目前日期文章:201409 (6)

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你被標題騙進來了嗎? 
我要告訴你,這個世界上,如果有任何人或文章說:靠一招瘦全身…… 

那。都。是。騙。人。的。 
絕對有可以快速燃脂強化肌肉的運動方法,但不會是“只用一招”!大家只要了解以下身理機制,就可以輕鬆判斷出,哪些文章只是想用唬人標題,賺你的點閱率,讓你做了半天,卻毫無成效可言。 

 

要瘦身,就一定要減脂,那就一定要讓卡路里的消化,高於你吃進來的! 
卡路里的控制,日後再跟大家分享控制方法。 
至於哪種運動可以快速的增加卡路里消耗,可以靠“間歇運動”!其中肌力組成的間歇運動更是效果好! 

肌力間歇運動,簡單解釋就是用肌力訓練動作穿插高強度與低強度來訓練身體,並在運動後提升安靜代謝率,白話說就是:花短短時間就能燃燒大大熱量,運動完還讓你的身體繼續不斷電消耗熱量啦。 

要練出線條,就一定要強化肌肉,所以要先破壞肌肉細胞,再讓肌肉從修復,從這反覆循環中,肌肉才會生成! 
肌力間歇運動,與重訓所練的肌肉不同,對肌肉有一定程度的刺激,但它並不會讓肌肉過度誇張與肥大!間歇運動的動作組合中,會同時使用重訓和動態動作,不但訓練肺活量,也加強肌耐力。肌肉量提升,基礎代謝率增加,又在短時間內消耗大量熱量,所以對減重是最有效的運動方式。 


不過記得,不是使用什麼器材或是做什麼動作就一定是間歇運動!而是要看身體處於什麼狀態! 
你可以用跑步機的阻力選項做間歇運動,同樣也可能使用跑步機定速運動而完全白做工!比如用跑步機走一小時或腳踏車慢速踩,動作做沒幾下就休息,這就是為什麼大部份人在健身房跑步機走一走,器材推幾下就休息不會瘦的原因了,最簡單的檢視方式就是,你做完了喘不喘?流了多少汗?心跳率最能直接能告訴你強度有多少! 

 
所以現在你懂,為什麼單靠一招,不可能瘦身和塑身了嗎?!雖然說,沒有一招瘦全身這種事,但是請不要氣餒,因為還是有可以快速瘦身塑身的運動方法。 

今天要分享給大家的就是,可以讓全身都運動到,並且快速燃燒卡路里的“肌力間歇運動”。 

筋肉家族塑身班 肌力間歇訓練 

 

 

1.單腳深蹲加踢腿 
訓練大腿與臀部肌肉 需要較好的平衡技巧及柔軟度 

先採單腳半蹲,一腳往後大步踩住 

起身再將往後的腳踢起到肩膀的高度,重複動作 一邊10~20下 

 

2 .俯撐轉腰 
訓練核心肌群 

採俯撐姿勢,身體打直 腹部用力 臀部不翹起 

膝蓋往對側前方抬起轉動腰部,兩邊輪流動作共20下 

 

3. push up 
訓練胸大肌及手臂肌肉 

此為叫簡單的扶地挺身 也可使用跪姿在地上做 

身體打直臀部不翹起,注意勿將手肘伸直到鎖死,保持胸及手臂的持續用力20下 

 

4. 俯撐雙腳跳 
需要較強的心肺功能以及核心的力量還有柔軟度 

踩俯撐姿勢,雙腳同時往前跳至手掌的旁邊,保持手掌貼地。 

 
以上四組為一個循環,要至少做三次才會有效果。初次做完,因為很喘,手腳無力和些為不舒服為正常現象喔!如果可以練到做完不會太喘,相信你也已經在瘦子筋肉人的路上了! 
 

筋肉媽的粉絲團

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我曾經分享過八成女生都會有的『上交叉綜合症』,不但外觀上會有“虎背熊腰”錯覺,脖子也會看起來粗短難看。 

經過筋肉爸爸的檢視後,我才赫然發現自己也是『上交叉綜合症』一族,因為長期低頭族,加上懷孕抱小孩,所造成的“圓肩”與“頭部前傾”症狀,在我深入了解嚴重性後,簡直嚇出一身冷汗!這個驚恐的原因是這樣的… 

 
(常常扛大包小包外加抱著十多公斤的奶諾走路,好難不歪斜啊!) 

