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筋肉爸爸過去9年教練生涯中,從未帶女學員做「只運動手臂」的動作或器材,真的一次也沒有!

為什麼不這樣做?從以前我就希望學員能了解沒有練哪就瘦哪,所以如果你想瘦手臂,也不可能單做手臂運動,就讓蝴蝶袖掰掰。

那麼,到底該怎麼做,才能真正有效雕塑你的手臂呢? 

女性運動手臂最好的方式就是,做跟上半身其他肌肉群一起運動的動作

我在健身房最常見到的狀況,不管男生女生,都是拿起啞鈴隨便舉個幾下就結束。但是不管是男生想要手臂練壯,或是女生想要手臂纖細,「啞鈴舉幾下」真的不會有效果!想要有效「雕塑」手臂,請先學會以下的方法:

首先,通常重量訓練手臂的方法有: 

1. 啞鈴三頭肌伸展

 

 

2. 啞鈴二頭肌彎舉

 

 

當拿重物做手臂運動時,只有重量夠重,才會對手臂肌肉造成刺激,達到「雕塑肌肉的效果」。但是何謂「夠重」呢?大概就是你「只能」舉起8~12次, 這對你而言就夠重,足以刺激肌肉。如果用很輕的啞鈴來練習,因為消耗熱量少,對肌肉刺激也很少,因此無法瘦手臂也無法雕塑手臂,所以別再相信「拿起寶特瓶 舉舉手臂」就會有效果了。

 

撇除重訓部分,想要揮別胖手臂,主要還是靠減少脂肪。 

 

脂肪減少或增加都是全身性的,並且脂肪的增加跟減少都離不開熱量這兩個字。舉重練手臂,夠重就能雕塑肌肉,但是所消耗熱量比起全身性運動,真的太少太少了!如果你沒有想要練壯手臂,就不需要靠舉重這種方式來訓練。

 

「要雕塑肌肉,重訓的重量就要夠重;想消除脂肪,所做的運動就要能『消耗大量熱量』」

這就是為什麼,前面說到,女性想要瘦手臂最好的方式就是,做跟上半身其他肌肉群一起運動的動作。

以下介紹的運動,對於女生的手臂就有足夠的負荷,同時也能達到比較大的運動量,進而消耗更多熱量,達到燃脂效果。(文末有完整影片)

1.跪姿伏地挺身:可以運動到手臂後側、胸大肌、核心肌群

 

●雙手撐地比肩寬,將身體往下接近地面。
●再用雙手撐起身體,記得手臂不要過於伸直,避免將手肘關節鎖死。
●通常女生肌力比男生小,可以先採取跪姿方式來做,或是以直膝方式但扶在較高處做。

 

2.棒式加上手臂伸直:可以訓練手臂支撐的力量跟核心肌群

 

●先採取棒式,手背朝下。
●接著將手抬起,手背朝上伸直,兩手輪流。
●運動過程中保持身體打,直臀部不要翹起。
●保持身體盡量不要晃動,以平穩的速度移動手臂。
●雙腳合起難度較高,雙腳打開比較簡單。

 

3.椅子撐體向上:可以訓練到手臂肌群跟上半身肌肉群

 

●雙手撐著椅子,將身體往下放,再用雙手撐起身體。
●可依照個人能力採直膝或屈膝方式。
●加上腿部動作的進階版本:將雙腳伸直依序繞過障礙物,接著再將身體往下放然後用手撐起,再將雙腳伸直依序繞回去,身體往下再用手撐起,輪流重複動作。

 

 

4.俯撐手臂外展:可以訓練手臂以及核心肌肉群

 

●運動過程中保持身體打直,臀部不要翹起。
●先將一隻手伸直往側邊抬起,再將手往前面移動,接著再將手臂放下,接著換一隻手做。
●動作過程中,保持手臂伸直,保持身體盡量不要晃動。
●以平穩的速度移動手臂,手臂放下時勿太大力。
●雙腳合起難度較高,雙腳打開比較簡單。

 

最後再來強調一次,「要雕塑肌肉,重訓的重量就要夠重;想消除脂肪,所做的運動就要『消耗大量熱量』」。記得一定要有正確的觀念,才可能達到運動塑身的目標喔。

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的體適能教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「減肥運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

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