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最近發現許多網友對於「瘦小腹」這件事情,還是充滿鋪天蓋地的疑問!

 

小腹是最容易囤積體脂肪的地方,所以通常小腹大的人,身體其他部位也不會太瘦,除非,你的小腹突出是來自於姿勢不良造成的「骨盆前傾(下交叉綜合症)」,否則,要消除小腹的第一步,還是先趕緊搭配飲食,降低體脂肪才有用。

 

 

以下是網友E美人的提問

【我已經產後一年,平常都有做仰臥起坐,肚子雖然平坦,但還是沒回復到以前的緊實度。更讓我困擾的是,在肚臍位置,有塊小肉一直消不掉,旁邊隱約看的到線條,但偏偏肚臍中間這塊小凸肉壞了一切,有什麼運動可以讓這塊肉消除? 】

 

筋肉媽媽回答

以筋肉爸爸教學九年的經驗來說,男生體脂肪在10%以下,女生體脂肪在20%以下,腹肌才會明顯,但也有些人腹部脂肪天生比較多,即使體脂低腹肌依舊看不出來,這時可能就得再降低體脂肪,線條才會出現。

 

要降低體脂肪,除了三餐正常進而少量多餐,注意食材的GI指數,還可以做強化心肺功能的「肌力間歇運動」,來增加熱量消耗。

(肌力間歇不適合運動初學者,請先強化心肺有氧運動到一定能力,再來接觸喔~)

 

但這次我們要討論一個重點,就是「別在家自己做仰臥起坐」!

為什麼不要做?

1.美國維吉尼亞大學研究:「無其他外力因素狀況下,人類起碼要做25萬個仰臥起坐,才能減去半公斤脂肪」。仰臥起坐可以鍛鍊肌肉,但無法消除腹部脂肪!要消除腹部脂肪,唯獨靠大量消耗熱量,偏偏單做仰臥起坐,無法大量消耗熱量,無法消耗熱量就無法減少體脂肪。

 

2.多數人不懂腹部用力方法,做仰臥起坐都靠「頸部」用力。這是很危險的事!頸部用力可能造成脊椎傷害,尤其容易導致腰椎椎間盤凸出、下肢無力,台灣醫院已經收治許多這樣的案例!

 

3.不懂配合呼吸節奏,憋著氣做,導致血管壓力暴增,嚴重者就如之前的新聞案例:男子自己在家做仰臥起坐,造成頸椎最外層硬腦膜周遭血管破裂,頸部以下癱瘓!

 

看了這麼驚悚的事實,大家千萬別洩氣!還是有許多運動可以取代仰臥起坐,達到更好的塑身效果。今天筋肉家族就要教大家三種鍛鍊腹肌的方法,記得三個動作為一輪,要做三~四個循環才會更有效喔。

 

影片:90秒腹肌訓練!三招鍛鍊核心肌群!!

 

 

(看不到請點我)

 

第一個動作:下腹抬腿

1. 躺下,上半身不要動,下腹要用力,用腳帶動臀部抬起。

2. 過程中腰部必須保持緊貼地面。

3. 動作不要做太快,做太快變成甩腿運動便完全無效。

4. 請至少做十五次!

 

 

 

 

 

第二個動作:屈膝收腹

1. 坐下,雙腳屈膝離開地面。

2. 腹部用力,將雙腿與身體往中間靠近。

3. 再將身體往後仰,腿往前伸,盡可能將身體延展開來,腹部用力讓身體與腳不落地。

4. 重複動作十到二十次。

 

 

 

 

 

第三個動作:交叉夾腿

1. 坐下,雙腿伸直離開地面,上半身往後仰。

2. 腹部收緊,將雙腳打開,再交叉合起。

3. 重複步驟2,每次交換雙腿上下交疊位置。

4. 注意上半身不要掉下去,保持平衡

5. 重複動作十至二十次。

6. 若力量不夠,可將雙手放地面做輔助。

 

 

 

 

記得還是要配合飲食控制,每周穿插肌力間歇運動,相信你的腹肌,很快就會出來見人囉。

 

 

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留言列表 (7)

發表留言
  • likon
  • 您好:
    想讓自己瘦身除了飲食控制還得加上充足的睡眠。
    不過我試過這個是不用額外撥時間運動的方式在家也能做。
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  • rainy
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