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了解每個運動的不同跟效用是非常重要的,這可以指引你快速朝向自己的需求跟目標,不至於浪費了時間卻沒有成效。 

之前有提到過每個運動的定義,以及基本方式,今天要談的是,針對運動上「減脂」的迷思及正確觀念,擁有正確運動減脂的想法才能讓你真正健康又好維持來擁有好身材。

我在教學當中最常聽到的問題就是:「我是不是要多做有氧燃燒脂肪才能瘦下來呢?」其實很多人不懂有氧運動的定義,如果還不知道的人就趕快一次搞懂,幫助你日後有效率地達成目標。

熱量消耗才是你瘦身的關鍵! 

瘦身減脂肪最重要的關鍵就是「熱量」這兩個字,只要一整天消耗的熱量大於吃進去的熱量,身體就會用身上儲存的脂肪來彌補,每天這樣累積起來,自然會變瘦。反之,如果整天吃進去的熱量多於消耗的熱量,過剩的熱量,就會變成脂肪儲存起來,日積月累下來,身上就多了脂肪多了體重。

假設你的飲食都有規劃好,每天熱量攝取都有達到基礎代謝率以上,又不超過總消耗熱量,那接下來,你的運動方式就決定了你的減脂快慢跟身材樣貌,比如肌肉大小比例發達位置(大家可以發現到許多運動員身材都不錯,但不同項目的運動員卻有著不同的體格)。想要減脂更快,你所做的運動如果能消耗較多熱量,就會更快看到效果。

因此運動消耗多少熱量就是重點了,而非運動當下有沒有燃燒脂肪!

坐著的時候,身體用脂肪當能量的比例有70%。但光坐著不會瘦,因為坐著總熱量消耗非常少,同樣你所做的運動如果消耗脂肪比例很多,但總熱量消耗卻少,那對於減脂肪不是「最快速」的。

燃脂區間,真的能幫助你減脂變瘦嗎? 

在有氧器材上常可見一個表格,建議不同年齡對照上面寫的心跳區間,以利燃燒脂肪。的確,有氧運動可以燃燒脂肪,其定義是利用大肌肉群從事長時間穩定具有節奏性的運動,讓身體進入穩定有氧狀態的模式,這是需要時間的。斷斷續續的跑步幾分鐘加上腳踏車幾分鐘,身體便很難進入穩定有氧模式燃燒脂肪。

我們一定要知道,身體在能量運用上,不會只單用一個能量系統,身體會判定此時的運動強度,來決定用哪些路徑為主來產生能量,因此在有氧運動燃燒脂肪當能量的同時,身體也同時間用糖份當能量在運作,所以這就是為什麼不能在低血糖狀況下運動了,因為,第一,做重訓時,力量水平會下降,第二,做有氧運動時,體力及燃脂效率就會不好。

 

上圖,一般的重量訓練使用無氧能量系統,為磷酸肌酸系統以及無氧糖酵解系統,因此強度不是用心率,而是用RM(最大反覆次數)判定。

 

 

上圖,一般有氧運動如慢跑,使用多個能量系統,在長時間穩定狀態下,無氧能量系統逐漸減少,有氧能量系統上升,包含了有氧糖酵解以及脂肪酸氧化,進行複雜的能量循環系統。

做有氧運動時,能用比較多比例的能量是來自於脂肪,的確心跳是要控制在燃脂區間,也就是中低強度的有氧。在長時間穩定狀態下做有氧運動,身體穩定用氧化系統當能量,脂肪運用比例就會提升,脂肪當能量的比例再怎麼多,也不會超過50%以上,因此糖份用的還是比較多,此時糖份跟脂肪都在氧化系統下運作產能(ATP)。在燃脂區間下的有氧運動強度不高,因此總熱量消耗也不高,所以對於想要「短時間內」減脂的人,總是侷限心跳在燃脂區間是不實際的。

簡單舉例來說,先不設其他條件,麥坤今天做中低強度有氧50分鐘,控制心跳在燃脂區間,總熱量消耗300卡,其中用脂肪當能量占45%,所以他消耗了135卡的脂肪。而今天麥坤換成做了高強度的運動,心跳時快時慢沒有穩定在燃脂區間,但總消耗熱量為500卡,脂肪當能量只佔10%,所以只消耗了50卡的脂肪。 

哪個狀況下對麥坤減脂有利呢?

