目前日期文章:201609 (7)

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想要讓跑步跑得更安全,減少運動傷害,日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群,增加身體的平衡與穩定;也逐漸知道強而有力的臀部,可以讓步伐更大,減少衝擊,跑得更好更有效率!但是,除此之外,還有許多其他部位的肌肉,對於跑步訓練是不可少的!

 

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仔細想想,你平常走路的時候,下半身肌肉都是處於均衡使用狀態,沒有過度依賴某些肌肉嗎?

 

更簡單的說,你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎?

 

走路時,每當腳落地,腳就得承受體重1.5倍的重量;跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長,跑步步數愈多,就會累積更多壓力在下半身。

 

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許多初學者想要在家從事簡單運動,常會不曉得從何做起?

或是,想到家中沒有器材怎麼運動?

其實不用器材也能做很多訓練,而椅子或是一顆藥球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用工具。 

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關於運動的基本動作

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度。

有哪些姿勢動作、工具可以用呢?

基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身下半身腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

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許多初學者想要在家從事簡單運動常會不曉得從何做起?或是想到家中沒有器材怎麼運動?其實不用器材能做很多訓練,而椅子或是一顆籃球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用不同工具。 

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度,有哪些姿勢動作、工具可以用呢?基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時,拿起來重還是做起來費力有什麼不同呢?用不同角度,2kg也可以產生很費力的感覺,支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。 

用阻力來訓練肌力,阻力是扛起重量才算嗎?
還是身體重量對你就足夠費力了?
或是利用張力來產生額外更多負荷呢?

我們來看看這兩種球,抗力球及藥球,這是歷史悠久且很普遍的健身用品。 

抗力球在充飽氣維持一點彈性時,坐下時候大腿與地面呈平行,這是較適合的大小,略小的也可以接受。利用球的柔軟介面可以做很多舒適簡單的動作,當然也能做許多有挑戰的需要很多肌力的動作。

沒有接觸過藥球的人,幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重,即使只有1公斤或是2公斤,為什麼覺得重呢?但拿2公斤啞鈴或是自己的包包,可能都超過這個重量,因為大部分的時候我們認知是球是輕的,如籃球、排球等,再來就是球的形狀讓握起來的感覺,比啞鈴好抓握的形狀更費力。

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腹部有線條是大部分人運動的渴望,只要飲食得宜加上訓練的好,除了腹部線條變得好看性感,對於日常生活中的走路,甚至是跑步,都能讓腿抬得更高,步伐變得更大,腳踝活動空間增多,身體更有功能!

 

記得,身體線條來自:1.足夠的肌肉量(肌肉發達)以及 2.較低的體脂肪。

 

人魚線是腹部下面與髖交界處的腹股溝,體脂肪較低的時候就會顯現,另一方面也需要足夠的肌肉表現,當然所謂的川字線或AB線也是同理!

 

 

集中強化腹部肌肉能讓腹肌發達,但無法消除腹部脂肪!

 

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你想像的美食,是長這樣:

 

 

或者是,這樣:

 

 

 

但事實上,我所謂的美食,適合「一般體型」「女生」「一餐」的量,其實是長這樣:

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想要有腹肌,只要好好控制飲食,熱量吃足但不過量,就會讓體脂肪逐漸下降,進而讓腹肌線條顯現出來(因為你原本的肌肉解剖就是長這樣)。所以許多很瘦的人,可能腹部都有讓人欣羨的馬甲線/人魚線,但是偏偏這些有線條的軀幹,一點「功能性」都沒有!

 

極端一點的例子,一個全身都是肌肉充滿爆發力的人,卻是渾身硬繃繃,累積了許多運動傷害在身上,他的身體也不具備「功能性」!

 

什麼叫做沒有功能性?

例如:你的軀幹核心沒有力量,無法提供足夠的穩定性,平衡感愈來愈下滑……

 

或是,因為長期缺乏活動而緊繃的肌肉,限制了身體的活動度,導致該用力的肌肉無法工作,為了完成動作,身體其他肌肉進來幫忙(這就叫做「代償」),久而久之造成了身體組織發炎受傷……

 

也可能是,不斷重量訓練,只重視平面2D動作,忽略了旋轉與3D肢體訓練,又沒有好好放鬆筋膜肌肉,變成了貨真價實的鋼鐵人……

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「你的無氧運動是我的有氧運動,你的有氧運動是我的無氧運動」,這句話聽起來很饒舌,比喻來說,兩個體能狀況不同的人,做同樣的事情或活動,感受不同。有人爬山很輕鬆,有的人無法爬太多;有的人趕公車很輕鬆,有的人追一下就覺得很累。 

每個人能做的運動強度不同,每個人的強度標記也不同,對你來說的低強度,可能是別人的高強度喔!

運動強度 

不同運動強度下身體倚重的能量也不同,但身體運作是仰賴一個以上的能量系統來提供能量需求,不能單獨使用一個系統。 

比如奧運男子短跑冠軍及世界紀錄保持人「牙買加閃電」Usain Bolt,在100m跑10秒內或是200m跑20秒內的成績下,主要就是用磷酸根及快速糖酵解系統。 

而馬拉松,長時間跑步下身體就會使用氧化系統為主,無氧系統就會變得很少。 

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