人的心態是這樣的：總想要冀望別人，可以幫你完成很重要卻又有點難度的事；最後往往卻發現，當自己不努力不投入，花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯，反正有教練訓練啊....但其實除了上課時間，其他自主訓練時間不夠，教練指導時也不夠認真學習吸收，那麼最後，花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功，反正營養師會設計菜單啊....但當你菜單吃膩了，或者無法自己約束暴走的食慾，那麼同樣到了最後，你的身形還是沒有什麼改變。

想要成果，是必須自己要投入認真與努力的，因為這是自己的人生啊！再者，很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜；因為工作因為生活，你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活；所以說真的，最終想要擁有健康又精瘦的身體，要靠的還是自己。

如果講到瘦身，從飲食下手，真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動，只是養成健康人生需要一步步慢慢來，當飲食養成好習慣了，再來培養另一種運動好習慣，循序漸進，或許對於壓力已經很大的人生，也是一種舒服的養成方式。

講到飲食，我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」！但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊：一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂......為什麼流行？只是因為大家都有個小願望：「我想要減肥！我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」（其實我也想啊...但沒這種事啊...）！多數人面對飲食，因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待，所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子，都很容易讓你營養失調；偏偏我們得吃一輩子，所以好好均衡飲食，養成聰明吃的好習慣，配合運動習慣，才是終生都能健康好身形的基本啊！

那麼到底該怎麼做呢？分享五個跟身體生化有關的，簡單飲食好習慣！讓身體的消化代謝更健康順暢，或許對於剛開始想要改變飲食的人，想要養成精瘦體質的人，會是一個好的開始喔（養成好習慣後，出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔）：

第一個好習慣：早餐中餐晚餐，餐餐都要吃！

許多人為了減肥選擇斷食，或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐！當你跳過該吃的餐，你的血糖會開始降低，然後身體就會亮警示燈，開始想吃東西！這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖，一些高糖食品就會自動跳入大腦選單，你開始想吃不健康的飲食！

一個好用的健身器材，除了可以幫助部分訓練動作變簡單，也能夠讓運動變得更有難度！當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉，才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

這次介紹的核心訓練輔助器材：『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國，它真的是非常紅的居家訓器材！

使用Ab dolly時，我自己可以做許多「進階」的核心肌群與其他肌群訓練；也用它訓練運動初學者的學員，建立起核心肌肉基礎。

不論初學者或者運動一段時間了，都很適合用abdolly增加居家運動的頻率與時間。

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相關訓練影片：

前陣子參加了安怡超敢動的健走活動，但是剛好遇到颱風外圍環流干擾所以風雨交加，很可惜健走行程取消，但現場還有許多體驗活動，透過活動可以了解許多骨骼保養的知識。

首先，先來個小小的經驗分享，大家在開始想要養成運動習慣時，往往為的是增肌減脂，或是其他健康因素，比較少聽到，運動目的是為了讓自己的骨骼更健康。其實，骨骼健康比什麼都重要！想想你的這副身體支架如果開始不堅固，從小地方開始，就可能發生「這裡痛」「那裡痛」的狀況，因為骨骼無法幫你的身體支撐在良好的標準位置，所以肌肉筋膜失衡不難預期將會很容易發生。

我們的骨頭是活的，是會更新代謝的，也就表示，隨著年齡增長身體各種機能開始下降時，骨頭也會愈來愈衰退，最常見的就是骨質流失；人體的骨量會在35歲達到巔峰，之後會以每1%~2%的幅度下降，所以超過30歲就更應該注意鈣質補充；而更年期後，人體內的骨量下降速度更是急遽，但是當你有好好訓練驗它，骨頭就會愈來愈密實。

這次的健走活動是由安怡及骨骼專業醫學會共同推出的「超科學的動齡秘訣」，帶大家了解「動齡」。基本上，動齡就是「行動力年齡」，顯示自身身體的行動能力。到了場地看到好多的樂齡族群參與活動，其實很感動！感動的點，在於「人活著就是要動」，當長輩們願意多活動筋骨肌肉，就做到了預防醫學（健身運動本來就是一種預防醫學），代表他們遠離醫院一大步，不用進出醫院的人生才快活啊！