『上交叉綜合症』族群通常是:低頭族,OL,電腦族。他們平時的生活習慣,造成了不平衡的身體,和不平衡的肌肉發展,當不平衡的程度太大,就有可能危害到健康!例如: 

肩頸僵硬引起神經壓迫,造成頭痛或手臂痲痹! 
(這看起來離我很遙遠,還好還好!) 

體態偏差造成腹腔容量減少,影響消化跟吸收,容易便秘! 
(這有點嚴重了,誰想過便秘是來自於體態不正確?!) 

因身體歪斜造成呼吸不暢,氧氣攝入減少,身體內廢物排出不易,體內易累積毒素,臉色菜菜! 
(哇塞!所以姿勢不良還會影響排毒,黃臉婆和老態都是因為體內毒素多啊!) 

最後,當上交叉綜合症程度嚴重,橫隔膜壓迫動脈靜脈,造成心臟的負擔,就可能造成嚴重疾病! 

上交叉綜合症的“圓肩”與“頭部前傾”症狀,當達到肉眼可以觀察出來的程度時,其實就已經有一點嚴重了,如果不趕緊矯正,將會讓身體結構改變,可能就無法回復到正常體態! 

今天要來強化「上交叉綜合症」中較弱的肌肉群,主要有「深層頸屈肌」「斜方肌中段」 「菱形肌」「肩關節外旋肌肉群」。會運用到的道具為彈力帶,彈力帶坊間運動用品店都有賣,一兩百元就有了。 

 

 
1 深層頸屈肌 
a. 利用彈力帶,套在頭後方(後腦勺),記得下巴要收緊。 
b. 兩手握住彈力帶,將頭往後抵抗阻力,記得下巴別放鬆囉。 
c. 彈力帶保留的長度越短,阻力欲強。重複以上動作10~20次。 

 
2 斜方肌中段及菱形肌 
a. 首先找個門,把彈力帶用門夾住。(或是找人幫忙拉住彈力帶) 
b. 雙手拉住彈力帶,接著將肩胛骨往後收,坐直臂划船的動作。 
c. 記得動作時避免聳肩。 
d. 重複以上動作10~20次。 

 
3 肩外旋肌肉群 
a. 將手肘緊靠身體,手肘盡可能地不離開身體。 
b. 手肘繼續緊貼身體,再將手往外展開,將肩關節外旋。 
c. 重複以上動作10~20次。 

 
如果使用彈力帶,先將彈力帶的一端固定綁住(或請人幫忙拉住)。 
在手肘及身體中間夾個小毛巾,拉住彈力帶將手往外打開,過程中夾緊毛巾,別讓毛巾掉落。 

 
除了減肥,運動很重要的目的,還是在於讓體態與姿勢更健康!姐妹記得每天一定要播時間動一動噢! 
 

 

筋肉媽的粉絲團

 

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筋肉媽媽的私人信箱,最常收到網友的問題,就是:「我上半身很壯,有什麼方法練?」,或是:「生小孩後變得虎背熊腰,該怎麼瘦?」。其實,真正虎背熊腰的女生不多,倒是因為長期姿勢不良,造成視覺上虎背熊腰的女性,卻高達八成以上!

大概每十個女性,八個都有「上交叉綜合症」!這就是妳虎背熊腰的元兇!

過鬆與過緊的肌肉群會讓你的身體姿態偏離正常,而延伸出一些對健康不好的影響,如上回介紹過的下交叉縱合症,骨盆前傾會讓下背處腰部的壓力過大,變成凸小腹甚至造成腰部痠痛,膝關節損傷問題。

為何鮪魚腹甩不掉?!歪骨盆害你小腹纏身!(檢視+矯正篇)

下交叉綜合症=凸小腹?!立刻平腹靠這招!(肌肉加強篇)


台灣六成女生有下交叉綜合症,上交叉綜合症患者更是多,最明顯的體態特徵就是:圓肩及駝背!

