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近年來流行徒手肌力的間歇運動,因為所需時間短,能消耗大量熱量,還有運動後燃效果(運動後身體持續消耗熱量),可以短期內達到身材的改變,非常適合時間與空間上有限的人;基於這個優勢,筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下,以每週4-5天,每天30-40分鐘的方式,達成幾個月內身材大進化。(但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動,初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始,建立運動基礎。) 

 

 

大家都知道「肌肉」的好處,可以增加代謝能力,所以愈來愈多想瘦身的人,將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思,只要用對方法,女生也很容易增肌減脂,但你知道怎麼做比較快嗎?

首先,你得搞懂自己到底在做什麼運動,也必須對運動有規畫!今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋,以及安排上做建議。

不同的運動類型,有著不同的功效!所以,你的目標是什麼? 

首先,針對運動法,常常會有網友或學生提出疑問,以下是很常見的問題:

我要先做有氧還是重訓呢?
我做了tabata是否還要做有氧呢?
是否還需要再練徒手肌力運動呢?
我做了間歇運動後,是否還要做tabata呢?(其實tabata就是一種間歇運動,但很多人搞不太清楚...)
要怎麼瘦腿?
要怎麼瘦小腹?……

台灣近幾年開始盛行運動,除了健身房、居家運動,還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。但是許多人開始運動的同時,卻可能不清楚自己到底在做什麼?除了以「興趣」來做選擇外,如果你有明確的運動目標(想瘦身也是一種目標),那就必須選擇適合自己的運動方式來進行,因為,不同的運動類型,有著不同的功效!但是請注意,不管你做什麼運動類型,都沒有局部瘦身法。

何謂有氧運動,何謂無氧運動,什麼是間歇運動?

首先大家必須了解很重要的一點:每個運動類型的定義,不在於使用的器材或是你做的動作,而是在於「你的身體狀態」!也就是說,你做了跑步機不代表就是在做有氧運動;做了重訓器材,也不代表完成了有效的重訓。

在有氧、無氧或是間歇運動下,身體的狀態是不同的,也就是身體使用能量的方式不同,耗氧量也不同。

有氧運動 

有氧運動的基本定義,是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動,像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機,都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說,就是以全身性的動作方式,穩定狀態持續做長時間不間斷的運動,長時間的意思通常指持續20-30分鐘,所以慢跑30分鐘不間斷,就是很典型的有氧運動方式。

 

在有氧運動的模式下,身體會使用氧化能量系統,也就是氧氣參與與能量基質反應產生能量(氧化能量來源有糖分跟脂肪),因此稱之為有氧運動或是帶氧運動,氧化系統的啟動比較慢,身體會判別現在運作模式,呈現持續性長時間穩定的動作,氧化能量會足見增多,無氧能量減少,通常在能夠維持三分鐘以上的動作就逐漸依賴氧化系統較多了。

很多人在健身房時,很輕鬆的使用了10分鐘跑步機,再接著換10分鐘的腳踏車,這樣就「不構成」有效率的有氧運動!因為從事一項有氧運動時,身體不會很快就進入有氧狀態,由於身體需要一些時間進入有氧能量模式,且為了滿足持續性的心肺訓練以及脂肪當能量的使用目的,因此選擇一個有氧項目,進行至少20-30分鐘以上,才能成為較有效率的有氧運動喔!

無氧運動 

而無氧運動顧名思義,在進行時,身體不依賴氧氣參與能量反應,比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練,就是無氧運動。

重量訓練就是阻力訓練,包含了徒手的肌力,或是負重訓練。一般做重量的方式,是利用負荷對肌肉的刺激,造成肌肉的成長增加,也就是「肌肥大」的效果(肥是個形容詞,不是指肌肉有肥肉,而是形容肌肉的碩大感)。要有效增加肌肉,重訓的重量就得夠重,一般以8-12下的重量為主(意指這個重量你只能做8-12下,做不到8下,就是太重;能夠做超過12下,代表太輕)。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應,不用太快進行大重量的訓練。

很多人去健身房做重訓,一台健身機器做了輕鬆的10下就休息,接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下,或是換一個機器輕鬆做了幾下,接著低頭滑手機,休息很久才接著做,這樣都不是有效的重量訓練!

重量訓練,得先規劃好今天進行訓練的肌肉群有哪些?每個肌群需要做的動作項目有幾個?各有幾組?每組的重量是如何遞增或遞減?這樣才能有效去訓練刺激肌肉群,達到增加肌肉量的效果。甚至在健美式的訓練方式中,是很高的強度的,每次一小時的訓練只訓練一到兩個肌肉群,比如今天只有練腿,今天只有練手臂。

間歇運動 

間歇運動,不是看所用的運動器材或動作來決定,而是看「運動強弱的節奏調整」及「身體當下的狀態」,也就是利用較高強度以及中低強度的穿插搭配,以達成間歇的目的。

我們可以用「有氧的動作方式」來做間歇:比如快跑慢跑交錯、單車的快慢或阻力強弱交錯…等方法,不管在戶外跑步用快慢速交錯方式來進行,或跑步機上調整速度,都可以變成有氧方式的間歇運動。

