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每個運動初學者,我都會問他們:「現在我們要來鍛煉腹部,你認為該怎麼做?」,每個學員的都回答是「仰臥起坐」。問題是,除了仰臥起坐,還有別的方法可以鍛鍊腹部嗎?仰臥起坐,真的可以幫你消除腹部脂肪嗎?

大部份的初學者,都不知道還有什麼運動可以消除小腹;而且大部份沒運動習慣的人,仰臥起坐也做不起來,反而容易因為錯誤使用頸部力量來仰臥起坐,導致脊椎傷害!還有個殘酷的事實是,仰臥起坐消耗的熱量很小,根本不足以幫你消除脂肪!於是我會接著問他們:「如果你仰臥起坐做不起來,那該怎麼練腹部?」。

這個問題,讀者現在回答得出來嗎?

鍛練腹部這件事,狹義來說,可以只針對腹直肌鍛鍊(腹直肌就是肉眼可見的八塊肌): 

 

 

廣義來說,更可以加上核心其他肌肉群做鍛鍊(上圖可看到,除了外層的腹直肌,還有許多其它深層肌肉)。不論哪種定義,除了仰臥起坐,還有很多動作跟方法可以加強你的腹部;不論男女,除了想要有線條的腹部,如果還想要瘦肚子,那就不能只做仰臥起坐。

首先你要接受一個事實,多數人的腹部,沒有自己想像的強壯,即使自己可以連續做100下仰臥起坐!

在很多訓練動作中,腹部都需要非常大的參與,即使你是在做別種動作,像是深蹲、伏地挺身、腰部旋轉、跳躍等動作,都必須靠強壯的核心肌群協助,才可能做到標準,進而達到真正有效的訓練。光是達成100下的仰臥起坐,其實並不代表腹部就很強壯很有力量,因為在很多運動動作上,腹部核心的使用是靠不同的肌肉群,因此只有單一的訓練方法,無法讓你擁有真正強壯的核心。

再強調一次這個觀念:「無法練哪就瘦哪」,並且消脂得靠飲食及全身性運動來達成,所以腹肌也不例外!以筋肉爸爸教學九年的經驗來說,男生體脂肪在10%以下,女生體脂肪在20%以下,腹肌才會明顯;有些人體格偏瘦,卻看不到腹肌,因為他們肌肉量不足,而體脂肪卻偏高,這就是隱藏式的肥胖。

夠低的體脂肪+足夠的肌肉量,才能造就線條,因此我們要讓腹肌明顯,除了鍛練腹直肌以外,也要降低體脂肪。做全身性的運動是最好的選擇,而「間歇運動」是最好的方法,我們可以用跑步、單車等方式來做間歇運動,也可在家用肌力訓練動作循環來做間歇。

筋肉媽媽開始腹肌特訓後,我並沒有讓她做過任何一次仰臥起坐,而是改以核心訓練,加上上下半身動作搭配,來組成肌力間歇運動。

 

 

藉由每週規律的全身性運動,讓生產後的她快速降低體脂肪,也同時平均增加全身的肌肉量,因此當體脂肪下降肌肉量也提升時,線條自然就出來了,當線條已經明顯時,我們再去考慮特別雕塑某部位才比較有意義。

這次的訓練動作,是針對腹部訓練的動作組合。除了針對腹部鍛鍊以外,也加上腿部動作,由機械式動作加上動態式動作交替組成,共有四個動作,除了可以鍛鍊腹肌也可以消耗更多熱量,更可訓練你的體能。 

只要80秒!筋肉爸爸核心腹肌訓練

1.坐姿抬腿收腹 

●坐在軟墊上,雙腳抬起,上半身傾斜,保持平衡,
●將雙腳往前伸,身體後仰,再將雙腳縮回與身體接近,
●重複動作20秒。

 

 

2.開腿前跳 

●雙手撐地,身體雙腳打直成高棒式,
●將雙腳跳至雙手旁的位置,臀部壓低,再將雙腳跳回原位併攏伸直,
●過程中用腹部核心力量控制身體緩衝,保持雙腳前後位置皆輕聲落地,
●重複動作20秒。
(依個人柔軟度,雙腿能張開程度以及跳躍範圍會有所不同)

 

 

3.仰臥上下交叉卷腹 

●躺在軟墊上,雙手輕扶頭部,同時抬起肩膀及大腿,
●對側邊的手肘與膝蓋往身體中央接近,再放下換另一對側重複動作,
●過程中保持身體不晃動,維持20秒。

 

 

4.登山式 

●雙手撐於地面,身體雙腳打直成高棒式,
●雙腳輪流往前抬起,快速移動,
●運用腹部核心力量,保持身體不抬高,
●維持動作20秒。

 

 

以上四個動作皆為各20秒,連續做完再休息,請依個人能力調整秒數,速度以及休息時間。依體能決定重複四個動作回合數,也可搭配其他訓練動作一起進行。相信幾周後,配合飲食控制的你,也可以擺脫脂肪愈來愈有線條!

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作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的體適能教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「減肥運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

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