圓肩及駝背不容易察覺,常打電腦的OL、低頭滑手機族、常抱寶寶的媽媽、常穿一吋以上高跟鞋的女生,八九成都有圓肩與駝背,也就是上交叉綜合症。

上交叉綜合症來自於過強或過緊的胸大肌、背闊肌、斜方肌上段、提肩胛肌,和太弱或過鬆的斜方肌中段、斜方肌下段、菱形肌、還有肩外旋動作的肌肉群。我們可以簡單用這張圖瞭解一下:

 

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基因,決定妳小腿天生的樣子, 
拉筋,養成妳小腿後天的長相。 

小腿細不細,長不長,都是天生的。就像筋肉媽媽,從進入青春期後,小腿就呈現「巨型蘿蔔」狀態!流行貼腿靴年代時,我完全買不到靴子穿,因為拉鍊大概拉到小腿肚,就完全拉不上來!愛上運動開始變瘦後,小腿當然會因為整體脂肪變少,腿圍變小。但是說是美腿人,我還離得很遠! 

直到遇到筋肉爸爸,他教我怎麼幫小腿「拉筋」與「拉筋」與「按摩」,我才知道,固然基因決定你小腿的樣子,但是靠著後天的努力,小腿還是可以有形狀上的改變。雖然這輩子與鳥仔腿無緣,整體比例上,還是有機會達到”好看”境界。 

許多朋友問我,有什麼運動可以瘦小腿?其實還真的沒有!先來看看小腿的組成:小腿後方的肌肉主要為「腓腸肌」及「比目魚肌」,一般站姿的掂腳動作容易讓腓腸肌發達,而坐姿的掂腳動作容易讓比目魚機發達。而兩者向下連結的「阿基理斯腱長度」決定腳踝的粗細,這些人體組成,都是天生無法改變的。 

但也因為小腿都是肌肉組成,靠「拉筋」,可以慢慢改變小腿肌肉的樣貌,達到修成效果;而「按摩」排毒,可以幫助容易疲勞的小腿消除水腫,讓比例更好看。 

【小腿拉筋伸展】 

1.站姿伸展 
利用牆面或階梯,將腳掌前端抬起,踩著牆面或階梯,腳跟著地膝蓋往前推, 慢慢將小腿往前移動,維持15秒。將兩腳重複輪流以上動作數次。 

 

2.毛巾伸展 
採仰躺姿勢,將一隻腳抬起,可利用一般的小毛巾套在腳掌前端,雙手拉住毛巾,慢慢將腿伸直,維持15秒,兩腳輪流並重複以上動作數次 。 

 

【小腿按摩】 

1.泡棉滾筒 
泡棉滾筒是運動界中,很流行的肌肉舒展按摩工具。利用泡棉滾筒,可以很輕鬆容易的,針對小腿肚進行筋膜放鬆。 

將滾筒放在一腳小腿肚下方,另一隻交叉疊上去。然後將小腿上下擺動進行按壓數回,兩腳重複以上動作數次。 

 

2.淋巴引流按摩 
利用淋巴引流,可以將下肢的水腫排出。首先用手掌包住小腿,”由下往上” 
來回按摩20次,不用太大力,輕摸即可。 

若針對小腿前後側並加上大腿前後側,進行同方式的引流按摩,就能達到下半身排水腫更好的效果。 

 

 

3.肌內效貼布伸展小腿 
肌內效貼布,這真的是絕活,又是一個運動界和復健專科中,很常運用的物理方法! 

肌內效貼布可以放鬆筋膜,類似於隨時在伸展肌肉,同時也可以做淋巴引流,消除小腿的水腫!貼布貼一次可以維持1~2天,等同48小時都在呵護妳的小腿。肌內效貼布其實是很深的學問,今天先抓出最簡單的,小腿伸展放鬆肌肉的貼法來教大家。 

a.測量自己小腿的長度 剪下肌貼所需要的長短。記得在腳跟處預留一段長度。 

 
b.剪下適當長度後,再將肌貼對折,從末端剪開到超過一半的位置。 
 

 
記得邊緣修個圓滑角度,可以讓肌貼不容易因外力摩擦而剝落。 
 
c.從腳跟處為起點開始往上貼,記得過程中保持腳板往上抬(伸展擺位)。 
 
d.務必不用任何拉力,順著皮膚貼上去,在剪開處分兩邊,順著小腿邊緣貼。 
 
e.完成狀。當妳在一般姿勢時,貼布就會將小腿肌肉順著方向往起點(腳跟)放鬆妳的肌肉筋膜。 
 
肌內效貼布,網路都有賣,也不貴,我們家都是買個一打放著,網路搜尋關鍵字,應該都可以買到喔。
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最近我的奶諾,這個十來公斤的小子,超愛媽媽愛的抱抱!走到哪,抱到哪,於是,筋肉爸爸發現我走路姿勢有夠不正常!除了愛穿內增高的球鞋,我又常常抱小孩抱到忘記ABS核心肌要用力,最直接的外在反應就是:ㄟ ~~我的肚子好大噢!!! 