另外間歇運動也可以用「肌力訓練的方式」,做多個動作循環來達成。tabata就是肌力訓練動作組成的間歇運動,用的是徒手肌力方式,所以可以很方便在家裡或有空間的地方進行;當然在健身房或是有工具時,我們更可以利用健身器材或是器具來做肌力循環的間歇,達到動作更多變化。

在做肌力方式的間歇運動時,重量就不是最重要的了!許多動作的目的,不是在訓練某一個部位,而是強調全身性的動作,需要的是身體對於動作的「控制力」跟「穩定性」,包含很多功能性跟爆發性的動作;藉由全身肌群,在短時間內全部使用,以達到較高的攝氧及能量消耗,因此無法達到健美式的肌肥大,但是對於一般人,整體的肌肉量可以平均增加,達到一定程度的肌肉量。

運動不該只注重「脂肪燃燒」!坐著時,身體用脂肪當能量的比例最高 

在間歇運動的模式下,身體就不會在穩定的有氧狀態下進行能量消耗,也就是運動當下,並不會用到太多脂肪當作能量!以往我們做有氧,都會注意「燃脂區間」,也就是心跳率是否在燃燒脂肪的最好範圍,但是對於減重減脂,你得捨棄燃脂區間,要把重點放在「熱量消耗」上!

為什麼呢?只要每天消耗熱量大於吃進的熱量,就能夠減少脂肪,所以一切的關鍵都在於「熱量」上!

中低強度的有氧,有較好的燃脂區間,運用脂肪當能量,但是「總消耗熱量少」;高強度的運動,也許沒有使用到太多脂肪當能量,但「總消耗熱量多」,運動後身體也會持續消耗熱量。這就是後燃效果,因為高強度運動的當下,身體是欠氧的,密集又高強度下身體還來不及補足氧氣,因此在運動後,身體得「償還氧債」,持續消耗氧氣,安靜代謝率增加,持續消耗比平常安靜時更多的熱量,稱為EPOC-運動後過氧消耗,而且花費時間不需太長(強度高很費體力,時間也無法進行太長)。

假如小明做中低強度有氧消耗300卡,用到60%的脂肪當能量,所以他消耗了180卡脂肪;當小明改做高強度運動,消耗600卡,其中30%用脂肪當能量,所以他一樣消耗180卡脂肪,但總熱量消耗更多,還有後燃效應,因此對於他減脂更有利!

請一定要有一個觀念:坐著的時候,身體用「脂肪」當能量的比例最高!所以假設坐著可以100%都是用脂肪當能量,但總消耗熱量才10卡,所以也才用了10卡脂肪,因此坐著不會瘦;中低強度運動也是,雖然有用到比較多比例的脂肪當能量,但總消耗熱量少;以減重來說,「運動當下總消耗熱量多」,才是重要的! 

傳統在運動上的安排建議是:一小時內的重量訓練+一小時內的有氧運動,總共需要一到兩小時的運動時間。通常會建議先做重量訓練,再做有氧運動,因為有強度的重訓,需要較高的專注力以及較高的能量水平。

但是現代人的時間有限,許多人在工作之外,沒有太多時間運動,因此間歇運動就變成非常有效率能夠增進體能、改變身材的方式。利用有氧方式做的間歇,在身體肌肉群的運用上,比較沒有那麼全面,而且比較容易造成單一部位肌肉群的疲勞,比如說,間歇跑的時候,造成腿部沒力氣。 

因此用不同部位的肌力訓練動作,做循環訓練來達成間歇效果時,除了間歇造成熱量消耗多,更可以同時運動到身體大部份肌肉群,因此一段時期下來,除了可以減體脂,身體平均肌肉量會提升,但並不會某個部位特別強壯(但可能因為訓練動作的偏好會有所不同),所以這就是筋肉媽媽可以在生完孩子後,在三、四個月時間內提升肌肉量又減少脂肪的原因。

 

 

(以上部分理論引用自ACE-CPT教材by Fit Taiwan)

因此在下一次的文章中,我將解說如何簡單安排有效的肌力循環式間歇運動,讓女生能不用擔心肌肉發達,又能增肌減脂。

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的體適能教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「減肥運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

FB專頁:筋肉家族粉絲團

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筋肉媽媽JZ Fitness

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留言列表 (2)

發表留言
  • chantelle
  • 媽媽本來就很瘦了!
  • 訪客
  • 之前有試過 (消脂茶、針灸 、埋線、蘋果飲食減肥法)根本沒効 還花錢受罪。有次看到電視b節目在介紹"easy so 被動式運動" 當時很好奇立馬上網搜尋 才知道這是新興的减肥瘦身方法 打電話去(高雄建佑醫院)詢問竟可以"免費體驗課程"和測量體脂、內脂。
    當然䣓天就立刻預約體驗 是利用儀器刺激肌肉收縮運動,過程約40分,諮詢師一直很注意我的狀況 躺在床上真的像在運動一樣流了很多汗。 課程結束後諮詢師還幫我規劃課程,教導我更正確的飲食觀念 搭(配飲食控管 體重掉很快)。重點是沒有任何副作用 不用打針也不吃藥 不做入侵身體的方式。