孩子都很愛模仿爸爸媽媽,父母如果常常在孩子面前運動,不知不覺中,孩子也會跟著動起來,養成從小就愛運動的好習慣! 

Avery Faigenbaum醫師(1993)一篇研究報告:青春前期的孩子每週進行兩次阻力訓練,每次五種,為期八週,獲得的力量是對照組的五倍!除了肌肉變強,阻力訓練也促進了孩子的骨骼發育!研究中,進行十個月的阻力訓練和有氧訓練後,青春前期的女孩骨質密度,是對照組的四倍高! 

運動與否,不只是外型健康差異,跟孩子的心靈健康大大有關聯! 

在國外的研究報告中:孩子動得愈多,在校成績表現愈好!愛運動的孩子,自信心與自我意向都十分充足,團體生活也更融洽! 

玩樂,是孩子最愛做的事情!從六歲開始,父母就可以好好規劃寶貝們的運動計劃!而六歲之前,只要大人常常運動,讓孩子從旁觀察模仿,覺得運動好玩就可以了! 
透過一些好玩的運動技巧,便能讓孩子在團體遊戲中,同時可以訓練到「肢體靈活度」「心肺功能」「核心穩定性」「肌肉力量」。當然,跟著一起動的爸爸媽媽們,也能夠從這些運動中大大獲益,只要好好持續練習,好身材好健康便指日可待! 

對於年紀更小的孩子,「學動物」便是一個好玩的運動方式,一邊學習認識動物的特徵,一邊模仿動物;事實上在國外,許多體適能的訓練動作,也的確是模仿動物的爬行走路方法而延伸的! 

現在就讓我們一起來做動物運動吧!以下的運動,都是全身性肌群參與的運動,所以熱量可以消耗更多,對於家長們來說,是很好的瘦身運動喔! 
How to Move like animals?
【動作一】熊爬!(核心肌群穩定力量為主之全身性訓練)
●模仿熊爬行步態 
●先呈現似足跪姿,保持手臂垂直地面,腹部收緊(想像肚臍吸到脊椎),背部呈現與地板平行(不要拱背),髖區與膝蓋後面呈現兩個90度。 
●接著維持姿勢下,將雙膝微微離開地面,練習保持姿勢。 
●接著用反向手腳同時往前跨一步,但保持身體姿勢不變,再收回。 
●單邊做10-20次後換邊。 
【動作二】豹爬(訓練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動)
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想要瘦身變健康,「體脂肪」的控制很重要!了解自己的體脂肪比例,比每天量體重還來得重要!因為,同樣的一公斤,體脂肪與肌肉,體積可是相差了三、四倍遠! 

許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size,尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼!其中一個原因,就是懷孕過程中,體脂肪細胞變多了! 
變胖,可以是因為脂肪細胞「體積變大」,也可能是因為「脂肪細胞增多」!平時脂肪細胞是不容易變多的,但是一旦變多就無法減少,除了靠手術抽除,否則即使瘦下來,也只是讓脂肪細胞變空變小,數量無法變少! 

脂肪細胞會變多的時期,以女性來說,有四個:嬰兒期,青少年期,更年期,還多了一個「懷孕第三期」!因為孕婦在懷孕第三期時,很容易飲食一失控,就導致身體內的脂肪細胞「增多」,這也是為什麼每生完一胎,就愈來愈難變瘦的原因之一! 

但是,不要氣餒!只要用對方法,即使脂肪細胞變多,還是可以有效地讓體脂肪降下來! 
首先,什麼樣的體脂肪百分比,對女性來說才是適當的? 
13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。 
14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。 
21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 
25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。 
32% → 肥胖。健康開始走下坡,心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。 
【對抗多餘體脂肪,絕招一:熱量控制!】 
要有效率的降低體脂肪,七成到八成要靠「飲食控制」!當你攝取的熱量總是多於身體需要的,就會累積成體脂肪儲存! 

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。 
飲食定時定量,餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的!掌握澱粉大約拳頭大小(煮熟的澱粉),蛋白質手掌大小(清淡料理),蔬菜兩個拳頭份量,就會是健康又不熱量過多的一餐!
水果一天最好控制在兩個拳頭大小,否則容易糖分攝取過量,導致體脂肪累積!
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一個好用的健身器材,除了可以幫助部分訓練動作變簡單,也能夠讓運動變得更有難度!當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉,才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

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這次介紹的核心訓練輔助器材:『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國,它真的是非常紅的居家訓器材!

 

使用Ab dolly時,我自己可以做許多進階的核心訓練;也用它訓練運動初學者的學員,建立起核心肌肉基礎。

ab dolly團購表單請點我

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如果你原本就有保持運動的習慣,許多基礎運動或許對你而言有點太簡單;

或者你已經運動一段時間,原本覺得難如登天的運動,現在已經像是小菜一碟;

原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了,到底該怎麼辦?