打造完美身材,絕不是只靠“瘦”或“練肌肉”就能達到!還必須要有“正確的體態”。偏偏正確體態,必須來自日常生活正確的走姿,坐姿,站姿…這常常是許多女性都無法做到的事情。 

“小腹突出”,這典型最常出現,因為體態有問題而衍生的困擾,今天我們要一次解決! 

通常造成小腹消不掉的原因就是『下交叉綜合症』。 
下交叉綜合症,來自於肌肉的“力量”與“柔軟度”不均衡所造成。過鬆與過緊的肌肉,造成體態上呈現不正常曲線,也就是“骨盆前傾”。 

因為“腹直肌”和“臀大肌”沒有力量,“下背肌”和“髂腰肌”又過於緊繃,如下圖所示: 

 
有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋女性,久坐上班族,往往是下交叉綜合症患者。 
 
筋肉爸爸小提醒 : 調整體態最重要跟優先者,為【放鬆過緊的肌肉群】,之後才是加強比較沒力的肌肉群。

改善下交叉綜合症最重要的就是“伸展運動”,伸展方式請參考:「為何鮪魚腹甩不掉?!歪骨盆害你小腹纏身!(檢視+矯正篇)」 
 
其次就是加強臀大肌和腹肌的力量了。 

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今天這套運動共有四組動作,包含臀部與腹部訓練,請重複套組三至四次才算完成喔。 

第一個動作:強化臀大肌 
1. 躺下後手與背貼地,把其中一腳抬起伸直,腳跟朝上。 
2. 抬起後,再把整個背部臀部離地打直! 
3. 腳朝天花板舉時,會感覺臀部整個緊緊的! 
4. 單邊做完二十次再換腿抬! 

 

第二個動作:強化腹肌-下腹抬腿 
1. 躺下,上半身不要動,下腹要用力,用腳帶動臀部抬起。 
2. 過程中腰部必須保持緊貼地面。 
3. 動作不要做太快,做太快變成甩腿運動便完全無效。 
4. 請至少做十五次! 

 

第三個動作:強化腹肌-屈膝收腹 
1. 坐下,雙腳屈膝離開地面。 
2. 腹部用力,將雙腿與身體往中間靠近。 
3. 再將身體往後仰,腿往前伸,盡可能將身體延展開來,腹部用力讓身體與腳不落地。 
4. 重複動作十到二十次。 

 

第四個動作:強化腹肌-交叉夾腿 
1. 坐下,雙腿伸直離開地面,上半身往後仰。 
2. 腹部收緊,將雙腳打開,再交叉合起。 
3. 重複步驟2,每次交換雙腿上下交疊位置。 
4. 注意上半身不要掉下去,保持平衡 
5. 重複動作十至二十次。 
6. 若力量不夠,可將雙手放地面做輔助。 

 
有下交叉綜合症的人,就會有上交叉綜合症,也就是體態上有“駝背”者!!關於上交叉綜合症的改善,下次再分享給大家喔! 
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每個女人在婚姻中,或多或少都有情緒失控的時候。 

那是在我當全職媽媽十個月,即將返回職場前,身心壓力都非常大的時候。 

因為關在家久了,產後水腫還沒剷除,每天的生活,就只有理不完的家事和嗷嗷待哺的小孩;自信心磨光,耐心用完,EQ降到標準值下,於是,那個夜晚,我們最大的爭執,像是早已灌氣過滿的球,爆的時候,有殺傷力又大聲! 

