目前日期文章:201410 (4)

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筋肉爸爸在教學生運動時,最常被問:教練,我想痩大腿,要做什麼運動?教練,蝴蝶袖要怎麼瘦?教練我要練出馬甲線!
真的可以,想瘦哪裡就瘦哪裡嗎?
真正的答案可能要令許多人失望了!其實,身理的原理上,完全沒有,運動哪裡就瘦哪裡這回事!

變瘦的原理很簡單!熱量攝取多餘身體需要的,就會胖;熱量攝取過少,代謝會變慢,長期下來一樣會胖;只有吃進需要的熱量後,靠運動去消耗卡路里,才會養成痩體質。

熱量消耗到足以變瘦時,脂肪才可能轉換為熱量被燃燒掉,所以一定會從人體脂肪最多的地方被消耗起,然後逐漸整體變瘦!

每個人天生堆積脂肪的地方都不同,有的人即使變很胖,四肢還是瘦得不得了;有的人人偏偏下盤壯大,卻擁有芭比腰,這是天生的,即便是運動減肥,原本瘦的地方就是瘦,胖的地方也依舊容易堆積脂肪。總而言之,你不可能,指定你的身體,我要哪邊的脂肪變少!

選擇運動時,一定要選擇可以運動到最多人體區塊的動作,才能有效消耗最多的卡路里,燃燒夠多卡路里,才有可能變瘦啊!

最容易消耗最多卡路里的運動部位就是:核心肌群與全身性的運動。這也是為什麼,為什麼沒有瘦手臂的運動!手臂占人體軀幹比例那麼小,能燃燒的卡路里有限,所以不可能只運動手臂就燃燒卡路里進而變瘦,往往做了半天都是徒勞無功!

當然,當你把脂肪都瘦的差不多了,肌肉的強化,的確是可以訓練部位的!但在此之前,我們分享的運動,都會是高強度間歇運動,讓你在短時間內借由心肺與重訓的結合,達到消耗大量卡路里目的,也達到訓練某些部位的需求。

接下來分享的肌力間歇運動,大量運用到整體肌肉,特別強調核心肌群與下半身的訓練,每一輪動作100秒左右,要坐三輪以上才有用噢!

 

筋肉家族 - 激痩100秒!超強腰線鍛煉!
 
 
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我不量體重,因為在我看來,體重只是塑身計畫的絆腳石!更是導致「想節食」的元凶!
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通常女生只要看到體重機上的數字變多,即使心知肚明只是因為生理期,或是早上會因為水腫比夜晚重,也會開始自虐的想減肥,理智這時一點作用都沒有!健康雜誌教你的健康知識都拋諸腦後!於是,首先最會發生的事情,便是接下來自以為,這一兩天都不吃飯,就可以瘦回來!或者,可以說是,女生看到體重變重後的直覺反應,有個叫做「節食」的開關會自動開啟,大腦進入自動節食模式,直到身理受不了饑餓,開關跳電,直接轉為大吃大喝模式!!

我也是這樣,所以我不量體重!

節食絕對是錯誤的減肥方式!節食造成的體重減少,只是水分,甚至是肌肉!肌肉流失了,身體的循環代謝會變更差,以後只要稍微吃一點就容易變更胖!為了多出一兩公斤,導致心裡不舒坦,然後影響了飲食瘦身計畫,得不償失啊!

況且養成肌肉的路上,體重本來就可能變重!因為脂肪與肌肉質量和體積,是天差地別!

受到筋肉爸爸的調教,我也開始了健身專業界,「每天吃很飽卻愈吃愈slim」的健康減脂飲食!
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其實健身分很多種,不是所有的健身都是大肌肉形象!美國有種比賽叫做「比基尼👙小姐」,比的就是非常精瘦的好身材;再來是「美體小姐」,比的是有點肌肉的身材;最後才是健美小姐,就是一般亞洲女生會害怕的大肌肉比賽!

