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筋肉爸爸常強調沒有局部瘦身這回事,想變瘦,除了飲食熱量控制,全身性運動才能有效減重,打造身材。跑步、單車、游泳等有氧方式是全身性運動,重量訓練也是要全身性運動。在全身性運動中,最重要的,其實是「下半身」的訓練及動作。

在健身房常見的錯誤運動方式就是:做其他運動前,先跑去練腹肌!有的人把練腹肌當暖身,因為教練等下才會來,有的人在等團體課開始前,有點空檔所以加減練一下肚子。

腹肌是核心的一部分,如果腹部在其他運動前先練累了,核心勢必失去很多力量,這樣一來做其他運動就會受影響,因為基本上很多運動及很多動作,都需要使用核心一起運作,用核心來穩定姿勢。如果你說:「我做其他運動前先練了腹肌,但做其他運動卻不受影響啊!」,那代表剛剛練的腹肌是無效的,沒有徹底訓練到,也就是浪費了時間在做練腹部這件事。

記得,運動順序的安排上,練腹肌應該不是擺在最前面,而是中間或最後。例如安排在其他重訓動作完成後才練腹部,或是安排在肌力循環訓練的動作裡面。

事實上,想要瘦肚子的人,其實不用那麼努力練腹部,反而更要重視下半身!如何使用平常忽略的臀部,絕對變得比練腹肌還要重要!

初階進階的臀部訓練中,我們瞭解到,雕塑臀型除了美化外表,更跟減重以及身體姿態有關。普遍的人不會用臀部出力,而偏偏在下半身運動中,臀部不能少,許多動作都需要非常多的臀部參與,最常見的深蹲就是,而各位做深蹲時感覺到臀部了嗎?沒有的話趕快複習前面兩篇的臀部訓練。

減重最快的運動方式就是間歇運動。要達到間歇運動效果,不是依賴運動器材或運動種類,而是看「身體的狀態」!我們可以用跑步或單車方式,做高強度與低強度(坡度、阻力或速度)的穿插調整,來達到間歇運動狀態;我們也可以用肌力(阻力或重量)訓練方式,把許多動作做循環連續運作,以達到間歇運動效果。

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「運動」絕對是抗老保年輕的好方法:因為肌肉(瘦肉)撐起的美麗身材線條,運動後提高身體新陳代謝,運動的人總是比實際年齡看起來年輕許多,這絕對是長期保有運動習慣,很大的回饋價值之一。

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筋肉媽媽70年次出生,算算現在也實歲33走向34,距離老化分水嶺25歲,也將近硬撐了快十年。本來對於老化我真的完全沒再怕,但生過寶寶,月子又沒做好後,這兩年來臉部狀況老化超快速。

 

去年底發生一個新的狀況,讓我臉部老化跡象超展開,那就是:「拆除牙套」!當然這完全沒醫學根據,或許只是時間剛好,原本以為可以變成微笑曲線貝齒妹妹滿心期待,不知為何,牙套拆除後,隨著時間法令紋卻愈來愈明顯,尤其照相時,兩頰下垮,即使化妝看起來還是像三天沒睡,真的很讓人崩潰桑心!我記得拍以下這組運動照時,真的崩潰到極點,即使後製修圖,開閃光,法令紋和臉就是垮的,我當時還一直逼問筋肉爸爸,照相技術怎麼這麼差

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因為牙套拆除後,臉型還會自動微調整,醫美界工作的朋友建議我,三個月後再去考慮微整事宜,只好耐性度過這漫長的三個月,也剛好拿這段時間來找信任的診所與醫師。

 

這次筋肉媽在臉上做了三個部分:「埋線拉提」「玻尿酸拉提蘋果肌」「肉毒拉提眼尾」。這是微整大約一個月後的照片,根本不需要說明吧,對比差很大。

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我們都知道,在雕塑臀部以達到翹臀目標時,臀部鍛鍊很重要;其實在減重運動中,臀部鍛鍊更不能少

想達到減重減脂目的,就一定得做包含「有氧」以及「全身性肌力」的運動,也就是利用「身體大肌肉群」,做長時間具有節奏性,以及強度強弱調整的運動。記住!這是瘦身捷徑不二法門!而「下半身」是人體最主要的大肌肉群,除了大腿,臀部運用的比例非常高,因此學會正確使用臀部肌肉群,就是一個養瘦關鍵!

