一個好用的健身器材，除了可以幫助部分訓練動作變簡單，也能夠讓運動變得更有難度！當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉，才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

這次介紹的核心訓練輔助器材：『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國，它真的是非常紅的居家訓器材！

使用Ab dolly時，我自己可以做許多「進階」的核心肌群與其他肌群訓練；也用它訓練運動初學者的學員，建立起核心肌肉基礎。

不論初學者或者運動一段時間了，都很適合用abdolly增加居家運動的頻率與時間。

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相關訓練影片：

現代人都是坐式生活佔了每天多數時光，所以相對，臀部的肌肉開始慢慢失去功能，骨盆也逐漸失去活動度。

所以當我們開始想要做臀部運動時，都會下意識的想要「夾緊臀部」，才能感受到自己再用力。

但是！許多的運動傷害發生，都是因為「過度強調夾緊臀部」！

不要再夾緊臀部做運動，原因正是：夾臀時，會導致骨盆往後傾倒，整個脊椎位置改變，下背壓力變大，股骨頭過度前移，美臀還沒練出來，更多的運動傷害先隨之發生！

為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢？

我們在良好的姿態下，應該是『胸腔肋骨骨盆』都位在同樣的對齊位置下，我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。

如下圖，良好的姿態，我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內，可以對齊。

但是當我們屁股過度夾緊時，會導致整個骨盆往後傾倒，這樣的姿態，長期下來會造成下背肌肉緊繃，進而開始發生酸痛，甚至是更多的股關節問題。

事實上，想要鍛鍊臀部，是不需要夾緊臀部的。

我有許多原本就已經運動能力很強的學員，在接受以下的臀部訓練後，反而感覺到臀部前所未有的酸楚，才恍然大悟過去自己都沒有適當使用臀部做運動。

例如：我們換個方式來練習臀橋。

基本臀橋：

• 在保持「胸肋骨盆對齊」的狀態下，練習做臀橋。
• 雙腳放在與髖部同寬位置。
• 應該是由臀部啟動動作，慢慢將臀部抬高而非用胸腔把身體拉起來。
• 保持胸肋骨盆對齊的狀態下，臀部不要夾緊。
• 如果覺得大腿前側很緊繃，可以試著稍微將腳墊高一點點，可能會更容易做到動作。
   

許多人做臀橋時，感到『下背不舒服』，會變成以下的照片，通常是因為：

平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。

問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？

我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。

開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。

只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。

最初級！從牆上的平板撐開始做吧！

影音示範

想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。

首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。

接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。

通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！

從墊子上練習看看。

核心肌群弱弱的？簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！你一定做得到！

很多我的學員，是根本沒有運動過的OL（上次運動可能是小學體育課……），或是產後想要開始恢復體力的媽咪。

在面對核心肌群（簡單來說，你的軀幹就是核心肌群大集合；深入一點，從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群）沒有恢復該有的肌力與張力時，很多人，是無法做起手撐直的棒式的。

我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……

三年多前，兒子剛出生，
那時候，
產後憂鬱糾纏，很胖，肚腩脂肪多，下肢水腫代謝差，
待在家裏，為了地上毛髮跟老公嘔氣，
我忘了自己是誰？我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動，但沒有頭緒，
於是買了鄭多蓮抗力球光碟，
趁老公外出兒子睡覺偷偷做，
球上捲腹，她做得好簡單，但我一下都做不起來！
腹部像是一坨果凍，沒有功能，沒有力量，
我把球洩了氣，跟著它，我也洩了氣，只有眼淚與鼻涕。

但是，用循序漸進的方法，一個果凍核心產後媽咪，都可以重新找回好肌力！所以，大家千萬不要垂頭喪氣！

其實，有很多方法，可以更簡單更安全有效的，幫大家找回核心肌群的力量，以下運動，請大家在做的時候，要保持專注，用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔！

影片：核心弱弱der ? 10種四足跪姿核心肌群運動，幫你找回好肌力！

動作一：
先練習四足跪姿。
適當的姿勢時，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部下方，所以整個人像是桌子。
視線看地板，想像把肚臍與脊椎拉近，背部近乎與地面平行，下背沒有凹陷。
這時候，如果能夠保持這樣的姿勢，你已經有在使用核心肌群。

