目前日期文章:201611 (2)

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如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……『抹布』!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得!


你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的『滑盤』。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!

用抹布練習腳部肌力
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動!

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ 子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡!

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習!

將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧!

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量愈來愈強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也愈來愈足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會愈來愈好。

接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉!

影片  The Housework Workout

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光以下半身運動來說,對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助,快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作,能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力,如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化,如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。

長期來說,肌力訓練好處很多,比如:

  • 肌肉可以幫助血液循環
  • 肌肉可以增加基礎代謝率,對於減少脂肪有幫助
  • 訓練肌肉可以增進身體功能,幫助日常生活
  • 肌肉可以保護身體
  • 均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態
  • 肌力訓練同時長期,也能刺激骨質密度增加
  • 運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的
  • 一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上,比例是最小的

而下半身肌力訓練的重要性就更不能忽略,原因有很多:

  • 一切從腳開始,下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定
  • 下半身佔身體一半,能夠提供非常多運動量,幫助身體功能、減重、運動表現
  • 下半身肌肉都是人體較大肌肉群,鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環
  • 鍛鍊下肢幫助男性變更強壯,有助於睪固酮分泌

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作,但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉,對於許多人來說是相當困難的!

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等,比如深蹲是個多關節動作(需要控制2個以上的關節)要求下,能否達到大腿與地面平行時,腳跟是踩住地面,上半身與小腿能夠平行,除了需要足夠肌力維持姿勢,也需要有啟動臀部做動作的能力,更需要良好的柔軟度來達成。

如果未有這些足夠能力,以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度,可以先以較簡單的方式來提升基礎,等下肢力量增加柔軟度更好,就能不用輔助工具,完全控制自己體重達到良好姿勢,甚至額外負加較大重量。

因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運動。椅子要選擇穩固不晃動不移動的,高度約在膝蓋下方正常椅子高度,也可以用任何類似的穩定介面來代替,重要的是身體本身以及動作本身,身體要鍛鍊得有能力去應付動作,動作要練習有品質(安全跟正確)才要求增加難度跟負荷。

單腳起立坐下:建立單腳基本力量跟穩定能力

開始時先調整位置是只有臀部坐在椅子上,大腿於椅子外面,將一腳伸直放於地面,用彎曲的腳站立及坐下,練習站起及坐下時保持穩定流暢不晃動,雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立,臀部坐回去時位置也不會改變,坐下時能保持輕穩,而不是大力撞擊椅面坐下去(離心控制),雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重複10~20次,重複數回,或與別的動作一同組合進行。

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