筋肉媽媽

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

好不容易把寶貝生下來了，許多媽咪一邊忙著適應有寶貝的生活，一方面體力不足以應付生理時鐘不固定的寶寶，加上自己身材體能恢復狀態不如預期，導致身心靈壓力愈來愈大。

想要當個體能好，健康好，身材好的「三好媽咪」，務必要趕緊在產後開始「恢復運動」與「飲食控制」，產後開始養成運動習慣，不但可以改善免疫功能，增加媽咪體內抗氧化物質，還可以有效「紓解壓力」，減少產後憂鬱的症狀！

問題來了，到底，產後媽咪在運動上，有沒有限制呢？

Ｑ1：生完寶寶，多久可以開始做運動？！

Ａ：首先，不管恢復良好與否，一定要先諮詢醫師是否可以開始運動。通常懷孕造成的生理變化，會一直持續到產後六週，所以「產後六週」再開始運動，是比較安全的建議。但如果是剖腹產，會需要更多復原時間，三個月後再開始運動，是醫生會給的安全建議。

但事實上，產後前六週，還是有產婦可以練習的運動！建議產婦在生產後，就可以從「散步」與「凱格爾」運動開始做起。

Ｑ2：我還在哺乳，運動是否會影響我的母乳？

Ａ：的確有些媽咪指出，當他們做完強度偏高的運動後再哺乳，寶寶便不愛運動後的母乳味道了！由於母體經過高強度的運動後，代謝的廢物可能使母乳味道偏苦，造成寶寶味覺上的不習慣，所以建議媽咪可以在運動前先把乳汁擠出來，以免寶寶挑惕口味！（中度與輕度的運動，不會讓母乳味道變味。）

Ｑ3：產後核心與腹部真的完全無力，怎麼辦？

Ａ：有些產婦有腹直肌分離問題，建議開始運動前，先請有經驗的教練幫忙做「腹直肌檢測」。當腹直肌中間分離超過三根指頭，運動起來會增加危險性，務必要找醫師診斷治療。

做腹直肌檢測時，屈膝仰躺，並且將肩膀稍微抬離地面。從肚臍下方，肚臍上方與腹肌上方三個點來做檢測，通常分離距離最大的會在肚臍附近。

通常產婦的腹直肌會慢慢自動恢復，但以下三種狀況的媽咪，可能會是腹直肌分離危機一族：「生完馬上又懷孕，懷孕間隔短」，「體重變胖過多」，「懷孕次數較多」。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

追根究底，『吃得很清淡，不代表你的飲食控制很適當』！

飲食控制上，「吃得太light」，其實是一個大地雷！為什麼這麼說？大家可以先看以下一個學員的疑問：

學員小黛的疑問：

『飲食上：我不吃油炸，不喝酒，不喝甜飲，不吃甜點，三餐正常，並且除了三餐就沒再吃別的東西，晚餐以清淡為主；運動上：我一週至少運動四次，運動類型是滑步機30-40分鐘，一週有兩次的肌力訓練，持續了40天，體重怎麼都沒有變化？』

小黛的飲食餐飲範例：

早餐：鮪魚蛋土司不加沙拉醬

中餐：湯冬粉

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

 

生活壞習慣，「頭部前引」與「圓肩」導致身材變形？！可能因為日常生活導致的體態走位，讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊，所以運動沒成效，因此，「調整體態」與「學習控制肌肉」、「喚醒睡著的肌肉」與「重建肌力」是開始運動生活的第一步！

「教練，為什麼我都照著運動菜單做，還是沒變瘦？」

首先，可能因為日常生活導致的體態走位，讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊，所以運動沒成效，因此，「調整體態」與「學習控制肌肉」、「喚醒睡著的肌肉」與「重建肌力」是開始運動生活的第一步！我們也可以簡單說，這就是「功能性訓練」的一環，去重新建立起身體各部位原本生而該負擔的功能。

若沒學會控制自己的肌肉，只知道看著菜單運動，可能瘦身無望，傷害先找上門！

如果想靠運動鍛鍊身材、靠運動增進體能，首先，動作做得確實，才是最重要的基礎！一個運動動作，若沒有讓關節在正確的範圍軌道運作、關節活動範圍不夠大，該運動到的肌群沒確實鍛鍊，體能進步有限，熱量消耗自然不會多，想要減脂瘦身更不可能出現成效！更嚴重的，讓關節產生扭轉傷害，就更讓人苦惱了！