接著，保持姿勢，輪流將手腳分別抬起。手腳抬到與地面平行就可以。
抬起手腳時，務必繼續保持軀幹與臀部，與地面平行，肚子用力。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。
 

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相信很多人都知道，運動人生當中，筋膜肌肉放鬆的重要；

但其實坐式生活者，沒有運動習慣的人，更需要好好筋膜筋肉放鬆，才能遠離腰痠背痛與更多骨質異變的困擾！

「振動」在運動訓練上，以及軟組織治療修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如對於提升神經反應、活化肌肉、增加血流、提高溫度等。

有運動的人，大概都知道，滾筒已經發展到「電動振動」的新模式，可以快速放鬆，甚至活化筋膜，肌肉我一直很想購入但無奈跑到美國回到台灣，都一樣的貴，所以一直在觀望。

但這次的商品真的太威！電動振動的花生球，不只可以按摩到更小的肌肉群，應用超多元！（而且價格好親民）

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所以不懂運動與身體解剖的人，可以直接按壓，快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜；

例如：上班族與媽媽們常常腰痠背痛，就可以直接拿著振動花生球這樣按，放鬆下背肌肉筋膜（是的，按著就好，夠懶人放鬆了吧）：

德國BLACKROLL®滾筒系列商品，一直也是我們自己的健身工作室，進行團體教學時的必備工具。

可以用來當成運動輔助器材，可以在運動前使用增加關節活動度，也適合每天用來放鬆筋肉筋膜，讓姿勢維持愛的原因除了樣子好看（這很重要），主要是BLACKROLL®背後的學術理論基礎，與教育訓練系統十分先進！德國醫療學術業界針對於筋膜的研究，結合了東方中醫脈絡的「無形」，與西方醫療科學的「有形」，發現其實兩者之前不但不衝突，事實上還十分共通！例如我們興盛的腳底按摩，按摩對應的人體部位，跟筋膜毫不違和，因為人體的筋膜線也都會通過腳底，當腳底得到適度放鬆，當然也對身體其他部分有益處！

「一切由腳底開始」，這個不只是德國BLACKROLL®背後支持的基礎，更是歐美現在赤足訓練的中心主旨！因為和筋肉爸爸跑了許多國際上的體適能課程，接觸了許多名師先驅，「功能性訓練」正是現在全世界體適能產業發展的重點核心，而腳底的重要，筋膜的放鬆，絕對是功能性訓練不可忽視的一環！而近期我自己每天都會使用BLACKROLL來滾一滾，我的柔軟度與肌肉恢復利好非常非常多；用在幫助學員放鬆過度緊繃的身體部位時，也都能立刻得到放鬆舒服的感覺！

有效使用BLACKROLL，可以

● 提升活動性(MOBILITY) ：意味著，日常生活更便捷；運動起來成效更好！

●加速恢復 (RECOVERY)：意味著，酸痛減少發生；身體修復更快；減少身體軟組織發炎機率！

●進行功能性訓練(FUNCTIONAL TRAINING)：找回身體肌肉軟組織每個部位該負責的功能，是健身不可忽視的中心！

BLACKROLL®筋膜滾筒訓練師認證課程，已經被全球最有公信力的四大體適能認證單位中，三大機構都認可頒給學分：

這陣子真的忙翻了！為了準備比賽，每天都必須要鍛鍊；為了今年的新書撰寫，常常半夜還在敲鍵盤；如常的教學還是照常，因為不教學很多學來的知識技巧會生疏；當然，我沒有忘記當兒子的好媽咪！

每天的生活步驟都很緊迫，每個小時的行程都是一個接一個，在該吃東西的時候好好吃，不知不覺也變成了小困擾！

我常常告訴學員：「正餐正常吃，營養均衡的飲食，晚上好好睡覺讓身體恢復細胞修補成長，鍛鍊才會更有長成效！」，但最近，不想點快速飲食方法，真的有時候連吃飯時間都沒有！我只能用少量多餐，來控制自己的飲食。

