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不要節食!不要節食!不要節食!因為很重要所以說三次!節食帶來的後果,就是讓妳肌肉跑光光,變成極度容易復胖的脂肪肥滿「泡芙體質」!但是為什麼?

 

姊妹們可以先看看以下這張我做的圖表,到底妳的身體,一整天如何消耗熱量!

 

 

【70%的基礎代謝】

也就是妳維持生命需求的呼吸、心跳、腺體分泌、過濾排泄、解毒等需要消耗的熱量。更簡單的解釋是:即使妳整天睡覺也會消耗掉的熱量!這當中暗藏的亮點是:肌肉消耗卡路里的能力,就佔了基礎代謝的40%左右,所以如果妳的肌肉愈多,代表妳的基礎代謝能力愈強,身體自然消耗卡路里的能力就會愈來愈高!

 

 

節食者會愈來愈胖,就是因為沒攝取到維持生命的基礎代謝需求卡路里門檻,身體覺得很難得到熱量營養,就會發出警訊:「生命會有危險喔!」,接著自動降低代謝以配合,吃下去的熱量將會容易以脂肪形式儲存,以求生存;而身體也會代謝掉肌肉,因為肌肉需要基本的熱量來維持,但是吃的連基礎代謝都不到,身體會覺得肌肉太多是負擔,因而肌肉量會逐漸減少

 

【20%的身體活動量】

運動消耗的卡路里就是這邊。當然,日常活動的消耗卡路里也是這大約20%的占比。

 

【10%的食物熱效應】

今天會特別強調這點,什麼是食物熱效應呢?就是指因為進食,而引起能量消耗增加的現象。有時候妳吃完東西會感覺體溫上升,這就是食物熱效應產生的。

 

想增加因為食物熱效應所消耗的卡路里,那麼妳可以「少量多餐」,把一天的飲食拆成4餐以上,每餐不要吃到全飽,這樣可以增加卡路里消耗。

 

妳也可以多攝取蛋白質,因為蛋白質食物,熱效應約占其熱能的30%-40%,相對於脂肪的4%-5%,碳水化合物的5%-6%,高出許多(但不代表不攝取脂肪與碳水化合物喔)。

 

 

掌握了能量消耗的原則,接著來歸納一下筋肉爸爸與筋肉媽媽的日常飲食原則吧!

【飲食訣竅1少量多餐】

 

【飲食訣竅2吃”好”的脂肪】

外食族極度容易omega6攝取過多,這是很多不好的油脂來源,飼料養的牛雞豬肉裡都含有較多的omega6,而omega6跟omega3攝取比例不均衡就會影響代謝,所以選擇肉類最好是草飼的比較好!

 

若因為外食飲食上很難有所選擇,攝取魚油可以改善,因為魚油裡面有omega3。

 

【飲食訣竅3運動完不能只喝無糖豆漿】

不管是高強度有氧、或是重訓、間歇運動,運動完不能只喝無糖豆漿!

 

強度高 消耗身體很多能量,包含血糖及氨基酸,因此「大量運動後是最需要進食的時候」!很多人為了減肥,晚上運動後回去完全不進食,直到第二天早上才吃早餐,這中間已經隔非常久的時間,其實對代謝跟身體修復不好。

 

大量運動後需要補充血糖,所以飲食上包含「碳水化合物」和「蛋白質」都必須攝取!若沒有攝取碳水化合物只補充蛋白質,蛋白質吸收會不好,而且身體也會分解蛋白質當成熱量補充,這樣就無法讓蛋白質充分修復身體組織養成肌肉了!由此歸納,大量運動後只喝無糖豆漿的話,沒有碳水化合物來源,而且豆漿裡的蛋白質不夠多!

 

或許牛奶是個好個替代方案,因為牛奶中有屬於碳水化合物的乳糖,也含有較高含量的蛋白質,另外,動物性蛋白對於肌肉修補比植物性蛋白有幫助。

 

如果真的無法喝牛奶,也可以無糖豆漿配水果,這樣就不用擔心晚上運動後還吃太多!芭樂或蘋果,再加個水煮蛋,才能讓運動成效相得益彰。

 

【飲食訣竅4運動前有飢餓感也需補充低GI食物】

飢餓感即代表血糖低,血糖低的狀態下運動,體能會下降,並且做有氧時消耗脂肪能力也會下降,因此空腹做運動等同白做工。

 

腹肌養成保證班!第一周!

接著就來看看第二周的腹肌訓練吧! 

 

   

 

看不到請點

 

第一套動作組合

【1.趴臥伏地挺身】

 

 

# 雙手打開撐地比肩寬,躺下身體貼地,雙手往前伸直不碰地,

# 雙手再收回原本位置,再撐起身體。

# 重複動作20秒

 

【2.單腳跨蹲踢】

 

 

#單腳蹲下至90度,另一隻腳跨大步往後以腳尖站,

#再站起將後面的腳往前踢高至肩膀位置,用另一側的手碰腳尖,

#接著再將腳往後伸,另一隻腳同時蹲下。

#注意不能同手同腳,單邊重複15下。

 

【3.sprawl】

 

 

#雙手撐地,雙腳伸直,將雙腳同時往前跳,再將身體站起挺直,

#雙手再撐地蹲下,雙腳往後跳至身體成一直線。

#重複動作20秒

 

第二套動作組合

【1.單腳平衡跳】

 

 

#單腳抬起往後放,雙手往下碰地,再抬起身體往上跳,

#往上同時抬高膝蓋,以及雙手同時往上伸直,

#單邊重複動作10-15次。過程中保持平衡,抬起的腳不落地。

 

【2.棒式撐起】

 

 

#先以棒式肘撐於地面,輪流將雙手伸直撐起身體,

#在輪流放下用手肘撐地,重複動作20秒。

#注意身體打直腹部收緊,腰部不下凹。

 

【3.啞鈴擺動蹲】

 

 

身體往前傾,一腳同時往後伸直,同時擺動手上的啞鈴往前抬高至水平,

站起再換另一隻腳往後,重複動作20秒。記得用身體擺動的力量,而不是用手出力舉起,不用蹲低,重點在鍛鍊下半身的臀部及大腿後側肌群。

 

第三套動作組合

【1.瑜珈球pullover】

 

 

#先將雙手肘撐於球上,身體打直不碰觸球,腰部不下凹,

#將雙手往前伸直將球往前滾,再將雙手收回把球拉回致身體下方。

#過程中保持腹部核心用力,重複動作15次。

 

【2.原地抬腿跳】

 

 

#雙手舉平於腰部位置不動

#雙腳快速輪流抬起膝蓋跳躍,將膝蓋抬高至碰觸手,

#維持動作20秒。

 

【3坐姿抬腿收腹】.

 

 

 

#坐在軟墊上,雙腳抬起,上半身傾斜,保持平衡,

#將雙腳往前伸,身體後仰,再將雙腳縮回與身體接近,用手碰觸鞋子,

#重複動作20秒。

 

以上動作請依照體能,重複數回合喔!

 

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