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瘦身運動會失敗,通常有兩種原因:

1.太複雜,無法記憶或獨立完成(媽媽顧小孩筋疲力竭,腦力有限啊…)。

2.太千篇一律,導致無聊感暴增放棄(太無聊根本連開始都不想…)。

 

筋肉媽媽一直認為,任何事情要能持續並且成功,一定要從「極簡化」入門,才不會被繁瑣的步驟、麻煩的流程所中途打敗。以瘦身來說,太過麻煩的運動方式,飲食規劃,往往是讓減肥計畫失敗的最大因素,導致無法持續下去。換言之,如果能讓瘦身計畫,變成DAILY習慣的極簡方式,而且充滿變化又好玩,絕對可以堪稱,最好的減肥法。

 

 

在同時得上班、顧小孩,蠟燭雙頭燒狀況下,「媽媽」這個職業,能夠擁有的時間很有限;甚至當媽咪後,大腦一半以上的容量都拿去記憶育兒程序,跟寶寶無關的事項變得難以記憶,所以,想瘦身,還得先找到「簡單到爆炸」的方法才行。當然,我是指有效的方式,而非奇怪的偏方。

 

產後找回身材線條的過程,我沒有節食、不吃複雜食譜,以三餐吃飽飽加上每天40分鐘運動的模式,很快就把緊實線條呼喚回家了。在彙整我的方法前,忍不住還是要呼籲所有想瘦身的人,別為了「簡單」,而誤信了偏方。

 

 

許多網路盛傳的文章,像是「三個小習慣,擺脫體脂肪」之類的標題,不管轉載率或點閱率都高得出奇,內文點進去,內容卻會有點傻眼,像是:「多吃凍豆腐可以讓你瘦」、「每天早上一杯檸檬水幫你消體脂」…說穿了,都是一些偏方,無法瘦身不打緊,有的甚至可能讓你更胖!

 

事實上,如果不改變飲食習慣,每天吃高GI的(高升糖指數)食物(甜食,精緻澱粉…),導致血糖上升快速,於是胰島素大量分泌,讓葡萄糖轉化脂肪累積於體內,那麼即使喝再多的檸檬水,體脂肪也不會消失;更遑論不開始運動,又怎麼可能增加卡路里消耗,或者促進肌肉的合成呢?如果不增加肌肉的比例,身體新陳代謝只會隨著年紀愈變愈差,肥胖只會更愛來敲門。這些內容受歡迎只有一個原因,因為方法夠簡單,可惜,方式是錯誤的。

 

如果你想瘦身成功,一定要先學會,判斷瘦身方式正確與否的能力。

 

想要瘦得結實有線條,唯一方法,就是:「讓體脂肪下降,讓肌肉量(瘦肉)上升」。而唯一的途徑,就是透過「運動」+「飲食控制」達標。

 

偏偏運動的方法很多元,其中的學問更是深遠,由於你的身體就像一座化工廠,體內有各種複雜的化學轉化效應在運作著,於是,「科學化」的運動模式不斷被創新,卻也因為太多新穎複雜的運動概念,導致許多片段觀念,被錯誤或過度放大的解析流傳出來。於是有效的運動方式,被傳得愈來愈複雜,讓許多想入門的人,還沒運動就趕到怯步了。

 

以「TABATA」來說,其實它是一種「HVIT」的運動模式,日本Dr. Izumi Tabata 在1996年研發這種訓練方式,當時是專門訓練運動員,經過十多年,再加上許多出版媒介出版,這種運動模式愈來愈紅,(網路上錯誤流傳的相關運動方式與愈來愈多),多數人從TABATA知道了這種「短時間效率佳」的運動模式,當又聽說到「間歇運動」時,就會感到很複雜,搞不懂運動類目這麼多的原因。筋肉爸媽目前接觸到的網友,多數都知道TABATA可以瘦身,卻不知道原來,TABATA就是一種肌力間歇運動。(所以更不知道,其實不管是TABATA或是肌力間歇運動,都不適合沒有運動經驗和運動初學者來做!!)

 

那麼,間歇運動是什麼?

 

首先,你需要知道的是:對於減重來說,最有效率的方式是「間歇運動interval training」。間歇運動實行方式,是以「大肌群」或「全身肌群」來實行,所以可以達到全身性運動,加強整體體能,以及燃燒較多卡路里

 

而間歇運動的定義,不是在於做哪種運動或那些動作,也不是在於使用的器材,而是在於「身體狀態」。有氧、無氧運動定義,也是取決於身體的狀態,視身體進入不同能量系統、不同心率範圍而定。

 

所以你可以亂做任何動作,達成間歇運動,只要「高低強度落差」非常大。

 

以跑步來說,慢慢跑加上衝刺跑,可以組成間歇運動;同理也可以用騎單車、游泳以速度節奏改變來達成間歇運動。所以如果家裡有跑步機或橢圓訓練機的人,穿插快慢速度的間歇使用法,絕對會比定速使用,消耗更大卡路里。

