃不多,都不敢吃飽,因為看到體重一直增加,我就更不敢吃了!我該怎麼做體重才不會一直增加呢? 』

 

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本文由筋肉爸爸+媽媽合撰

我們總是告訴大家,在三餐足夠攝取各種營養後,並且有強度的好好鍛鍊,接著,才來認識運動營養補充品,會對於你的運動生活更有效益。

 

認識營養品的「幫助性」,了解自己身體的「需要性」,每個人適合的不一定相同,每個人對不同營養品身體的反應也不一定一樣,所以,嘗試運動營養的過程是有趣的,因為你是這麼的獨一無二呢!

 

讓運動營養補充,也變成生活中美學的的一部分,相信這樣的美好經驗,可以幫助大家在運動生活的路上更佳精進!

今年度,我們夫妻很榮幸,有幾回成為Myprotein的台灣區品牌大使,但是在成為大使之前,我們還是很盡責的,把Myprotein商品花時間體驗試用了一輪!

 

筋肉爸爸接觸營養品(以下由筋肉爸爸撰寫)

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關於我的Club Med民丹島寵愛女人放空之旅,可以閱讀以下旅遊誌喔:

女人,要適時寵愛自己!Clubmed民丹島初體驗!

 

不只是適合自己享樂,其實Club Med民丹島更適合全家出遊,它榮獲Tripadvisor評選為2014年亞洲最佳家庭式飯店

 

孩子可以體驗到很多自然生態,也能夠學習團體生活,讓爸媽真正放空享樂,孩子交朋友認識更多國際朋友喔!

 

這次帶孩子搭飛機+轉渡輪到達民丹島,其實對小朋友來說是很棒的體驗:同一天內,就能夠搭到飛機,又看到大船,還能在船上飄~

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一直以來,我覺得自己很幸運,不論是轉職,唸書,比賽,教學,出版......我都努力的想做到最好,兼顧著它們;也因為大家照顧,我得以繼續做著這些我愛的事。

 

但是,畢竟人一天只有24小時,再怎麼一心多用,還是得睡覺得陪伴孩子。於是,前陣子,不知不覺的,生活壓力值開始爆表,原本自已喜歡做的事,因為做不完,只好不眠不休找時間做;原本該陪伴四歲兒子的玩樂時光,也因為一直工作,變得很少。加上許多工作變動,年度重要工作(我的新書「讓屁股笑起來」截稿拍攝出版),都發生在前陣子,突如其來的,於是:工作陣腳亂成一堆,比賽成績變差(無法好好睡覺運動飲食,壓力賀爾蒙太高...),我變得每天都很不開心,睜開眼睛就是忙到閉眼......

 

壓力與挫折,會讓人忘記感恩,忘記壓力帶來的成長與美好。

 

於是,我從沒有這樣任性的,不管一切的過:為了自己,為了更好的工作品質,為了開心陪伴兒子,我帶著家人,閃電旅行放空四天去。

 

因為不想再花費任何腦力去思考行程,不想到繁華的都會讓心情無法沈澱,所以,Club Med就變成了一個非常棒的選擇。

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我超痛恨蚊子,除了因為奶諾曾被蚊子襲擊很嚴重;筋肉爸爸的高體溫高新陳代謝,也是蚊子熱愛的食物來源,每次他被蚊子騷擾,倒霉的都是我,因為會被他的暴怒吵到睡不著覺!

 

我的寶寶剛出生時,我們家住在公園旁,公園好處數不完,但後來我們搬走了,因為實在受不了一堆蚊子小黑蚊,紗窗防都防不了!

 

小寶寶最怕蚊子咬!每次被咬完,肌膚都會過敏腫得跟包子一樣又紅又紫又大又硬,還很容易留下疤痕!奶諾的一兩歲,夏天幾乎被蚊子叮到體無完膚,我們的蚊帳都要裝兩層,超痛苦!

 

蚊香,筋肉爸爸不喜歡味道;紗窗,兩層照樣蚊子飛進門……所有防蚊效果,試來試去,還是「防蚊液」有效!今年,使用台灣生產的「中美蚊避防蚊液」。

 

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德國BLACKROLL®滾筒系列商品,一直也是我們自己的健身工作室,進行團體教學時的必備工具。

可以用來當成運動輔助器材,可以在運動前使用增加關節活動度,也適合每天用來放鬆筋肉筋膜,讓姿勢維持愛的原因除了樣子好看(這很重要),主要是BLACKROLL®背後的學術理論基礎,與教育訓練系統十分先進!德國醫療學術業界針對於筋膜的研究,結合了東方中醫脈絡的「無形」,與西方醫療科學的「有形」,發現其實兩者之前不但不衝突,事實上還十分共通!例如我們興盛的腳底按摩,按摩對應的人體部位,跟筋膜毫不違和,因為人體的筋膜線也都會通過腳底,當腳底得到適度放鬆,當然也對身體其他部分有益處!

 

「一切由腳底開始」,這個不只是德國BLACKROLL®背後支持的基礎,更是歐美現在赤足訓練的中心主旨!因為和筋肉爸爸跑了許多國際上的體適能課程,接觸了許多名師先驅,「功能性訓練」正是現在全世界體適能產業發展的重點核心,而腳底的重要,筋膜的放鬆,絕對是功能性訓練不可忽視的一環!而近期我自己每天都會使用BLACKROLL來滾一滾,我的柔軟度與肌肉恢復利好非常非常多;用在幫助學員放鬆過度緊繃的身體部位時,也都能立刻得到放鬆舒服的感覺!

 

有效使用BLACKROLL,可以

● 提升活動性(MOBILITY) :意味著,日常生活更便捷;運動起來成效更好!

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