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最近許多學生問筋肉爸爸:如何瘦大腿外側?我也看到許多文章,教大家如何解決「馬鞍肉」。在解決這個問題前,首先大家要了解自己犯了哪些錯:

減重運動中最大的錯誤觀念就是: 

1.只做局部運動。
2.自認沒有胖的部位,就不運動。

或許看到以上錯誤觀念,你還沒想到自己哪邊搞錯了,導致馬鞍肉消不掉。在進行解釋前,請把以下兩個正確觀念,默念10次,牢牢地記起來: 

1. 沒有局部瘦身,也就是你無法練哪就瘦哪!
2. 認識自己的身體,也就是知道每個部位名稱,以及自己身體的姿態!

回到馬鞍肉的問題,很多人被馬鞍肉困擾,覺得怎麼馬鞍肉都瘦不下來。許多學生也還是會問我:「教練,請問我接下來要練什麼才能瘦大腿外側?」這個問題完全讓我感到驚訝,在上課前的說明,以及一直以來文章不斷的提醒下,大家似乎還是會忘記以上觀念,不斷地讓想法停留在局部瘦身!

以下真的很重要,要解決馬鞍肉的方法就是: 

1. 首先要了解,在身體的構造上,沒有大腿外側這塊「肌肉」,只有「脂肪」!
2. 大腿外側其實是髂脛束,為結締組織!
3. 大家一直以來常做的大腿外側運動,也就是把大腿往外展開的動作,其實用到的是「臀部外側 - 臀中肌」的部位。

4. 如果你有注意到,健身房大腿外展的機器上寫著「hip abduction」,是髖關節外展,跟大腿的肌肉完全無關連。

 

 

也就是說,當你做大腿外展動作時,運動到的主要就是「臀中肌」,而不是在消除該處脂肪,所以做這個動作,無法瘦大腿外側,要瘦所謂的馬鞍肉,還是得靠全身性的運動來達成,不能拘泥在這個單一部位上!

我的學生中,能夠不放棄,堅持到瘦身成功的人,向來都是「不」問我「這個是練哪的?」、「教練可以讓我多練某個部位嗎?」的學生。筋肉媽媽也從來不會問我這個是要練什麼部位,完全照著我給她的全身性運動來做,才能在一個月內讓腹部線條明顯有腹肌。 

 

 

那麼到底做大腿外展的動作有什麼好處? 

其實這還是一個好的動作!因為運動臀中肌,可能是幫助解決膝蓋疼痛的方法之一,這是許多有在運動的人身上常見的問題,比如常常跑步的人。當臀中肌無力時,身體就會用其他部位代償,長期下來引起髂脛束過於進繃,進而會引發膝蓋疼痛的問題。

臀中肌無力以及太腿外側太緊繃,其實是很普遍常見的現象,因此啟動臀中肌做好臀部的訓練以及放鬆大腿外側髂脛束的位置,是避免常見腿部運動傷害的方法之一。

是否擁有正確的減重瘦身觀念,將決定你是否能成功達成瘦身不復胖,而懂得加強比較弱的部位,放鬆過於緊繃的部位才能避免運動傷害以及擁有良好的體態!

下面圖片示範的是如何利用簡單的徒手動作來訓練臀中肌,以及如何利用foam roller按摩滾筒做自我的筋膜放鬆。 

(良醫網編按:以下動作是大家一般認為可能可以瘦大腿外側的動作,但這其實是鍛鍊臀中肌,不是瘦馬鞍肉的。練臀中肌,可以加強大家平時忽略的肌肉,也跟很多肌關節不舒服有關,若大家想要瘦所謂的「馬鞍肉」,則是回歸到之前文章說的全身性運動。)

1.側躺於軟墊上,手肘撐地雙腳伸直,位於上面的腳保持伸直稍往後移,接著將上面那腳往上抬起再放下,同時保持身體不動,則可以感受到上方所抬起腳的臀部外側出力。重複動作10-20下。 

 

 

2.側躺於軟墊上,手肘撐地,上方的腳伸直,下方的腳彎曲成90度,先將上方的腳抬起,接著將身體抬離地面再放下,過程中上方的腳保持抬起不動,出力時是利用下方腳的臀部外側出力。重複動作10-20下。 

 

 

3. 將按摩滾筒放置於大腿外側下面,利用手肘及腳支撐於地面,在將身體做上下移動進行按壓數回,也可將雙腳抬起併放增加按壓力道,可以再依照個人需求改變滾動的位置,以及滾動方向的調整。

 

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的體適能教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「減肥運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

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