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最近筋肉媽媽收到許多學員或網友提問,關於做「仰臥起坐」或「捲腹」時,脖子做完痠痛的相關疑問。

 

關於仰臥起坐,我比較不推薦初學者自己在家做,主要是因為初學者核心力量不夠,身體無法靠核心肌力量撐起來時,就會用其他身體部位出力,此時最容易用脖子扭動的力量使力,或是用雙手推擠頭部上抬,於是傷及脊柱的運動傷害就很有可能出現;另一個原因是,仰臥起坐,不只鍛鍊腹部,還使用到很多的髖屈肌群,如果想要專一鍛鍊腹部,捲腹會是更好的選擇。

 

如下圖,為仰臥起坐的方式。當向心收縮時,可以看到身體完全坐起來,此時也會鍛鍊到髖屈肌,在髖屈肌群同時出力運作的狀態下,分擔了腹部的工作,所以相較之下,捲腹較能完全鍛鍊到腹部:

 

 

 

 

下圖為捲腹,也就是只利用腹部肌肉收縮使力,來讓上半身捲起,因為感覺身體是往上捲曲,所以稱為捲腹,捲腹的動作過程中,腰部都緊貼地面。

 

 

 

但問題來了,即使是捲腹,依舊有許多人,覺得做完以後脖子很酸楚。這時候可以改變雙手置放的位置。將雙手握拳上下交疊至於下巴與身體上,目的為固定頭部與脖子角度,當腹部捲起時,保持雙手握拳的位置,如下圖所示:

 

 

 

如此一來,就可以避免做完運動後,脖子酸楚問題。

 

想要增加一點捲腹的變化,也可以依照下圖方式,捲腹並讓反向手肘觸碰反向膝蓋,左右邊輪流做:

 

 

 

 

更難一點的,可以將其中一腳翹到另一腳上,然後捲腹並讓反向手肘觸碰反向膝蓋,動作時盡量不要改變膝蓋位置,左邊做完換右邊做:

 

 

 

以上簡單的捲腹運動,大家可以加入到你的肌力間歇運動套組中,記得,單做某種動作,都不足以燃燒熱量到可以減脂瘦身目的,所以可以搭配例如:「15下波比跳」+「20下伏地挺身」+「20下捲腹/變化式捲腹」休息30秒後重複循環動作。讓身體能夠大量燃燒熱量,才是減脂瘦身的不二法門喔。

 

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筋肉媽媽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • 葡萄✮Jessica
  • 好棒喔!尤其是改變雙手放置的位置~不然我真的做完隔天都有種脖子要斷的感覺 XD
  • 記得主要是核心用力

    筋肉媽媽 於 2015/08/11 12:51 回覆