 

筋肉媽媽選擇的是用肌力訓練動作,來組成的間歇運動。

 

徒手健身的動作很多,組成間歇運動的關鍵就在於:用「機械式動作」(肌力訓練,動作速度較慢)搭配「動態式動作」(心肺訓練,動作速度較快) ,並且用「不同身體部位」的徒手運動做成組合(當然,很強的人或是有特殊訓練目的也可以完全集中同個部位來做肌力間歇)。要了解肌力訓練組成的間歇運動原理,原因在於,許多人分享的瘦身教學都是機械式運動,缺乏動作組合太單調,而且運動範圍小,心率不容易上升,相對消耗熱量也少,無法有效達成瘦身目的。

 

筋肉爸爸遇過很多學生,問他:「除了做tabata,是否還要做徒手肌力運動」、「做了tabata是否還要做高強度間歇?」,其實沒搞懂每個運動的意涵,不知道做每個運動需要了解的重點,只是盲目跟著做,運動就無法發揮它真正的功效,遇到錯誤內容,也就無從分辨了。

 

而「肌力」間歇運動,就是以較高的強度來實行間歇訓練,可以達到「增進體能」以及「消耗大量熱量」目標,並且不以鍛煉碩大肌肉為主。由於所需時間短(一小時以內),卻能消耗很多熱量,也有運動後燃效果,因此對於要瘦身為目的的人,這是非常好的方式,不需要花費太多時間,從事一到兩小時的有氧加無氧運動。

 

而「心跳率」決定了運動的強度,最大心跳率(MHR)的計算方式,可以簡單整理如下:

「220-年齡」=最大心跳率。

當運動讓你達到最大心跳率的60%~70%,該運動屬於低強度運動。

當運動讓你達到最大心跳率的70%~80%,該運動屬於中強度運動。

當運動讓你達到最大心跳率80%以上,該運動屬於高強度運動。

 

由於沒運動的人,突然運動,不建議超過最大心率;而經過訓練的人或是運動員,心跳超過最大心率其實很常見,所以以上參考就好,更何況多數人沒有心率監測機器,所以以我個人經驗來說,只要這次的間歇運動,有讓你很喘並且大大飆汗,強度就足夠了。(筋肉媽再次呼籲,如果沒有跟著教練練習,肌力間歇或TABATA都不適合運動初學者。運動初學者可以先做有氧運動,強化自己的心肺功能,當可以以"有點喘"的程度做有氧運動30分鐘以上,並且肢體姿態正確性,平衡性都已經穩固後,才來考慮是否來練習肌力間歇。)

 

筋肉媽媽就是用此方式,在產後恢復運動後快速減脂瘦身,在肌力訓練的間歇運動下,除了在短時間能消耗很多熱量幫助減脂,整體肌肉量也會提升,不會某個部位特別壯大,因此肌肉量不流失反而提升,連帶基礎代謝率提高,維持身材更容易,所以養成愈來愈精瘦的體質。以下大家可以跟著一起做做看。

 

筋肉媽媽肌力間歇運動!

 

 

動作一 【 階梯左右移動伏地挺身】

✮一手扶在階梯上 一手撐在地面 做伏地挺身

✮同時移動手跟腳到另一邊,兩手交換位置後,再做伏地挺身,

✮保持雙手張開幅度比肩寬,身體挺直腰部不下凹,重複動作10-20下

 

 

動作二【換腳跳躍蹲踢】

✮單腳蹲下至半蹲,另一隻腳往後跨大步站伸直,

✮站起後同時將後腳往前伸直踢高至肩高,同時用另一側手往前碰觸腳尖保持平衡,

✮接著再蹲下同時將踢高的腳往後跨大步站伸直,同時雙手撐住地面,雙腳快速跳躍交換位置,

✮再起身將腳踢高,過程中保持平衡,勿同手同腳,

✮重複動作10-20下。

 

 

動作三【俯撐啞鈴換手划船】

 ✮雙手持啞鈴撐於地面,身體成一直線,

✮雙手輪流將啞鈴拉起至腰部位置,

✮過程中保持身體不晃動,背部打直臀部不抬起,腰部不下凹。

✮雙手輪流10-20次。

 

 

動作四【階梯左右移動跳蹲】

✮單腳踩於階梯上,身體前傾腳半蹲,跳起移動至另一側,

✮用另一邊腳落下踩於階梯上,落下時同時身體前傾蹲下至半蹲,而不是落地後才蹲下,利用大腿離心收縮緩衝落地的力量,

✮左右快速跳起交換位置,過程中保持背部打直,落地輕聲緩衝力量,

✮維持動作20-30秒

 

 

以上動作請依照體能,重複數回合喔!

 

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