嚴格講起來,應該不算爭執,爭執有來有往,而是我卻一股腦的失控大叫,然後動手推打我的老公。他就站在那邊,傻了眼,或許有愧疚,讓我推打大叫,還好肌肉夠硬還耐得住我像瘋狗般的攻擊。 

「那個小女生,纏著你很久了!我警告過她不要半夜一直APP你,現在居然情人節也希望你陪她?!你就算沒有接受,你也沒有拒絕,我在家每天跟鬼一樣為的是照顧你的兒子!每天收拾的是你的衣服你的襪子,我為什麼不能每天化妝美美去上班?你怎麼對得起你的婚姻?」……配合我的吼聲的,是他跌倒撞倒傢俱,和皮膚已被打到血紅的聲響。 

於是驚動了住在樓上,早已應該睡熟,我的爸爸。 

他走下來拉住失控的我,用他不甚強壯已老的身軀,擋在我和老公之間,聽我大吼爭執原因,然後,等我哭吼完,他要我冷靜。 

「妳這樣失控只是很恐怖而已,對事情沒有幫助,如果有發生什麼,已經發生了,妳這樣只是傷害自己,先冷靜下來,夫妻之間,萬萬不要動手。」「那麼,女婿,你們怎麼了,你來跟我說?」 

這件事情原委是這樣,某個情衷於我老公的小女生,在職時老是半夜APP我老公公司八卦,在我回傳,請勿半夜打擾天倫生活訊息後,本以為她應該識趣消失,想不到醞釀幾個月後,離職的她變本加厲,開始對人夫展開青春攻擊,然後,情人節當天,她表示很寂寞,問我老公在幹嘛?! 

是段繼續下去,應該就會玩上火,恐怖青春妹的計劃性家庭侵略! 

如果我爸沒有出現,可能的結局會是:我老公真的覺得我是肖婆,然後委屈自己什麼都沒做還被揍,真正轉投青春可人妹妹的懷抱。 

是的,我們現在很特別,我的爸爸,就住在我們樓上。是個老丈人和女婿,同住屋簷下的案例。 

當初因為產後憂鬱嚴重,每天獨自面對空蕩房子和只會睡覺吃奶的寶寶,在我哀嚎任性請求下,單身的老爸,真的就搬到我們樓上,可以陪陪我,然後幫我顧顧寶寶。而現在,也因為他住在樓上,加上婆婆幫忙,兩老輪流照顧一歲多體力旺盛的嬰兒,我得以回到職場,完成自己的人生大夢。 

下班回家,老爸會關心我吃飽了沒;身體不舒服,老爸會替我陪孩子玩;筋肉爸爸上班到半夜總不在時,就是我的爸爸,陪伴著我和寶寶。一個曾經叱咤職場的大主管super sales,甘願退休後放下大男人架子,分擔我的責任,只因為他愛我,我是他的女兒。 

大部份的狀況,最愛妳的男人,是妳的爸爸;對妳抱持永恆不變耐心的男人,還是妳的爸爸。有人說女兒是爸爸的情人,或許吧!就算他們身形已佝僂,面對女兒的任性或困境,總是赴湯蹈火的,毫不保留自我。 

通常,我們小時候都很愛爸爸,也說過,長大後要嫁給爸爸之類的童言童語。後來到了青春期,開始嫌他嘮叨很討厭,那不肯放鬆的管教界限,更想讓人脫逃,只想拜託他行行好,可否不要連穿著都干涉。到了大學,開始戀愛不停歇,大概只有零用錢用完,才會想到爸爸。入了職場,聽爸爸的耳提面命,覺得那都是舊時代思維,怎麼那麼食古不化!直到入了婚姻,體會為人父母艱難,遇上費洛蒙退卻後的夫妻摩擦,了解賺取一家子生活費有多辛苦後,才體會當年爸爸又得賺錢,又要照顧一家大小,還得想辦法讓女兒覺得自己是小公主生活,有多麼不人性化! 

有人說,女人最後嫁的男人,身上都有爸爸的影子,或許真的是這樣。筋肉爸爸,也的確是像我的爸爸,對於老婆的零耐性任性壞脾氣,包容範圍很大。 

 
感謝我的爸爸,化解了我們的夫妻危機。也感謝我的爸爸,願意幫我們承擔部分育嬰職責。 

沒有任何男人,可以像父親這般的愛妳,不論單身的,已婚了,父親節到了,記得,讓最愛妳的人,可以得到妳最溫暖的擁抱! 

 
祝福我的老爸,父親節快樂。祝福奶諾的爸爸,父親節快樂。 

 

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