 

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

大家都知道人體需要水份，沒事就要多多補充；但是你知道，身體的筋膜，更是需要水份，不然會「乾掉」，開始造成各種身體功能的喪失嗎？

袋鼠可以跳很高，筋膜肌肉都一起做工！

首先先來複習一下「筋膜」是什麼！

你的皮膚與肌肉之間，其實有一層薄薄的結締組織，貫串著全身內外。筋膜上面的末梢神經，是肌肉末梢神經的6-10倍，並且也具有張力與力量，所以你的身體能夠有力量與活動，不單只是肌肉在做工，肌膜也佔了很大的部分！

人體有許多筋膜線，由腳底貫穿到全身，有的在深層，有的在淺層，所以「筋膜是具有連結連貫性的」！並且很多時候你感覺自己在用力，其實是來自於筋膜的用力，不單單只是肌肉而已！

對於淺層筋膜的想像，好比是一盤鮮肉上面的保鮮膜，肌肉就是盤中飧；當保鮮膜過度緊繃沾黏在食物上，食物便無法在盤子內順利滑動，回歸到現實層面，當筋膜開始沾黏，肌肉的活動度便會受限了！

但用保鮮膜當比喻，其實也不十分恰當，因為…

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

面對夏天又將來臨，也是最常聽到大家開始準備運動的時候，因為要秀出身材，製造了運動產業的旺季，這是一個打獵季節，獵殺過多的脂肪！

但是！事實上，要在夏天擁有好身材，應該在冬天就要開始，等到接近夏天或是夏天才開始，你會發現：其實根本來不及。甚至應該是要一直保持運動習慣，這樣任何時候都來得及準備。

第一：因為保持運動對健康有幫助，這是最該重視的。

第二：有運動習慣的人，隨時都能調整狀態，從容應付所需的目標，比如重要場合穿美服、拍照拍寫真、長距離的路跑、鐵人三項、健美比賽等，因為其實你已經有最好的裝備－－你的身體，而不是運動用品。

很多運動初學者會問我是否要買特定褲子、手套、鞋款、還有營養品？但換個方向，為什麼不是先思考自己現在的目標跟喜好，應該要從什麼方式著手？健康減重靠正餐飲食，不是營養品，運動有效是靠正確方式跟規律。最後，如果花了一堆錢，卻什麼都沒有開始呢！？

運動裝備的選擇上都看個人自由喜好還有需求，當裝備穿上身，能否充分效用，還得看你的身體能不能做好一個項目，你可以思考以下普遍存在的現象：

1. 一定要買一雙功能強勁的鞋子？！ 

運動鞋都主打著強悍的科技來避震回饋、包覆性佳、抓地力好、透氣度高，當然只想穿搭好看就看個人了，但鞋子在某些層面無法幫助你： 

●鞋子無法幫忙全身關節的活動度跟穩定性。 

身體每個關節都有穩定度及活動度，每個扮演優勢不同，主要角色如下： 

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

最近注意到：許多事業有成後，卻得請看護照護「幾乎完全沒有活動能力」的人；搭乘公車，看到全車滿滿的老先生老太太在醫院那站下車；當你身邊同齡的朋友，開始一一生病時……

等到失去健康，才來後悔身強體壯時沒有好好保持住，是人生最懊悔的事之一！

均衡的生活，不是口號而是身體力行！ 

健康瘦身減脂不是節食，是均衡飲食，飲食均衡是為了顧及營養跟健康，當然也要美味；鍛鍊線條體格不能太快進階，要循序漸進，運動均衡是為了顧及健康及效果，不能少了安全，當然也有身材！

