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筋肉爸爸過去9年教練生涯中，從未帶女學員做「只運動手臂」的動作或器材，真的一次也沒有！
為什麼不這樣做？從以前我就希望學員能了解「沒有練哪就瘦哪」，所以如果你想瘦手臂，也不可能單做手臂運動，就讓蝴蝶袖掰掰。
那麼，到底該怎麼做，才能真正有效雕塑你的手臂呢？
女性運動手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起運動的動作。
我在健身房最常見到的狀況，不管男生女生，都是拿起啞鈴隨便舉個幾下就結束。但是不管是男生想要手臂練壯，或是女生想要手臂纖細，「啞鈴舉幾下」真的不會有效果！想要有效「雕塑」手臂，請先學會以下的方法：
首先，通常重量訓練手臂的方法有：
1. 啞鈴三頭肌伸展
2. 啞鈴二頭肌彎舉
當拿重物做手臂運動時，只有重量夠重，才會對手臂肌肉造成刺激，達到「雕塑肌肉的效果」。但是何謂「夠重」呢？大概就是你「只能」舉起8~12次， 這對你而言就夠重，足以刺激肌肉。如果用很輕的啞鈴來練習，因為消耗熱量少，對肌肉刺激也很少，因此無法瘦手臂也無法雕塑手臂，所以別再相信「拿起寶特瓶 舉舉手臂」就會有效果了。
撇除重訓部分，想要揮別胖手臂，主要還是靠減少脂肪。
脂肪減少或增加都是全身性的，並且脂肪的增加跟減少都離不開「熱量」這兩個字。舉重練手臂，夠重就能雕塑肌肉，但是所消耗熱量比起全身性運動，真的太少太少了！如果你沒有想要練壯手臂，就不需要靠舉重這種方式來訓練。
「要雕塑肌肉，重訓的重量就要夠重；想消除脂肪，所做的運動就要能『消耗大量熱量』」
這就是為什麼，前面說到，女性想要瘦手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起運動的動作。
以下介紹的運動，對於女生的手臂就有足夠的負荷，同時也能達到比較大的運動量，進而消耗更多熱量，達到燃脂效果。（文末有完整影片）
1.跪姿伏地挺身：可以運動到手臂後側、胸大肌、核心肌群
●雙手撐地比肩寬，將身體往下接近地面。
●再用雙手撐起身體，記得手臂不要過於伸直，避免將手肘關節鎖死。
●通常女生肌力比男生小，可以先採取跪姿方式來做，或是以直膝方式但扶在較高處做。
2.棒式加上手臂伸直：可以訓練手臂支撐的力量跟核心肌群
●先採取棒式，手背朝下。
●接著將手抬起，手背朝上伸直，兩手輪流。
●運動過程中保持身體打，直臀部不要翹起。
●保持身體盡量不要晃動，以平穩的速度移動手臂。
●雙腳合起難度較高，雙腳打開比較簡單。
3.椅子撐體向上：可以訓練到手臂肌群跟上半身肌肉群
●雙手撐著椅子，將身體往下放，再用雙手撐起身體。
●可依照個人能力採直膝或屈膝方式。
●加上腿部動作的進階版本：將雙腳伸直依序繞過障礙物，接著再將身體往下放然後用手撐起，再將雙腳伸直依序繞回去，身體往下再用手撐起，輪流重複動作。
4.俯撐手臂外展：可以訓練手臂以及核心肌肉群
●運動過程中保持身體打直，臀部不要翹起。
●先將一隻手伸直往側邊抬起，再將手往前面移動，接著再將手臂放下，接著換一隻手做。
●動作過程中，保持手臂伸直，保持身體盡量不要晃動。
●以平穩的速度移動手臂，手臂放下時勿太大力。
●雙腳合起難度較高，雙腳打開比較簡單。
最後再來強調一次，「要雕塑肌肉，重訓的重量就要夠重；想消除脂肪，所做的運動就要『消耗大量熱量』」。記得一定要有正確的觀念，才可能達到運動塑身的目標喔。
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