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運動產生的乳酸-Lactic,是我們的好朋友。這裏要讓大家認識乳酸以及何謂運動痠痛,以及乳酸在運動上的功用

用滾筒可以幫我排除乳酸嗎?

要怎樣才可以不產生乳酸?

穿戴XXX產品真的可以延緩乳酸嗎?

 

對乳酸有這麼多的誤解,事實來自於,大家都不了解它。

 

運動後覺得身體痠痛,許多人把原因歸咎給「乳酸」,因為身體產生了乳酸這樣的廢棄物(?),導致運動後十分不舒服,所以大家急著想要排除乳酸。市面上有許多產品宣稱可以「排除乳酸」﹑「幫助延緩分泌乳酸」…然後運動學習者都對乳酸怕得要命,覺得乳酸真是一個阻礙運動的壞東西。

 

在健身房或是我自己的學員當中,還是滿多人不曉得什麼是乳酸,聽到有個”酸”字,就認為會造成酸痛;或是聽別人說,聽來聽去,大家都認為運動後的痠痛是乳酸造成的。

 

這可是天大的誤會,乳酸可是我們的好朋友,它能提供能量再利用,也是運動強度的一個判定

 

(照片來源:三采文化)

 

了解痠痛,克服痠痛,提升體能,規律運動,才能正確達成目標且維持!

 

運動時,身體怎麼運用能量?

首先身體的能量系統非常複雜,簡單來說有:無氧系統(磷酸肌酸系統及無氧糖酵解)跟有氧系統(有氧糖酵解跟脂肪酸氧化),身體在運作時,不會只單用一個能量來源,因為身體不像車子,可以只用油或只用電,是比油電混合更複雜的能量運作。

 

無氧運動,比如重量訓練做肌力肌耐力方式到力竭,或是短距離100公尺或200公尺衝刺,短距離的折返跑,快速爬樓梯,或是跳躍動作,以及一些爆發力的動作。短時間費力,這些都是靠無氧能量來運作的運動方式,身體率先用磷酸肌酸系統產能,磷酸肌酸很快就用完,接著開始無氧糖酵解產能,而糖分在無氧狀態下產能的副產物就是乳酸。

 

當在你做這些費力的動作時,當下感到肌肉非常酸而無法再做任何一次動作時,就是無氧能量的大量使用下,除了磷酸肌酸系統快速消耗,且乳酸快速堆積到了一定的數值,同時氫離子也大量產生,所以造成你無法再做同樣費力程度的動作,如果要繼續做就只能換成用非常輕鬆的負荷來進行。

 

乳酸可以變成你的能量,並且會自動排除!

乳酸不會停留在肌肉中,會釋放到血液中變成"乳酸鹽"及"氫離子",氫離子會改變血液中的酸鹼值,而抑制了肌肉的收縮。因此不是乳酸影響肌肉,是氫離子造成。

 

乳酸➡乳酸在運動當下會有約80%氧化當能量,其餘剩下會轉換為肝糖再儲存,而後再利用,因此乳酸是能量系統中很重要的一環。而乳酸在運動後一小時內就會全部清除了。

 

氫離子➡血液中有緩衝機制,是"碳酸氫鈉",可以與氫離子結合,中和酸鹼值,當血液中的碳酸氫鈉不夠去中和時,這時候你的無氧運動就力竭了。

事實上,我們是可以提升血液中碳酸氫鈉含量的!

第一,你可以注射碳酸氫鈉到血液,但是可能會致命。

第二,你可以喝碳酸氫鈉下去,但你可能會不舒服且嘔吐。

第三,就是長期規律性做有氧運動,可以增加身體總血量,進而提升碳酸氫鈉儲存量。相信大家都看得出來第三個方法才是可行又健康的好方式!