飲食均衡 

你有過這種經驗嗎？晚上要去buffet吃大餐，中午開始刻意什麼都不吃嗎？

飲食均衡是大家常聽到的！大方向為： 

• 三餐正常，每餐營養及熱量平均分配、也可以少量多餐。一餐特別多，一餐份量特別少，就分配不均衡了。只有肉或是菜配湯，都不算完整營養的正餐。
• 營養素來源是澱粉、蛋白質、油脂以及其他微量營養素。
• 熱量攝取至少達到基礎代謝率。若不想囤積脂肪，每日總熱量攝取不超過每日總熱量消耗。
• 少油低鹽：食材避免過多的油脂烹調，油脂還是維持健康必須的，我們要的不是全部無油過水，而是油脂種類的平衡，不平衡的油脂攝取，會影響代謝機能。鹽分太多鈉含量高，對身體是負擔，太鹹也容易讓身體水分滯留，造成水腫。
• 水份攝取除了足夠以外，也要平均，一次大量喝下很多水，身體也無法吸收，每個時段平均分配飲水量是比較好的。另外水份攝取進入細胞，需要電解質，補充電解質時候，也要注意不要當下同時攝入過多糖分。

許多人常會要求教練給飲食菜單，這並不適合。 

以執業範圍來說，有合格營養師執照者才能開飲食菜單，教練能夠針對飲食方向做解釋，以及給予飲食營養跟補充品的資訊，讓客戶做選擇。 

花時間了解飲食基本概念是有幫助的！除了靠菜單以外，自己也才會有能力針對「現成食物」或是「親自料理選材」時，做出適合自己的選擇。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

我們強調了許多赤足訓練的好處，因為可以刺激足底筋膜神經，更快叫醒臀部與核心肌肉群；也常常呼籲大家，運動首先要先建立起「臀部」與「核心肌群」的能力，才能讓運動更安全有效…..但是，為什麼呢？

你的身體構成很複雜精密！用進廢退，不使用就會失去它！

首先，你擁有640條「骨骼肌」；206塊「骨骼」，其中177塊參與了自主動作；腦部與脊椎組成的「中樞神經系統」，就像是中控中心，接收訊息，並發號施令讓身體動起來；包含12對顱神經與13對脊神經的「周邊神經系統」，感受著外來壓力，發訊息（神經脈衝）給中樞神經系統，由中樞系統發號訊息（神經脈衝）給身體做出活動！

你不需要去記憶這些數字或生理解剖，我只是希望你知道，原來自己的身體是這樣的精密、細緻！

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

最近在教學時，遇到幾個關於「吃」的問題：怎麼吃，才能培養出肌肉？！

訴說這些案例前，先統整大家對於「增肌飲食」容易有的疑問：

l   我想練出肌肉線條，我要喝高蛋白營養品嗎？

l   搞半天練不出肌肉，只好倚靠高蛋白？

l   肌肉需要靠蛋白質來修復生長，所以日常我要大量攝取？

l   肌肉線條靠減少體脂，所以我該少吃澱粉？

l   少吃澱粉多吃肉，瘦得快又長肌肉？

我遇到的學員問題，其中一個是這樣的：

「老師，我年紀比較大了，跟我一起在公園跳舞的朋友，都在喝高蛋白哩！我要喝嗎？」

「（我）蛤？公園跳舞的運動強度不可能太高，為什麼要喝高蛋白？」

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

人容易胖哪跟瘦哪，以及肌肉容易發達的部位是天生的，基因決定了你的脂肪分佈以及肢體比例，我們能做的就是藉由後天的鍛鍊跟努力來改變身材，讓自己變得更好。 

不可能先瘦小腹！飲食才是瘦身第一步關鍵 

如果你還不曉得沒有局部瘦身，沒有練哪瘦哪這件事，那你得趕快了解這件事。

過剩的熱量是以「脂肪形式」儲存在身上；熱量不過量，就不會有脂肪累積疑慮！因此飲食的熱量控制，至少攝取到「基礎代謝」熱量，不超過總熱量消耗，這是最基本且重要的！

●將每餐熱量平均分配，三餐定時定量是基本，勿一餐特別多，一餐特別少。 

●當下吃太多「量」以致熱量攝取太多，或高糖分食物吃過頭，血糖馬上會被抑制並「儲存成脂肪」。 

●少吃一餐會讓身體代謝變慢，並且讓身體處於分解代謝狀態，不利於保存肌肉量。

注意飲食熱量，是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鍊肌肉，更要把飲食當基本。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