 

 

事實上,同樣的基礎運動動作下,加上簡單的阻力,就會讓身體重新學習適應動作,體力與運動能力都更加進擊!

 

 

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安全的訓練需要循序漸進,在能夠徒手運動都做到正確動作後,便可以開始考慮額外的負重器材,讓運動更有效益。

 

以我來說,額外的負重工具,我很喜歡用『小槓鈴』!

 

以女性的鍛鍊來說,如果沒有想鍛鍊局部『肌肥大』(就是刻意想把某部位肌肉練得很發達),輕重量的槓鈴,可以做到許多全身性的運動,讓卡路里燃燒更多,肌肉使用更集中,身材與體能都可以大大提升!

 

我有使用傳統的小槓鈴,也有使用最近很紅的『臂熱槓鈴』!以下的運動,都是使用22磅(大約十公斤)臂熱槓鈴來做,因為它的設計十分多用,所以能夠多非常多元化的運動訓練,不只是訓練到肌肉,心肺功能也能夠提升。

 

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音樂在我的工作及運動上無法缺少,好的音樂播放器也就顯得特別重要,教課工作時需要好的音響播放音樂,運動時需要方便性能好的耳機便利做動作,

正好就在這時候碰到了三星2016新推出上市的Level Box Pro藍芽喇叭及Level Active 運動式藍芽無線耳機提供我的需求。

喇叭為Level Box Pro,耳機為Level Active,以下分別介紹其特點及使用心得。

 

  • Level Box Pro藍芽喇叭

特色有:

  • 雙聲道,六個喇叭

  • 藍芽UHQ高音質

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運動後的營養補充很重要,30分鐘內要攝取適當蛋白質與碳水化合物,才能讓運動的效益大大發揮;運動前中後身體的水合也很重要,流失多少汗水,就要等比例喝回來!

 

但是,這樣就夠了嗎?

 

持續保濕的肌膚才是抗老的最基本!對於愛美的女人來說,一定也不要忽略了,運動後臉部肌膚保養!讓同樣乾渴的肌膚也充分補充水分, 才能有效避免肌膚變得黯淡,油脂分泌過多,毛孔愈來愈大……..

 

跟身體需要補充養份水份一樣,運動後別忘記趕緊清潔肌膚與給肌膚補給喔!

 

適當運動+適當保養=愈來愈美麗的女人!

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想要讓跑步跑得更安全,減少運動傷害,日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群,增加身體的平衡與穩定;也逐漸知道強而有力的臀部,可以讓步伐更大,減少衝擊,跑得更好更有效率!但是,除此之外,還有許多其他部位的肌肉,對於跑步訓練是不可少的!

 

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仔細想想,你平常走路的時候,下半身肌肉都是處於均衡使用狀態,沒有過度依賴某些肌肉嗎?

 

更簡單的說,你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎?

 

走路時,每當腳落地,腳就得承受體重1.5倍的重量;跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長,跑步步數愈多,就會累積更多壓力在下半身。

 

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許多初學者想要在家從事簡單運動,常會不曉得從何做起?

或是,想到家中沒有器材怎麼運動?

其實不用器材也能做很多訓練,而椅子或是一顆藥球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用工具。 

【限量開團ACUTEK訓練藥球1、2KG購物連結】

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關於運動的基本動作

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度。

有哪些姿勢動作、工具可以用呢?

基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身下半身腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

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許多初學者想要在家從事簡單運動常會不曉得從何做起?或是想到家中沒有器材怎麼運動?其實不用器材能做很多訓練,而椅子或是一顆籃球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用不同工具。 

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度,有哪些姿勢動作、工具可以用呢?基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時,拿起來重還是做起來費力有什麼不同呢?用不同角度,2kg也可以產生很費力的感覺,支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。 

用阻力來訓練肌力,阻力是扛起重量才算嗎?
還是身體重量對你就足夠費力了?
或是利用張力來產生額外更多負荷呢?

我們來看看這兩種球,抗力球及藥球,這是歷史悠久且很普遍的健身用品。 

抗力球在充飽氣維持一點彈性時,坐下時候大腿與地面呈平行,這是較適合的大小,略小的也可以接受。利用球的柔軟介面可以做很多舒適簡單的動作,當然也能做許多有挑戰的需要很多肌力的動作。

沒有接觸過藥球的人,幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重,即使只有1公斤或是2公斤,為什麼覺得重呢?但拿2公斤啞鈴或是自己的包包,可能都超過這個重量,因為大部分的時候我們認知是球是輕的,如籃球、排球等,再來就是球的形狀讓握起來的感覺,比啞鈴好抓握的形狀更費力。

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