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最近我的奶諾,這個十來公斤的小子,超愛媽媽愛的抱抱!走到哪,抱到哪,於是,筋肉爸爸發現我走路姿勢有夠不正常!除了愛穿內增高的球鞋,我又常常抱小孩抱到忘記ABS核心肌要用力,最直接的外在反應就是:ㄟ ~~我的肚子好大噢!!! 

打造完美身材,絕不是只靠“瘦”或“練肌肉”就能達到!還必須要有“正確的體態”。偏偏正確體態,必須來自日常生活正確的走姿,坐姿,站姿…這常常是許多女性都無法做到的事情。 

“小腹突出”,這典型最常出現,因為體態有問題而衍生的困擾,今天我們要一次解決! 

通常造成小腹消不掉的原因就是『下交叉綜合症』。 
下交叉綜合症,來自於肌肉的“力量”與“柔軟度”不均衡所造成。過鬆與過緊的肌肉,造成體態上呈現不正常曲線,也就是“骨盆前傾”。 

因為“腹直肌”和“臀大肌”沒有力量,“下背肌”和“髂腰肌”又過於緊繃,如下圖所示: 

 
有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋女性,久坐上班族,往往是下交叉綜合症患者。 
 
筋肉爸爸小提醒 : 調整體態最重要跟優先者,為【放鬆過緊的肌肉群】,之後才是加強比較沒力的肌肉群。

改善下交叉綜合症最重要的就是“伸展運動”,伸展方式請參考:「為何鮪魚腹甩不掉?!歪骨盆害你小腹纏身!(檢視+矯正篇)」 
 
其次就是加強臀大肌和腹肌的力量了。 

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今天這套運動共有四組動作,包含臀部與腹部訓練,請重複套組三至四次才算完成喔。 

第一個動作:強化臀大肌 
1. 躺下後手與背貼地,把其中一腳抬起伸直,腳跟朝上。 
2. 抬起後,再把整個背部臀部離地打直! 
3. 腳朝天花板舉時,會感覺臀部整個緊緊的! 
4. 單邊做完二十次再換腿抬! 

 

第二個動作:強化腹肌-下腹抬腿 
1. 躺下,上半身不要動,下腹要用力,用腳帶動臀部抬起。 
2. 過程中腰部必須保持緊貼地面。 
3. 動作不要做太快,做太快變成甩腿運動便完全無效。 
4. 請至少做十五次! 

 

第三個動作:強化腹肌-屈膝收腹 
1. 坐下,雙腳屈膝離開地面。 
2. 腹部用力,將雙腿與身體往中間靠近。 
3. 再將身體往後仰,腿往前伸,盡可能將身體延展開來,腹部用力讓身體與腳不落地。 
4. 重複動作十到二十次。 

 

第四個動作:強化腹肌-交叉夾腿 
1. 坐下,雙腿伸直離開地面,上半身往後仰。 
2. 腹部收緊,將雙腳打開,再交叉合起。 
3. 重複步驟2,每次交換雙腿上下交疊位置。 
4. 注意上半身不要掉下去,保持平衡 
5. 重複動作十至二十次。 
6. 若力量不夠,可將雙手放地面做輔助。 

 
有下交叉綜合症的人,就會有上交叉綜合症,也就是體態上有“駝背”者!!關於上交叉綜合症的改善,下次再分享給大家喔! 
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