大家都穿著白色上衣不畏風雨前來，只要有來現場報到都可以拿到安怡體驗包(奶粉30g)+帽子與活動護照，接下來就可以參與現場活動了！

雖然因氣候不佳取消了健走行程，但安怡仍準備了許多好玩的現場檢測與體驗活動：

現代人都是坐式生活佔了每天多數時光，所以相對，臀部的肌肉開始慢慢失去功能，骨盆也逐漸失去活動度。

所以當我們開始想要做臀部運動時，都會下意識的想要「夾緊臀部」，才能感受到自己再用力。

但是！許多的運動傷害發生，都是因為「過度強調夾緊臀部」！

不要再夾緊臀部做運動，原因正是：夾臀時，會導致骨盆往後傾倒，整個脊椎位置改變，下背壓力變大，股骨頭過度前移，美臀還沒練出來，更多的運動傷害先隨之發生！

為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢？

我們在良好的姿態下，應該是『胸腔肋骨骨盆』都位在同樣的對齊位置下，我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。

如下圖，良好的姿態，我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內，可以對齊。

但是當我們屁股過度夾緊時，會導致整個骨盆往後傾倒，這樣的姿態，長期下來會造成下背肌肉緊繃，進而開始發生酸痛，甚至是更多的股關節問題。

事實上，想要鍛鍊臀部，是不需要夾緊臀部的。

我有許多原本就已經運動能力很強的學員，在接受以下的臀部訓練後，反而感覺到臀部前所未有的酸楚，才恍然大悟過去自己都沒有適當使用臀部做運動。

例如：我們換個方式來練習臀橋。

基本臀橋：

• 在保持「胸肋骨盆對齊」的狀態下，練習做臀橋。
• 雙腳放在與髖部同寬位置。
• 應該是由臀部啟動動作，慢慢將臀部抬高而非用胸腔把身體拉起來。
• 保持胸肋骨盆對齊的狀態下，臀部不要夾緊。
• 如果覺得大腿前側很緊繃，可以試著稍微將腳墊高一點點，可能會更容易做到動作。
   

許多人做臀橋時，感到『下背不舒服』，會變成以下的照片，通常是因為：

平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。

問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？

我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。

開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。

只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。

最初級！從牆上的平板撐開始做吧！

影音示範

想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。

首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。

接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。

通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！

從墊子上練習看看。

核心肌群弱弱的？簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！你一定做得到！

很多我的學員，是根本沒有運動過的OL（上次運動可能是小學體育課……），或是產後想要開始恢復體力的媽咪。

在面對核心肌群（簡單來說，你的軀幹就是核心肌群大集合；深入一點，從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群）沒有恢復該有的肌力與張力時，很多人，是無法做起手撐直的棒式的。

我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……

三年多前，兒子剛出生，
那時候，
產後憂鬱糾纏，很胖，肚腩脂肪多，下肢水腫代謝差，
待在家裏，為了地上毛髮跟老公嘔氣，
我忘了自己是誰？我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動，但沒有頭緒，
於是買了鄭多蓮抗力球光碟，
趁老公外出兒子睡覺偷偷做，
球上捲腹，她做得好簡單，但我一下都做不起來！
腹部像是一坨果凍，沒有功能，沒有力量，
我把球洩了氣，跟著它，我也洩了氣，只有眼淚與鼻涕。

但是，用循序漸進的方法，一個果凍核心產後媽咪，都可以重新找回好肌力！所以，大家千萬不要垂頭喪氣！

其實，有很多方法，可以更簡單更安全有效的，幫大家找回核心肌群的力量，以下運動，請大家在做的時候，要保持專注，用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔！

影片：核心弱弱der ? 10種四足跪姿核心肌群運動，幫你找回好肌力！

動作一：
先練習四足跪姿。
適當的姿勢時，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部下方，所以整個人像是桌子。
視線看地板，想像把肚臍與脊椎拉近，背部近乎與地面平行，下背沒有凹陷。
這時候，如果能夠保持這樣的姿勢，你已經有在使用核心肌群。

接著，保持姿勢，輪流將手腳分別抬起。手腳抬到與地面平行就可以。
抬起手腳時，務必繼續保持軀幹與臀部，與地面平行，肚子用力。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。