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深蹲,英文是squat,是一個最近爆紅,卻也是最基礎的運動動作。

誰喜歡深蹲?珍妮佛勞倫斯、珍妮佛羅洛佩茲、還有蔡依林,都很推崇深蹲,她們完美的身材曲線,對深蹲做了最好的宣傳。

 

深蹲固然是CP值很高的有效運動,卻也是許多人容易運動傷害的動作!

深蹲到底哪裡好?

這就得複習一下,肌肉對身體的重要性。

 

健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。肌肉可以給身體很多幫助,包含支撐骨骼,保護關節,幫助血液循環。強化肌肉可以同時加強骨骼,避免女人最怕的骨質酥鬆;健康有力的肌肉可以幫助日常活動活動,避免運動傷害;並且足夠的肌肉量基礎代謝才會好,養成不易囤積脂肪的瘦體質,

 

而我們的下半身就佔了身體一半體積,鍛鍊下半身的肌肉,絕對是讓瘦身效果加乘的有效速成法之一。

 

鍛鍊下半身的運動中,深蹲就屬很基本也格外有效的動作,它可以同時運動到下半身絕大多數肌肉群,因為做深蹲這個動作時,除了運用大腿力量,也要運用臀部肌肉。

 

 

 

 

但是為什麼很多人會因此運動傷害?

很多人做深蹲時會忽略一件事:將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處,甚至因為力量和柔軟度不足,深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。這樣的動作會對膝關節造成傷害!可能得不償失!

 

 

 

2015-05-27-13-45-16_deco  

 

 

基本的深蹲運用到大腿前後側跟臀大肌

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前方。

2.蹲下去時,保持背部打直,上半身往前傾,臀部往後坐。記得腳跟一定要踩住,不離開地面。

3.蹲下至大腿與地面平行,膝關節內夾腳為90度,膝蓋朝腳尖方向,膝蓋勿往內夾!

   此時,大腿與地面平行;上半身背部保持打直,與小腿平行。大家可以觀察身體是否有達到這個角度。

4.蹲下去時可以將手往前放,幫助平衡。

5.基本上,深蹲時建議膝蓋不超過腳尖,但每個人身體構造不同,所以針對每個人可能會需要調整角度,做不同的蹲法。

  因此有的人為了避免膝蓋不超過腳尖,就必須得將上半身壓非常低;若在負重訓練時,上半身壓太低的狀況下,下背壓力會很大,反而不是好的方法。

   

總結,良好安全的深蹲必須要注意到 :

腳跟踩穩;

膝蓋朝腳尖勿往內夾;

上半身與小腿平行;

下蹲至大腿與地面平行;

出力時除了大腿,更要別忘了臀部及腿後肌群的使用。

 

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基本深蹲練習好後,我們也可以手持重物來增加做深蹲時的負荷,達到更大功效。

 

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深蹲基本功偷吃步

可以找一張高度正好可以讓我們坐下去時,大腿平行地面的椅子,練習從輕坐椅子到起立的動作;或在前方有穩固物體可以扶住的地方,先以雙手抓握幫助克服蹲下去時的不穩定,等身體熟悉深蹲動作後,再將椅子或是扶手移開,達到徒手深蹲的能力。

 

進階的深蹲—寬站姿深蹲可以強化更多大腿內側肌肉群

當我們做深蹲運動時,雙腳站的位置愈開,可以運用到更多的大腿內側。

 

1.雙腿站愈開的同時,膝蓋就要愈開,膝蓋仍然朝腳尖的方向。

 

2.每個人柔軟度不同,能做到站姿的寬度就會不同,如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時,這樣深蹲時就會造成膝關節傷害!考量到安全性,請依照個人柔軟度,來選擇適合的站姿寬度,做寬站姿的深蹲。

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【更進階的深蹲—單腳蹲可以強化到更多大腿後側跟臀部

1.蹲下去時上半身保持背部打直往前傾,一隻腳往後,以腳尖接觸地面。

 

2.手可以持一個物體往前伸幫助平衡,

 

3.增加手持物體重量,可以增加運動的負荷量,也可訓練更多的背肌。

 

4.做這個動作時,我們並不是往後退,從側面來看,依然是往下蹲,上半身往前壓低,一腳伸直往後,看上去會接近成一直線。

 

以髖關節為支點當主導,起立時可以用到較多臀部跟大腿後側的肌肉幫忙出力,

因為是單腳用力,所以需要較好的肌力肌耐力。

 

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做完這些腿部運動時,不要忘記伸展放鬆肌肉,伸展方式請參考<24小時都在瘦 ! 保持窈窕關鍵藏在「日常姿勢」裡 ? ! >才是完整的塑身鍛鍊喔!

 

 

 

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  • 訪客
  • 筋肉媽媽您好:

    最近深蹲了快一個月發現馬鞍肉地方的脂肪消下去了,可是今天突然發現大腿前側卻變粗了= =因為我本身大腿比較肉所以想靠深蹲來讓大腿變緊實一點
    但是看到變粗的前側還是嚇到了....
    我是不是應該要先把脂肪減掉再來緊實比較好呢?謝謝
  • 把脂肪消掉在來運動是錯誤的觀念。因為你必須運動增加肌肉(瘦肉)才能讓代謝變快讓瘦身更有成效。飲食控制是絕對必要,另外在養成的過程中的確可能因為肌肉慢慢變多,脂肪尚未消掉,所以會暫時性感覺變壯碩喔

    筋肉媽媽 於 2015/08/11 12:50 回覆

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