不管哪一種比賽,即使很精瘦的「比基尼小姐」,也是很重視肌肉的培養,吃的都是精心設計的「減脂健康料理」!詳細一點來說,這些餐點要符合以下條件:
1.高纖低GI飲食
2.蛋白質與碳水化合物都吃不偏食
3.精選好油少調味
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坊間販售許多奇奇怪怪的健身產品,找來一些身材真的很好的模特兒或藝人,號稱使用它就可以讓你“輕鬆”“快速”練出跟模特兒一樣的好身材,商品售價通常不高,廣告營造出美好的幻境:“哇!我只要花這一兩個千,就可以練成這樣了耶!”。 

往往結局是,商品買回來,因為使用起來有點輕鬆,很勤奮地練了幾個周,發現也沒什麼成效,於是商品就丟在角落長灰塵! 

其實,要練出好身材,根。本。不。需。要。買。這。些。奇。怪。的。商。品! 

 
今天筋肉媽媽要分享,用三個寶特瓶來做的“肌力間歇運動”,保證練下來,身材馬上有進展! 
 
開始進入正題前,首先有個概念要先建立: 
平常網路可以搜尋到的寶特瓶運動,通常都沒用!! 
EX:手持寶特瓶往上抬起練蝴蝶袖這就是浪費時間又不會瘦的方式! 

為什麼沒有用?因為: 
1.500ML的寶特瓶重量太輕。重量不夠就無法對於肌肉造成刺激。 
2.動作選擇太單一。運動做的動作如果太單一,太過於機械化,就無法讓身體消耗大量熱量。 

之前的文章中有提過,“間歇運動”的重點不在於用什麼器材,而是在於在各種環境與動作中,利用“阻力訓練”及“重訓”組合成間歇運動,讓心肺增強,肌肉鍛鍊,才可能在短時間內,對肌肉增長及減少脂肪有明顯的效果。 
言歸正傳,首先,請準備2000ml裝寶特瓶一個,1000ml裝寶特瓶兩個。
運動影片,請參考:

 

筋肉家族塑身班 寶特瓶塑身超強計劃!

 

 
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筋肉媽媽從進入青春期後,就不是個瘦子! 

因為嘴饞,因為升學壓力,因為遺傳到易胖體質,我肥美到高中畢業,大學也不是真的很美觀! 
但。是。我。做。對。了。一。件。事。 

這件事情讓我養成瘦體質,即使生完孩子,不忌口,不吃減肥藥,還是可以非常快的回復到少婦(不好意思說少女)的身形! 

 

 

要擁有一輩子當瘦子的保固,就一定要學會,卡路里的控制! 
多數人問我減重的方法時,我總是回答:「計算卡路里」,得到的立即回應卻往往是:「歐~~妳也活得太累了吧!好不開心的人生喔!」 

各位,我不但沒有累,更沒有不開心! 

相反的,因為養成了計算卡路里的人生,即使我大魚大肉也不會肥一丁點;當同年齡的人開始擔心「代謝」隨年紀增長而下滑,吃愈少還變更胖時,我還是常常夜宵吃到飽;當大家煎熬在忽胖忽瘦的惡性循環,擔心多吃一口麵包就變胖時,我卻讓肌肉去幫身體燃燒卡路里! 

或許開始學習計算卡路里時比較費神,但往後的人生,卻活得更輕盈自在,你說說,為什麼不學著計算卡路里來飲食?!你是要先累還是老來累?甚至是老了累了還體型回不去了?! 

每個人都有適合自己的卡路里量,筋肉媽媽的卡路里量為:一天1200~1500大卡。 

若沒吃到屬於你的卡路里最低門檻,身體代謝會變慢,反而更容易肥! 
以我而言,我每天一定要攝取至少1200大卡以上才不會變胖! 

同理,吃超過你的卡路里上限,務必要靠運動來消耗掉多餘的卡路里! 
我只要吃超過1500大卡,就要靠運動來消除多吃進來的卡路里;不然每多吃七千大卡,就會肥滿一公斤! 

如何找出適合自己的卡路里,可以參考以下兩步驟! 


【Mifflin-St Jeor算式】:

休息代謝率:RMR

男生RMR:10 x 體重(公斤)+ 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 + 5

女生RMR:10 x體重(公斤) + 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求:

久坐不動(不運動或無規律運動):RMR x 1.2

輕度活動(每周運動1-3天):RMR x 1.375

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