不練腹肌就能有腹肌？！降體脂的瘦身飲食計畫！

想要讓身材有線條，最首要的，也最快速的方法，是從飲食著手！因為，瘦身成功因素，八成來自飲食控制，兩成來自不可或缺的運動！

「熱量」，正是是否成功讓體脂下降的主要原因！當飲食攝取過多，過剩熱量將以「脂肪形式」儲存在身上！所以吃東西時，一定要去計算熱量，每日至少攝取到「休息代謝」熱量，並且不要超過總熱量消耗，才能達到控制體脂，進而讓體脂肪降下來！

體脂肪多少，才是適當？

男性體脂肪，標準範圍為14-17%，如果超過25%就接近肥胖範圍；女性標準比率是21-24%，超過32%就代表體脂過多。想要有線條，女性體脂在20以下，男性在13以下，就可以開始逐漸看出肌肉形狀！所以，只要飲食控制得當，體脂肪降下來後，即使你沒有勤奮鍛鍊肌肉，原本的腹直肌形狀，依舊會顯現出來（因為天生的，你的腹肌就已經長那樣啦）！

如何計算自己每日所需熱量？

除了靠專業儀器測量，依舊有公式可以大略評估出自己的休息代謝所需熱量，

建議想計算的朋友參考Mifflin-St.Jeor的算式：

休息代謝率RMR[Mifflin-St Jeor算式]：

♂：10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化；以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。

棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？

疑問1：「練棒式就能有腹肌？」
事實上：嗯...不是直接的！ 

如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐十分鐘也不會有腹肌。如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！

對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。 

範例1：強度較低、動作比較簡單：
利用基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。 

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

你常常，會覺得腳底板不舒服嗎？

路走多一點，站的久一點，就開始感到腳底疼痛？

嚴重點，可能早上起床腳落地，就從腳跟開始痛到腳掌？

腳底筋膜，是一層由跟骨連接到趾骨的軟組織結構，它維持了你的足弓，也是腳底避震器，每天你的活動作息，都跟它習習相關。

記得日前我們曾談過，一切活動都「始於腳掌」，當腳底開始歪斜，身體由下往上的關節也會連帶偏離中線；同樣的，當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置，最終影響的也會是你的腳底，導致腳底某一區域軟組織因為過多壓力開使發炎！

事實上，我們真的愈來愈常聽到，年輕的女性就有足底筋膜炎困擾！

足底筋膜開始疼痛發炎，就是「身體發出來的警告訊息」！ 

美麗的高跟鞋，是OL的最愛，事實上，他們也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵。因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

「教練，我每天都在控制熱量，為什麼體脂還是增加了？」

「我沒有吃甜食的習慣啊！為什麼還是瘦不下來？」

解答以上疑問前，我一定要再次強調：「不論你想要瘦身，還是為了儲存健康本，都務必要做飲食控制，吃進適當的營養，屏除不必要的熱量，甚至是，屏除不必要的『營養』」。

其中一個最容易讓人掉入的體脂地雷，就是：碳水化合物—糖份攝取。這篇我們不談「蛋糕」「甜食」「糖果」「甜飲」這種眾所皆知最好少碰的甜點，而是要談談，為什麼即使很小心克制，糖份還是不知不覺被攝取進來了！

「果糖」陷阱最容易讓人忽略！

果糖是一種單醣，我們先來看看，攝取過量的果糖，將可能造成什麼樣的健康與致肥隱憂：

 果糖鮮少被直接當成能量使用，攝取後會到肝臟內，轉成葡萄糖，再供給身體當成能量。當果糖過量攝取時，會變成脂肪儲存在肝臟，嚴重導致「脂肪肝」，或是體脂肪逐間升高，血脂開始異常。

攝取果糖與攝取同量的葡萄糖，果糖更容易變成腹部和肝臟脂肪。

一項美國的研究：花費22年追蹤75,000女性與39,000名男性，每天喝一杯果汁的人，與一週喝一杯果汁的人比較，每天喝者得到糖尿病的風險機率提高21%。

所以，水果與果汁，隱藏了什麼你沒發現的事實？

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我