筋肉爸爸的教學經驗,下半身運動中,最常被忽略的就是「臀部及腿後肌群」的使用,就連現在最紅的深蹲動作,沒多少人能在不負重的情況下,就正確使用臀部及腿後肌群出力。

臀部的運用,需要非常好的意識控制!

日常身體的姿態上,臀部角色沒扮演好會怎樣?比如,看起來屁股翹可能就不是真的屁股很翹,而是骨盆前傾造成姿態上的改變,也就是所謂的「下交叉綜合症」!

而造成下交叉症狀的根本原因就是:大腿前側、髂腰肌和下背束脊肌太緊繃,腹直肌和臀大肌又太鬆弛無力,因此骨盤前傾矯正得放鬆過緊的肌肉群,以及加強過鬆無力的肌肉群才能達成(詳細骨盆前傾的解說跟運動在筋肉媽媽的文章裡)。懂得臀部力量運用,不只是單單瘦身這麼簡單,連健康都可以大大改善。

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鍛鍊臀部的重要性,絕不僅止於「翹臀」而已!

筋肉爸爸曾有位高齡年長的學生,某天他告訴我,膝蓋爬樓梯時常常會痛、不舒服,檢視他的日常動作與爬階動作後,發現他的姿勢重心擺錯了,因此我教他「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」,在往後的生活裡,他沒有再發生爬樓梯膝蓋不舒服的困擾。

對他來說,身材是其次,健康才是最重要的!但講到身材以及減重瘦身,臀部仍然不能少。

臀部常常是被忽略的一個部分,只有在想要翹臀時,才會被想起。但是在很多運動動作中,臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙,比如常見的「深蹲」動作、「跳躍」、或是日常的「爬樓梯」、「從椅子上起來」,都需要運用大量的臀部肌肉!

如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力,或爬樓梯時無法用臀部出力,那就是忽略了臀部肌肉,也就代表,你需要做臀部的訓練,啟動臀部肌肉了!(如果有去健身房運動的朋友,我也要提醒一下,做了提臀機,可能很輕鬆,但可不代表完成了完整的臀部訓練喔。)

講道臀部,可不是只有單一肌肉!臀部肌肉分別由「臀大肌」、「臀中肌」、「臀小肌」(如下圖)組成,在不同動作不同角度中,使用程度就會有所不同,因此想完整加強所有臀部肌肉,就不能只靠單一方式來做運動,接下來的三次文章,就要教大家如何完整訓練到所有臀部肌肉群,打造好看又實用的臀部。

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天氣愈來愈熱,可以感受到,大家想擺脫冬天脂肪肥胖的炙熱熊熊決心。但也正因這樣,很容易被體重機上的數字所牽絆,為了求快而開始積極卻錯誤的減肥方式。

 

小心!以下的錯誤,不只讓你無法變瘦,長期下來還會更容易累積脂肪在身上,變成愈減愈胖的泡芙人。

 

1.    行為:因為不餓,或想控制卡路里,一天只吃兩餐。

        後果:身體代謝變慢,吃愈少熱量消耗愈少,脂肪無法消耗。

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現代人普遍身體僵硬,少運動工作壓力又大,除了柔軟度不好,肌肉關節僵硬缺乏彈性,接著愈不運動身體愈僵硬;好在運動風氣漸起,但當人們開始花大量時間運動的同時,卻幾乎沒花什麼時間在身體的恢復上

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現在強調多運動的同時,更開始要強調身體的恢復

筋肉爸爸從接觸健身運動到開始當教練教人運動,已經十幾年的時間,也因為自己都一直保持運動,所以也漸漸體認到,現在身體的恢復力與年輕時差很多!不僅僅是睡眠影響的差別,在身體的肌肉關節實際承受狀況上,感受很明顯。

 

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