【筋肉爸爸親自指導JZ Fitness體驗課開始報名!】

筋肉家族的實體教室,都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導,設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃,請花點時間,填張表單,我們再依序跟報名的網友聯繫,體驗課程500元,每人限體驗一次喔!報名單點我

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

筋肉媽媽產後腹肌一直不夠明顯,下定決心要在嶄新的2015年,確實找回六塊腹肌和性感線條!所以接下來,會有為期四周的訓練計畫,請大家跟我一起運動,希望四周後,你我都能擁有超迷人的「人魚線」﹑「川字線」﹑「馬甲線」…各種線!

 

在運動開始前,有些減脂健身觀念還是要再度強調一次,因為太多人有誤解:

 

1.有肌肉才會幫助消耗卡路里,達到減脂目的!

有肌肉會瘦不下來?先瘦下來再練肌肉?肌肉讓我變很壯?……這些觀念真是大錯特錯!你看最酷愛運動的巴西超模吉賽爾·邦辰(Gisele Bundchen)有壯嗎?

 

 

圖片來源: http://instagram.com/giseleofficial

 

肌肉=瘦肉,這樣講應該就很明瞭!別再把肌肉聯想到健美先生了!

 

一公斤肌肉體積,大概只有一公斤脂肪的1/4,這是為什麼,光用體重機測量體重很沒意義的地方。另外國外有最新研究,儘管脂肪與肌肉燃燒的卡路里,差距不如以往論點報告來的多,但身體在合成肌肉與維護肌肉的過程中,會大量消耗卡路里,因此鍛鍊與維持肌肉,絕對是新陳代謝良好的關鍵之一。

 

 

2.體脂肪夠少,才會有線條

看起來很瘦就不需要運動?不吃東西體脂肪就會變少?吃減肥藥幫你減少體脂肪?……這些也是害女人步入微熟年紀後,愈來愈胖的原因!

 

線條=「夠低的體脂肪」+「足夠的肌肉量」。

體脂肪百分比愈低,包覆在我們肌肉外的皮下脂肪層就愈薄,肌肉紋理才看得愈清楚,而肌肉量愈足夠,輪廓以及形狀就會更加明顯立體。

 

但是,當你不運動,過了25歲後,因為代謝變慢,體脂肪會自動找上門!因為25歲後,每年會流失2.5公斤的肌肉,取而代之的,就是體積龐大又無法有效率消耗卡路里的脂肪!

 

還有,當你節食不吃東西時,人體的基礎代謝力會下降至少10%,當你以為拒絕吃進熱量的同時,其實身體消耗熱量的機制也停滯了!接著,身體會開始消耗你的瘦肉(肌肉)去產生熱量讓身體維持正常機能,所以無形中,你的瘦肉都不見了,只剩下脂肪在身上。

 

所以到底怎麼減脂肪增加肌肉呢?在筋肉爸爸的教學經驗裡,一般女性要短時間內提升肌肉量且減脂,並非靠大重量的重訓,而是藉由「全身的肌力訓練動作組合」,來做運動最有效!這樣的運動法還有一個好處,就是全身的主要肌肉群都能平均運動到,總體的肌肉量都能提升,避免某部位特別發達。

 

今天分享的運動,雖然目的為腹肌養成,但是動作上不會強調某個單一肌肉群的發展,而是藉由全身性的功能動作為出發,主要為核心肌群加上下半身的動作,

以徒手肌力運動為主,加上球類工具以及TRX做變化,每次的運動都以不同的動作組合來做約40分鐘的「肌力間歇運動」。

 

 

年過25腹圍愈來愈大?體脂肪抗戰!腹肌養成保證班!week1

 

 

 

第一套動作組合

 

【1.棒式伏地挺身10次】-- 運用手臂及核心肌群的力量。

 

#首先以棒式肘撐於墊上,再將手依序往外撐起比肩寬

 

 

 

 

 

 

 

#再做伏地挺身,接著再將雙手依序肘撐於肩內位置。

 

 

 

 

 

 

#過程中保持背部打直,核心用力。

 

 

 

【2.徒手深蹲20次】-- 訓練下半身肌肉群。

 

#可選擇任何站姿寬度,記得膝蓋位於正腳尖上方,

 

 

 

 

 

 

#蹲下時保持背部打直,臀部往後坐,膝蓋不超過腳尖。

 

 

 

 

 

 

【3.開腳前跳10次】-- 訓練核心及腿部。

 

