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我們都知道,在雕塑臀部以達到翹臀目標時,臀部鍛鍊很重要;其實在減重運動中,臀部鍛鍊更不能少

想達到減重減脂目的,就一定得做包含「有氧」以及「全身性肌力」的運動,也就是利用「身體大肌肉群」,做長時間具有節奏性,以及強度強弱調整的運動。記住!這是瘦身捷徑不二法門!而「下半身」是人體最主要的大肌肉群,除了大腿,臀部運用的比例非常高,因此學會正確使用臀部肌肉群,就是一個養瘦關鍵!

筋肉爸爸的教學經驗,下半身運動中,最常被忽略的就是「臀部及腿後肌群」的使用,就連現在最紅的深蹲動作,沒多少人能在不負重的情況下,就正確使用臀部及腿後肌群出力。

臀部的運用,需要非常好的意識控制!

日常身體的姿態上,臀部角色沒扮演好會怎樣?比如,看起來屁股翹可能就不是真的屁股很翹,而是骨盆前傾造成姿態上的改變,也就是所謂的「下交叉綜合症」!

而造成下交叉症狀的根本原因就是:大腿前側、髂腰肌和下背束脊肌太緊繃,腹直肌和臀大肌又太鬆弛無力,因此骨盤前傾矯正得放鬆過緊的肌肉群,以及加強過鬆無力的肌肉群才能達成(詳細骨盆前傾的解說跟運動在筋肉媽媽的文章裡)。懂得臀部力量運用,不只是單單瘦身這麼簡單,連健康都可以大大改善。

這次介紹的四個訓練動作以及它們的變化版本,是臀部肌肉訓練進階方式,比初階方法需要更好的出力及平衡技巧,如果讀者能在這些動作中練習掌握良好的臀部出力控制,相信在之後的臀部訓練高階動作中,也能夠掌握到訣竅!這次的動作練習如下:

一、臀部外側練習 

在髖關節動作中,把大腿往外展開時,就會用到臀外側,也就是「臀中肌」出力,所以健身房常見的「開腿機」,練的就是臀部外側,而不是大腿外側。除了運用機器外,也可以用許多身體蹲的動作來達到訓練效果。

 

 

做這個動作時,我們將身體往下,雙手碰腳尖位置,一隻腳往斜後方伸直輕碰地板不要出力,上半身以及站著的那隻腳保持往前不歪斜,再用站著腳的臀外側出力將身體站直起立。 

我們可以分下面四個步驟練習:

1.單邊練習10同一邊重複動作10

 

 

2.雙邊輪流練習20兩腳輪流動作20

 

 

3.跨步練習 20兩腳輪流動作左右跨大步移動 

 

 

4.跨步加深蹲練習10-20 

兩腳輪流動作左右跨大步,做一次深蹲後再換往另一邊做臀外側動作。

 

 

二、抗力球抬臀 

上一篇介紹的方式,為腳踩著地面做雙腳或單腳練習,而這次以踩在球上的方式來做,因為球有較高的不穩定性,可以增加平衡及出力難度,更可誘發更多的肌肉群參與使用,因此除了臀部以外,腿後肌肉群也需要使用很多。

●首先躺於地面,雙手平放於地,雙腳併攏在於球上。

●雙腳彎曲約90度或更小,將臀部抬起至身體成一直線,再將臀部放回地面。

●重複動作10-20下。

 

 

三、硬舉 

除了深蹲,硬舉也是鍛鍊下半身非常重要的方式。 

硬舉的動作主要是以髖關節為主,在整個背部包含下背保持打直的狀態下,膝關節盡可能保持微彎動作(膝關節不過度伸直鎖死,也不彎曲過大),將上半身往下至水平位置,臀部往後推,膝關節同時微彎但不往前移動;此時臀部肌肉及腿後肌群會拉長,在起身時用臀部及腿後出力將身體拉起,而下背部束脊肌保持等長出力不具收縮動作。

而壺鈴的甩動動作就是建立於硬舉的動作基礎上,而不是在蹲,因此在學習用壺鈴之前,硬舉這個動作一定要先學好。

建議初學者女生硬舉可以從負重10-20公斤開始做10-20下。

 

 

四、單腳平衡硬舉 

在硬舉動作可以掌握之後,我們可以練習單腳平衡的方式。同樣在動作時,保持背部打直,膝關節微彎不蹲下的方式來進行。

我們可以分下面方式來練習: 

1.單腳練習10 

●單腳動作需要更好的平衡以及核心出力,動作勿過快,把每一下動作都確實做到。

●將一隻腳抬起,背部打直身體往下,雙手碰地,再站起將膝蓋抬高,動作保持平衡不落地。 

 

 

2.單腳加雙手拿球練習10下 

手持藥球或以重物代替,重複單腳平衡動作。

 

 

3.雙腳輪流練習10-20 

●將單腳的機械式動作改變,變成雙腳交換的動態方式,重點不在於負重上,而是變成全身性的動作。可以在肌力循環的間歇訓練中,加入做改變,達到更多心肺負荷目的!

●首先將身體往下雙手碰地,一腳往後伸直,

●站起將膝蓋抬高,再往下雙手碰地腳同時往後伸直,

●雙手撐地做雙腳前後跳躍動作交換位置,再站起將另一腳抬起。

 

 

練習這四個動作及變化時,請感受是否能運用臀部出力,並仔細訓練平衡技巧,保持動作正確性後再增加速度,以便在之後的高階訓練動作中更快速且正確的掌握!

 臀部的初階練習運動-翹臀不只好性感!練好「臀力」擺脫惱人膝蓋痛!

 

 

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筋肉媽媽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • 克莉絲汀
  • 這篇真的好實用喔!
    原來臀部的訓練這麼重要,我來好好練習這些動作。
    還有骨盆前傾的矯正舒展,第二個舒展大腿好酸痛啊!!
    謝謝分享喔~
  • 謝謝您喜歡我們的文章喔`

    筋肉媽媽 於 2015/04/15 10:05 回覆

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