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懷孕後能不能運動呢?
懷孕後可以做哪些運動?
懷孕運動有哪些禁忌?
 
 
美國曾有一項研究,找來42名懷孕的運動員,每天給予五小時高強度訓練(自行車、馬拉松等冬季兩項),結果這42名孕婦運動員,沒有出現任何不良影響。
 
但在台灣,因為風土民情,如果詢問長輩,女性多數會被禁止運動,因為怕孕婦太好動,會傷害到腹中胎兒,強勢一點的長輩,甚至會下令要懷孕女性能躺就不要坐、能坐就不要站、能站就不要走,以免增加流產風險。如果詢問醫師,多數醫師給的答案都很模凌兩可,也沒有提供運動指引,真的很難明確的知道:「到底懷孕能不能運動?要怎麼動?」
 
孕婦到底能不能運動?
關於孕婦運動起來是否安全,我們可以來看看,美國婦產科學會(ACOG)怎麼說:
2002年:若無醫療狀況或產科併發症,孕婦每天最多可以進行30分鐘以上的中等強度運動,如果沒有每天運動,建議孕婦每周挑幾天運動。
2006年:孕婦持續運動,可以減少子癇前症(懷孕中出高血壓,合併水腫或蛋白尿,容易在懷孕二十週後出現)、糖尿病與肌肉骨骼問題。
 
由此可以知道,其實在我們的懷孕期間,全程都是可以運動的!孕婦在懷孕期間運動,不但可以控制體重避免胖太多,還能:
1.預防妊娠型糖尿病(懷孕期間妊娠糖尿病的女性中,有高達40%,未來將得到第二型糖尿病)
2.強化體力以應付未來照顧寶寶
3.產程速度加快,生產時需要的醫療介入較少(如果懷孕前有持續中等強度負重運動,將會提前5-7天生產)
4.孕婦運動對胎兒也很好,通常愛運的的孕婦,生下來的寶寶較精實,較少脂肪(嬰兒時期容易長脂肪細胞,將導致日後容易肥胖);寶寶將會比較強壯,更能容忍分娩過程,且日後較不會發生行為異常。
 
孕期運動會造成流產嗎?
許多人擔心懷孕時運動會導致流產,事實上,當女人懷上了不健全有缺陷的胚胎時,不管在任何狀態下,這個胚胎都可能被淘汰,而非運動所造成的緣故。當然,如果你的婦產科醫師已經告訴你,因為風險考量下不可以運動時,就還是要乖乖臥床養胎。
 
哪些狀況下是絕對不適合孕期運動的呢?像是子宮頸無力、有早產風險、羊膜破裂、子癇前症、懷孕二三期出血、或者是胎兒體重過輕、多胞胎…,若醫師診斷你是個健康的孕婦,就可以安心地著手運動計畫了。
 
到底孕婦適合坐哪些運動? 
大原則方向是,你在懷孕前都做什麼運動,懷孕後就可以繼續下去!例如:懷孕前妳就愛慢跑,懷孕後也不需要停下來,妳可以繼續跑到生產前;懷孕前喜歡做重量訓練,懷孕後也沒有不能做的理由,妳可以繼續重訓下去。
 
散步是最安全的運動;如果想要慢跑,除非妳在產前就有長期慢跑習慣,不然不建議納入孕期運動菜單;另外,固定式腳踏車、游泳與健身房的坐式划船機,都是孕期運動好選擇。
 
懷孕時期,運動的禁忌其實不多,只要在懷孕第一期後,避免仰躺的動作(以免寶寶壓迫到母體的靜脈回流,增加心臟負擔),避免長時間的站姿,以及避免在溼熱的環境下運動,並且運動時多多補充水分、穿著透氣衣物、並注意運動後的食物攝取(運動至少會消耗300大卡,需要靠飲食攝取回來),其餘的部分,就不需要過度提心吊膽。(因為懷孕期的鬆弛激素,以及子宮日漸變大導致的體態改變,建議孕婦運動時,找有公信力認證的教練從旁指導才安全)
 
在懷孕到第三期後,因為子宮變大與脹奶,孕婦通常都會有姿勢上的變化,導致腰酸背痛發生。
 
首先,孕婦的姿勢會逐漸變成(如下面照片):
破解迷思!懷孕後,到底能不能運動?!這樣做腰痠背痛說掰掰!
 
■因為脹奶,手支撐肚子,逐漸變成「駝背」「圓肩」狀態。
■因為子宮變大(懷孕時子宮可以擴展1000倍),子宮往前移動,同時腰椎往前移動,逐漸產生「骨盆前傾」。
■頭部前引
■膝關節過度伸直卡死
 
由於子宮變大與骨盆前傾,下背痛時常發生,這時候可以簡單做姿勢調整練習,以改善整個孕期的姿勢狀態:
 
下圖為骨盆前傾狀態,長期下來導致髂腰肌與豎脊椎緊繃。
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 孕婦可練習骨盆後傾姿勢,腹部用力,臀大肌用力,讓骨盆變成後傾位置。
 
破解迷思!懷孕後,到底能不能運動?!這樣做腰痠背痛說掰掰!
反覆練習前傾與後傾姿勢,直到找到介於兩者之間的中立舒適站姿位置,並且常常複習,以避免整個孕期姿勢走位。
 
更多的孕期運動,之後再慢慢分享給大家喔。
 
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  • 健康檢查
  • 對媽媽們很有幫助唷