#跳躍時將雙腳打開跳至手掌旁,保持臀部坐低,再跳回去雙腳合併。

 

(依個人柔軟度不同,腳能夠開的程度以及往前的位置會有所不同)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

#腳落地時運用核心的力量控制緩衝,保持輕輕落地不要太大聲。

 

第二套動作組合

【1.俯撐啞鈴單手划船20次】-- 主要訓練核心,其次為手臂跟背部。

(動作的重點不在於啞鈴的重量,而在於保持動作的穩定性持續性。)

#首先雙手持啞鈴撐於墊上,輪流將啞鈴抬起至身旁,再輕放回地面。

 

 

 

#動作過程中保持背部打直,核心用力,身體不歪斜。

 

【2.後弓箭步20次】-- 訓練下半身。

#單腳往後站,弓箭步姿勢蹲下,保持前腳膝蓋不超過角尖,

 

 

 

#過程中保持平衡,上半身挺直不傾斜。

 

【3.登山式30秒】-- 訓練腹部及核心肌群。

#雙手撐於地面,動作過程保持身體不抬高,

#腳往前抬起不碰地,雙腳往後輕採地面,快速輪流交換位置。

 

 

第三套動作組合

【1 .TRX Pullover 30秒】-- 訓練腹部核心及手臂

#往前將身體下壓,保持手臂伸直,背部打直臀部不翹起(髖關節不動)

 

 

#當身體下放時,身體與手臂之間的角度最大,此時對於腹部核心的負荷最強,

 

 

#腹部保持出力不放鬆,再用手臂及上半身其他肌肉群力量拉回。

 

【2.跳蹲30秒】-- 除了腿部負荷較大,也訓練全身。

#跳起時保持手臂出力幫助往上的力量,

#落地時同時緩衝力量直接蹲下,而非落地時站著才蹲下。

 

 

 

【3. TRX reverse crunch 30秒】

(在TRX上反向卷腹,除了腹直肌,也運用了更多核心肌群幫助來完成動作。)

#利用繩子的移動性做快速的腹部收縮運動,

 

 

 

#過程中保持上半身不移動,腿伸直時也保持背部打直,

#腹部收緊,腰部不下凹。

 

以上三組動作記得都要做到三輪以上喔!

 

 

筋肉家族的粉絲團

JZ Fitness粉絲團

 

 

↓↓↓筋肉媽媽的塑身運動與減肥文在這邊↓↓↓

為什麼做「棒式」沒效果?基礎+進階棒式打好肌肉底!

美食好酒吃過量了!怎麼急救你的身材?

「深蹲」為什麼這麼紅?一次搞懂深蹲瘦身!還送你進階深蹲法!

24小時都在瘦 ! 保持窈窕關鍵藏在「日常姿勢」裡 ? !

 肚子為什麼消不掉 ? 別再仰臥起坐了 !

 天冷食慾暴增?!如何滿足口腹之慾不變胖?

 原來你認知的消橘皮法都是錯誤的…徹底擺脫橘皮這樣做!

 大啖美食兼顧逆齡+養瘦!減脂必吃!

 一招翹臀!再運動癡都保證做得起來!

 吃對食物,你的脂肪可以愈吃愈減少!還能吃超飽! 

 局部痩身的秘密!不知道,你就不可能想受哪,就瘦哪!

 不只瘦手臂!三個寶特瓶練出超模好身材!

 做對這件事,瘦子保固期,一輩子! 

 大魚大肉後,靠這一招,讓你全身激瘦! 

 這樣做小腿變修長!運動界的“拔蘿蔔”絕活! 

 虎背熊腰脖子短?用這三招,變身長頸美身女神! 

 醫生不見得會說的事!便秘,黃臉婆,都是因為體態歪! 

 為何鮪魚腹甩不掉?!歪骨盆害你小腹纏身!(檢視+矯正篇)

 下交叉綜合症=凸小腹?!立刻平腹靠這招!(肌肉加強篇)

 馴「腰」高手!小腹byebye 緊急企劃! 

 重現比基尼線條!胖屁肥腿byebye 緊急企劃! 

 長時間運動不會瘦!讓「椅子」拯救你的夏天!

 魔鬼身材不靠減肥!三招練出美胸纖臂膀! 

 找回魔鬼身材不靠減肥PART2!女人必練核心肌群! 

 找回魔鬼身材不靠減肥!超簡單翹臀訓練篇

, , , , , , ,
創作者介紹

筋肉媽媽JZ Fitness

筋肉媽媽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()