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天氣愈來愈熱,可以感受到,大家想擺脫冬天脂肪肥胖的炙熱熊熊決心。但也正因這樣,很容易被體重機上的數字所牽絆,為了求快而開始積極卻錯誤的減肥方式。

 

小心!以下的錯誤,不只讓你無法變瘦,長期下來還會更容易累積脂肪在身上,變成愈減愈胖的泡芙人。

 

1.    行為:因為不餓,或想控制卡路里,一天只吃兩餐。

        後果:身體代謝變慢,吃愈少熱量消耗愈少,脂肪無法消耗。

WHY:

每個人都有基礎代謝,每天的飲食務必要吃到基礎代謝之上,才不會啟動因熱量攝取不足的身體代謝減速保護機制。另外,如果三餐不正常,一樣會造成代謝變慢,並且好不容易練出來的肌肉(瘦肉),還會因此消耗掉,得不償失。

 

2.    行為:怕變壯,沒變瘦前不敢運動與重訓。

        後果:因為脂肪散不掉,肌肉(瘦肉)來不了,你永遠不會有變瘦的一天。

WHY:

不少網友問我,胖的時候就運動,好像會變成「胖壯」,是否應該減肥了再來運動?其實一個很簡單的觀念:體脂下降,肌肉上升,你就會變瘦;但如果不開始運動,做重訓,肌肉怎麼長?卡路里沒有消耗體脂怎麼消除?

 

許多人會在剛開始運動後,覺得自己愈來愈壯,其實這是一個過程。因為你開始長肌肉了,但包覆在肌肉外面的脂肪還太多,所以好像又胖又壯!「高強度間 歇運動」的瘦身過程,因方法中包含有氧與自體重訓,本來就是長肌肉降體脂,只要有耐心的持續做下去,脂肪很快就會消除,肌肉線條就出來了。

 

3.    行為:瘦下來後就停止運動習慣。

        後果:肌肉逐漸消失,熱量變成脂肪儲存,變回胖胖人。

WHY:

健身瘦身的觀念日新月異,美國的肌肉科學博士Jeff Volek研究說明,人體為了「合成肌肉」,與「保持新生的肌肉」,將對整體新陳代謝造成巨幅提升影響!因此唯有不間斷的運動,身體才能一直合成肌肉,與 持續性的保持新生肌肉,達到高代謝力體質目標。(因為根據Jeff Volek的計算公式,肌肉燃燒卡路里的能力沒比脂肪高多少,反而是生成肌肉的生理過程,才是讓新陳代謝提高的主因。)

 

另外在重訓之後,身體熱量的代謝能力可以持續39小時以上,等於運動一次,身體熱量代謝將提升將近兩天的時間。

 

 

如何讓自己持續的對運動保持熱情,常常變化動作是重點!現在就來示範一套由筋肉爸爸JZ設計的肌力間歇運動。(若居家沒有示範的運動器材,建議可以買一個,做為居家訓練好幫手,也可以類似形狀的重物頂替,但效果可能會較差。)

 

五分鐘瘦身!間歇運動不停歇!

 

1.     【GRID滾筒+左右移動伏地挺身】

# 訓練上半身及核心。

# 一手撐地一手撐在滾筒上。

 

# 做一次伏地挺身後,移動到另一邊,換手撐在滾筒及地面上,再做一次伏地挺身。

 

 

# 重複動作10-20下。

     

2.【壺鈴swing】

# 訓練臀部及大腿後側,加強全身體能,核心。

# 雙腳打開站立,雙手持壺鈴於腳中間。

 

 # 做雙手壺鈴擺盪動作,以髖關節為主做臀部前後快速移動動作,用身體的力量而非手臂的力量將壺鈴盪起。

 

# 重複動作30秒,依個人體能選擇壺鈴的重量。

 

 

3.【啞鈴單手輪流划船】

# 訓練上半身及核心。

# 雙手撐地,身體打直雙腳打開,將啞鈴放在中間。

 

# 雙手輪流將啞鈴拉起至腰部位置,保持核心用力身體不歪斜。

 

# 雙手重複動作共20下。

# 依個人能力選擇啞鈴的重量,重點不在啞鈴的重量,而是在核心出力保持身體的穩定,勿因為選擇太重的啞鈴而影響身體的穩定姿勢。

 

4.【藥球sprawl】

# 訓練下半身及核心。

# 首先站立,將藥球放在腳前方。

 

# 雙手往下撐地,將雙腳同時往後跳至身體成一直線,再跳回前面迅速站起,站起同時雙手持球舉高,重複動作10-20下。

 

 

 

# 依個人能力選擇藥球重量。

 

以上動作請依照體能,重複數回合喔!

 

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