還沒看出答案的話,我們再來計算看看,假設麥坤今天一整天下來,不包含運動消耗了2000卡,他今天吃了2400卡的熱量,如果今天他做上述第一種方式的運動,他只能消耗2300卡的總熱量,今天他等於多吃了100卡,因此他會變胖。而如果他用第二種高強度運動方式,那等於他今天就可以多消耗100卡,因此他會瘦。

所以運動總消耗熱量多,以及飲食熱量的控制,就是減重減脂的基本概念。身體在安靜狀態下或是中低強度的運動下,用氧化系統當能量,當下脂肪運用百分比相對會比較多,但總熱量消耗不多;相對比較高強度的運動,總消耗熱量就會比較多,但不會用到太多脂肪,如大重量的重訓,高強度有氧,較高強度的間歇運動等。像現在很流行的Tabata以高量又高強度的間歇模式進行,身體在運動當下大多時候是處於無氧狀態,運動當中在有氧狀態下的時間很少,因此如果你在做Tabata,還把心跳限制在燃脂區間,那就沒意義了!

記得,燃脂區間是給有氧運動使用的,強度約為中低強度有氧程度。

不是每個人一開始就能做高強度的運動,因此參考ACE美國運動協會的IFT model訓練模式階段,一般剛接觸運動的人或是長久都沒運動的人,可以先從有氧基礎階段開始,以低強度而逐漸拉長做有氧運動的時間。接著進入有氧效率階段,這時就可以參考燃脂區間,做30-60分鐘的有氧運動。體能不錯的人,或是有運動經驗的人,其實就不用侷限心跳在燃脂區間的強度,可以導入有氧間歇的方式,在有氧過程中做強度高低的調整,可以避免無聊,也可以鍛鍊心肺功能。

 

達到好身材的方式很多種。我給筋肉媽媽的訓練方式為,徒手肌力加上一些負重動作或是增強式訓練,做全身大肌群循環的方式,以類似HVIT或VIIT的模式進行,因此除了消耗熱量多,全身總肌肉量還是有提升,而心肺功能也加強了很多。筋肉媽媽因為上班加上帶小孩,時間很少,沒有時間跟環境做有氧運動加上健身房的重量訓練,但也以這種有效率的肌力間歇運動方式增肌減脂改變了身材。

總結,做不做有氧運動,跟能不能讓減脂更有效率無關;而是取決於你的運動是否能消耗比較多的熱量,且飲食熱量有好好控制。基本上對大部份人來說,全身性運動比較能消耗較多熱量,如游泳跑步飛輪單車、全身肌群的週期訓練、循環式訓練等都是全身性的運動方式。

記得燃脂區間是給有氧運動使用的,無氧運動或是高強度運動不適用,所以做Tabata時不用看燃脂區間。

身體在用大肌群做長時間次最大穩定狀態下運動,逐漸進入氧化能量模式,無氧能量提供變少,這時身體將糖分及脂肪氧化當能量,稱為有氧運動,但脂肪用再多,也不會超過50%,所以運動時血糖一定要夠!

因此不是現在馬上站起來隨便跑跑跳跳讓心跳到燃脂區間,身體就會馬上用脂肪了,身體突然的一個舉動,都會用本身存有的能量(ATP)先使用,然後再來就是糖份的無氧酵解產能。要穩定用脂肪當能量,一定要讓身體進入穩定有氧模式,且持續一段時間,才能符合所謂的燃燒脂肪的期待。

要消耗熱量多或是燃燒脂肪得多,看個人狀況跟需求。初學者體能還不強的人,不用給自己太多壓力,至少先讓自己能夠進行到有氧效率階段,而燃脂區間能給你許多指引,而現在也有很多穿戴式設備可以提供心率監測。進階者,進行高強度有氧運動或是無氧力量或爆發性運動,就不用侷限自己的心跳,可以做心律突破及心肺鍛鍊,做更進一步的耐力或是體能加強!

 最後特別說明,長時間的跑步訓練,的確可以訓練身體使用更多脂肪當成能量來源,所以多數長跑選手都「非常瘦」!但是那需要非常長的時間去訓練長跑,每天每週每月的逐步累積,才可能讓身體逐漸改變成適合長跑的身體,因此對於一般大眾比較不實際。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的體適能教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「減肥運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

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  • 糖果物語
  • 代謝燃脂瘦身法讓我輕鬆甩肉20公斤,體脂下降8%
    而且這是專業營養師強力推薦的天然減重方法
    能夠有效燃燒脂肪塑造身形,提高自身的代謝能力
    成功瘦身後也不容易造成復胖的情形
    更多詳細的說明可參考此網站:http://so33.thin333.com/