 

一般做有氧運動時,因為強度低,身體一開始還是會需要無氧能量的供應,但是量不大,因此乳酸值不會飆高,身體很快就循環排除;接著有氧能量系統開始供應增加,這時候脂肪酸氧化,以及糖分以有氧方式產能,糖分在有氧方式產能不會有副產物-乳酸,因此做一般形式的有氧運動不會有乳酸堆積而造成當下肌肉很酸無法運作的狀況。

 

但有些有氧方式下,狀況就會不同了。像是做有氧間歇方式,在衝刺加速時,如果強度很高,就會進入無氧狀態,身體開始需要用無氧能量應付高負荷費力的動作,這時候就會大量產生乳酸,進而肌肉感到酸無法繼續。比如跑步機或踩階梯機做間歇,中間衝刺的時候,如果強度很高,要跑很快或階梯上下非常大力快速踩,這時候就會發現腿開始感到非常酸,酸到爆炸的感覺,然後你就得減速下來,因為當下乳酸大量產生,身體緩衝機制無法負荷,氫離子造成肌肉無法運作,這個時機就稱為乳酸激增點(OBLA)。減速後變成一般有氧強度時,身體有足夠能力及時間緩衝排除乳酸,中和氫離子,所以又可以繼續運動下去。

(照片來源:三采文化)

 

有的運動員,專門在訓練「乳酸閾值」點,也就是讓運動強度在「乳酸閾值」點持續,以提高自己的「乳酸閾值」,讓身體更有耐力去應付更強大的運動。所以這是為什麼我不會推薦學生去穿著延緩乳酸堆積的配件,因為唯有強化自己的身體本身,那才是真正的進步。

 

乳酸耐受程度可以經由訓練強化!

當你做有氧運動時,去調整強度,強度到達一個值的時候,身體就會去判定這時你需要的是哪個能量系統供應為主,有氧強度的以氧化系統為主;強度增加到無氧強度時,身體就會改以無氧能量系統為主。每個人的乳酸耐受程度是不一樣的,而且是可以經由訓練加強的。

 

上述這個情況下的臨界點稱為乳酸閾值(lactic threshold),它可以當作運動強度的一個界定,無氧或是有氧的區分。有的人會有疑問,為什麼我做很輕鬆的有氧運動後,腳還是會痠痛呢?這可能就是因為太久沒運動,肌肉不適應,即使很輕輕的運動方式,都造成了運動後的痠痛。

 

圖例,簡單說明做有氧運動時強度的分區,VT1以下附近約為中低強度有氧的程度,當強度增強到VT2時,大約就是乳酸激增點(OBLA)。

 

運動後的痠痛稱為遲發性痠痛(DOMS),不是乳酸造成,因為肌肉有些損傷,而身體對於不適應的動作,或是比較高強度的運動,或是一些離心收縮負荷大的動作,都會比較容易產生遲發性痠痛。

 

 

上圖為筋肉媽媽跟筋肉爸爸上Fit Taiwan主辦的BootCamp研習時。平時我們都有做滿高強度的運動,但上了兩天的BootCamp下來,身上卻還是有超多痠痛!因為BootCamp有很多動作或是節奏,是平時自己運動時,不常做的,導致運動後的遲發性痠痛。而BootCamp當中有很多連續性動作下來,酸到無法再做,就是運動當下乳酸大量堆積的結果。

 

如何解決運動後遲發性痠痛

關於乳酸先做以下總結:

1.有氧運動不會有乳酸大量堆積造成做不動的問題,無氧運動時才會有乳酸大量堆積的問題。

 

2.運動後的痠痛是遲發性痠痛,不是乳酸造成,乳酸會當能量再利用,運動結束後一小時內,乳酸就會全部清除。

 

3.經由運動訓練後,乳酸閾值會提升,有氧耐力及強度就能增加,抗乳酸堆積的無氧能力也會增加。

 

解決運動後的遲發性酸痛,我們就應該重視之前講過的,要充分伸展,以及可以用按摩或是自我筋膜放鬆術的方式,讓肌肉快速恢復到最佳狀態,記得,健康的肌肉是柔軟且有彈性的,而非硬梆梆,良好健康的肌肉可以保護身體,緩衝關節壓力,以及讓身體是在正確的體態下,避免很多文明病如肩頸僵硬,腰酸背痛,圓肩駝背或是骨盆前傾的產生。

 

回歸到初始的問題,現在大家都知道答案了嗎?

 

用滾筒可以幫我排除乳酸嗎?----->不能,乳酸會自動排除,滾筒是用來放鬆肌肉筋膜。

要怎樣才可以不產生乳酸?----->只要運動就會有乳酸堆積,但記得乳酸不是敵人。

穿戴XXX產品真的可以延緩乳酸嗎?----->有可能,但日常訓練時是否需要穿戴還是看個人,因為靠自己的力量提升乳酸閾值才是真強大。

 

 

 

 

(筋肉媽媽挑戰Boot Camp,研習訓練影片)

 

 

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