課堂與課堂中間，常常只有半小時以內的時間，可以「買食物＋吃掉＋刷牙漱口」，常常才走到購買食物的地方，就花掉了十分鐘，買回工作室後根本沒時間吃，餓著肚子教學，真的十分難受啊！

簡單分享一點，自己最近最常在課堂與課堂中間準備的食物，避免挨餓與沒營養，又十分方便準備，不擔心買來放個一兩個小時後食用，食物變質不能吃！

那就是：「烤地瓜＋優酪乳」！

我每次吃地瓜的量，大約是100～150公克，也就是大約拳頭大小的烤地瓜。

如果你覺得，運動做一做有點乏味，不妨加入一些隨手可得的小工具，不但可以讓運動更有趣，也能讓運動的強度大大拉高。

其中，在歐美非常受歡迎的運動道具之一，就是……『抹布』！一旦學會了，做家事時也可以一邊運動一邊打掃，清潔同時健身，一舉兩得！

你沒有看錯！藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性，抹布是一個經濟又實惠的小道具，可以替代運動器材中的『滑盤』。當然，不同抹布可能質材不同，導致摩擦力不同，所以有使用難易上的狀況；抹布也會有一點點衛生方面的問題，如果覺得這樣的運動很好玩，日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔！

用抹布練習腳部肌力
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度，是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動！

想想看，是什麼部位承受了我們整體體重，每天支持身體的活動呢？就是你的「腳ㄚ 子」！你的每一個步伐，動作，腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能！但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子（還很有可能是不適當的鞋子），導致足部開始大大退化，不論柔韌度與靈活度都開始喪失，腳底出現問題後，連帶全身都可能開始失衡！

要改善腳底功能是個複雜的大工程！但首先，你可以從腳底抓力開始練習！

將乾抹布放在地上，練習用你的腳趾頭，把抹布抓起來吧！

這個運動訓練的是我們的前腳掌（負責抓地、保持平衡、輔助移動…），由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心，當腳趾力量愈來愈強壯時，意味著你站著時，腳趾抓地力量也愈來愈足夠，當身體動力鍊由起始就好好建立起來，身體活動的功能也會愈來愈好。

接著，我們可以利用抹布減少摩擦力的特性，來訓練你的核心與整體肌肉！

影片  The Housework Workout

用抹布練習核心肌力

熊式腿外展

• 首先我們將兩條乾抹布踩在腳底，由「四足跪姿」開始，你的髖曲部位與膝蓋，應該呈現兩個90度。
• 接著雙膝離地，並將一隻腳延伸，核心肌群用力。
• 腳保持伸直往側面做外展後收回。
• 單邊做10-20次後換腳。

棒式腿開合

• 做出肘撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保值用力。
• 保持全身穩定，臀部不可抬高，做腳開合滑動動作。
• 持續動作20-30秒。

棒式推手

• 做出肘撐棒式，掌心朝上，抹布墊在手肘下，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保值用力。
• 保持身體穩定，輪流將手往前滑出後收回。
• 左右手輪流做，持續動作20-3-秒。

棒式腳外展

每天，大眾傳播媒體上都有各式各樣，關於減重的內容推陳出新；
google輸入「快速減肥」關鍵字，你可以搜尋到上千筆資料，各種怪方法都有；
而你我，從小到大，一定也都曾為了快速瘦身，用過千奇百怪的方法：纏手指、蘋果減肥法、香蕉減肥法、口耳相傳的減肥藥……

哪一個飲食方法，真正有讓我們，維持長期健康的窈窕體態嗎？

我第一個嘗試的方法，就是在國中時嘗試當時很紅的「繃帶纏手指減肥」，纏到手指都淤青了，一點都沒有變瘦；高中時我很熱衷「蘋果三日減肥法」，結果餓到頭昏眼花，食慾反而大爆發；大學時跑去針灸吃減肥藥，結果一停止療程就變胖；當製作人時靠「順暢」產品，拉肚子拉到沒力氣，結果一停用，反而便秘了好一段時光……

很多悲慘的減肥史，最終，我找到了方法，這也是今天這篇文章的主梗！到底，最有效最持久又最健康的減肥方法是什麼？到底，哪種減肥方法最有效率，需要時間最短呢？

瘦身八成靠飲食！「拳頭」與「手掌」就是你的絕招！

最快的飲食瘦身減脂方法，其實就是好好「控制熱量」！只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量，不但能夠飲食滿足，一個月就能看到瘦身成效！

→ 一天三到四餐，依照自己的基礎代謝與活動量而定！一定要吃到基礎代謝的熱量！（身體維持生命需要熱量稱為基礎代謝，可以用機器測量）

→每一餐抓400-500大卡，再斟酌加上一天兩個拳頭量的水果。

→澱粉類，一餐為拳頭大小（澱粉為緊密狀態下拳頭大，撥散後量不少喔）

→一餐蛋白質為手掌大小（或是撲克牌盒的長寬高大小），找不到好的蛋白質，水煮蛋會是一個好的選擇。

想要瘦身變健康，「體脂肪」的控制很重要！了解自己的體脂肪比例，比每天量體重還來得重要！因為，同樣的一公斤，體脂肪與肌肉，體積可是相差了三、四倍遠！

許多媽咪覺得產後身材再也回不了s size，尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼！其中一個原因，就是懷孕過程中，體脂肪細胞變多了！
 

變胖，可以是因為脂肪細胞「體積變大」，也可能是因為「脂肪細胞增多」！平時脂肪細胞是不容易變多的，但是一旦變多就無法減少，除了靠手術抽除，否則即使瘦下來，也只是讓脂肪細胞變空變小，數量無法變少！

脂肪細胞會變多的時期，以女性來說，有四個：嬰兒期，青少年期，更年期，還多了一個「懷孕第三期」！因為孕婦在懷孕第三期時，很容易飲食一失控，就導致身體內的脂肪細胞「增多」，這也是為什麼每生完一胎，就愈來愈難變瘦的原因之一！

但是，不要氣餒！只要用對方法，即使脂肪細胞變多，還是可以有效地讓體脂肪降下來！ 

首先，什麼樣的體脂肪百分比，對女性來說才是適當的？
13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪，但也可能會有停經狀況發生。
14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下，身材線條就會很明顯。
21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。
25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。
32% → 肥胖。健康開始走下坡，心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。

對抗多餘體脂肪，絕招一：熱量控制！
要有效率的降低體脂肪，七成到八成要靠「飲食控制」！當你攝取的熱量總是多於身體需要的，就會累積成體脂肪儲存！

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。

飲食定時定量，餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的！掌握澱粉大約拳頭大小（煮熟的澱粉），蛋白質手掌大小（清淡料理），蔬菜兩個拳頭份量，就會是健康又不熱量過多的一餐！

 
水果一天最好控制在兩個拳頭大小，否則容易糖分攝取過量，導致體脂肪累積！

對抗多餘體脂肪，絕招二：週休二日美食天！
一般不建議吃甜食，因為甜食不健康又容易累積體脂肪，導致許多後天疾病發生！但是，人都有嘴饞的時候！

當你週一到週五很嚴格調整飲食時，週末就嘗試放鬆一下，甜食放在週末享受（但當然不是當三餐吃喔），零嘴放在假日吃，當平日養成健康的飲食習慣後，其實即使連週末的放假日，也都會逐漸開始挑選健康的飲食呢！

如果你原本就有保持運動的習慣，許多基礎運動或許對你而言有點太簡單；

或者你已經運動一段時間，原本覺得難如登天的運動，現在已經像是小菜一碟；

原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了，到底該怎麼辦？

事實上，同樣的基礎運動動作下，加上簡單的阻力，就會讓身體重新學習適應動作，體力與運動能力都更加進擊！

增加阻力，其實不見得要來自額外的重量，許多人家裡也不見得放得下重訓器材，這時候，例如：『拉力帶』，就是一個不佔空間、好收納、便宜、卻又對於增強體能十分有效率的工具。

本篇示範五種由『棒式』與『髖屈』延伸的變化動作，加上輕強度的拉力帶，讓核心肌群與下半身肌群同時訓練，只要能將動作做正確，一定會讓你的核心腹部與臀部都更加美麗喔！

想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的！

仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？

更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、Ｘ型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？

走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長，跑步步數愈多，就會累積更多壓力在下半身。

如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。

以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：
http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4