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在學會如何在家中,或是健身房安排自己的間歇訓練之前,要先了解,為什麼你選擇這樣做間歇運動?為什麼不用一定要做有氧?為何不單練手臂照樣能瘦蝴蝶袖?

大家常看到Fitness這個字,但是Fitness代表什麼意思?

Fitness的中文意思是體適能,也就是身體適應環境的能力,包含了心肺(有氧)適能、肌肉耐力與力量(肌耐力與肌力)、身體組成(體上的脂肪有多少,肌肉佔多少)、柔軟度(良好的柔軟度使肌肉有彈性,運動姿勢更標準,避免受傷,體態也較容易良好)。

 

 

目前的趨勢是要求加入更多的參數,美國運動協會的整合型體適能訓練模式(Intergrated Fitness Training mode簡稱IFT model),除了上面的四個參數,裡面則再加入了:姿勢穩定、動力鍊活動性與動作效率、核心控制與平衡訓練、改善表現(速度,敏捷,反應,力量,協調性,耐力)。

為什麼運動前,你得先瞭解「體適能」的定義趨勢? 

了解這意思為什麼重要呢?因為這是現在世界體適能的發展趨勢,是科學研究以及經驗累積的成果!筋肉媽媽與筋肉爸爸這次七月去美國的IDEA世界體適能大會上所看到的,就完全驗證了這個運動與訓練趨勢。

 

 

以往大家所熟知的健身房運動方式是:有氧運動(跑步,飛輪,滑步機,團體有氧課程)及重量訓練(可調整重量的機器&槓鈴啞鈴)。 

但隨著發展,有更多的整合訓練方式,像是TRX、戰繩、ViPR等訓練工具,連國外的有氧課程,都持續發展了更多工具,選擇更多元,訓練效益更多。(筋肉爸爸的人生第一次有氧課就是在IDEA上的,不騙人,真的很棒。)

 

 

體適能的意義包含這麼多內容,它不會只侷限在健身房,每個地方都能訓練,戶外、空間足夠的場地,樓梯,欄杆等,都能導入體適能訓練進去,加強身體。只要運動強度夠,方式正確,每種工具及訓練方法都能達到體能加強或是改變身材的效果,端看你的目的及需求。因此訓練的想法,不能單一侷限在是不是要做有氧才能瘦身?是不是要做重訓練了某個肌才會結實?

國外將體適能發展如火如荼,工具應用多元! 

筋肉媽媽與筋肉爸爸從六月以來陸續上了很多體適能的運動訓練課程,如美國士官長SGT Ken來台帶來的充滿軍事化風格及團體合作的BootCamp課程、在新加坡Suzanne教授主講的孩童及青少年運動專家課程、HIIT高強度間歇訓練課程,以及IDEA國際體適能大會上的各種新鮮訓練課程(TRX基礎到延伸、各種工具的增強式訓練、彈力棒及動力棒帶動核心、BOSU各人到團體應用、沙鈴體能訓練等),這些課程中都包含了上述各種體適能的參數。 

了解訓練方式及原則,去自由運用每個不同參數來組合,如SAQ(速度、敏捷、快速反應)、肌力肌耐力、核心及平衡訓練,就可以組成不同的訓練方式,端看目的及對象是什麼!

 

 

BOOTCAMP 

 

 

SGT Ken是充滿愛與熱情又有能量的人。從軍26年,在戰爭電影裡的畫面就是他的經歷,搜敵攻堅,以及戰後輔導軍人幫助他們走出陰影。(照片來源Fit Taiwan)

比如用BootCamp來訓練成人,完全使用了團隊合作競賽以及體能挑戰方式,運用大量徒手動作,以及特殊安排順序,挑戰肌力肌耐力以及心肺能力。

青少年體適能 

孩童及青少年的運動課程中,運用了互動以及遊樂為基礎,加入速度敏捷反應,利用隨手可得的工具就能達到運動和娛樂的效果。對於孩童青少年的訓練,重點及目的不是在高負荷訓練肌肉,或是分勝負,而是讓他們有參與感及樂趣下充分達到運動目的。 

 

 

Suzanne教授是個充滿學識又有耐心充滿笑容的人,很難想像已經65歲的她還能跟我們一起蹦蹦跳跳示範動作,充滿活力。(照片來源:Fit Singapore)

瘦身的關鍵,你記得嗎? 

大家可以複習之前的文章,關於是否做有氧才能減少脂肪?以及每個運動的定義,還有關於HIIT高強度間歇的定義

減重減脂最基本的是:飲食及生活型態,運動只佔少部分時間!在飲食熱量及生活習慣能控制後,運動除了幫助瘦身,還有更多效果,可以增加體力,改變體態。

由於沒有局部瘦身局部減脂,因此運動能消耗「更多熱量」才會有利;局部運動只能加強局部肌肉,但消耗熱量有限,如果局部運動強度又不夠,那就更浪費時間了。全身性運動通常都能消耗比較多的熱量,而導入間歇模式,可以避免無聊又能增加體能和消耗更多熱量,所以HIIT能夠廣為流行就是這個原因。

什麼是高強度間歇訓練? 

真正的HIIT高強度間歇訓練是有其嚴格定義的,一般大家常做的,是HVIT或是VIIT,也就是高量間歇訓練或是多變強度間歇訓練,目的為訓練量大,休息時間偏少,強度高低交替進行做變化,時間可以是四分鐘到三十分鐘。

間歇訓練可以利用有氧動作方式或是肌力訓練或是其他方式來進行,比如快慢跑交錯,單車快速及慢速交錯或是阻力高低交錯。但如果強度高低分的不明顯,便失去了間歇訓練的意義,無法有效在短時間內訓練體能,消耗更多熱量!簡單來說,可以試試看衝刺一分鐘,中等速度跑三分鐘,所謂衝刺不是隨便衝刺,而是大概只能快跑維持一分鐘的能力,接著也不要完全停下來或是非常慢用走的,用中慢速跑來做休息。

徒手間歇運動 

如果是做徒手動作來安排間歇訓練,建議可以不同部位不同類型動作交錯來進行,比如下半身+上半身或核心。例如:深蹲加上棒式接著休息10秒到20秒再繼續,重複數回合或是設定一個時間內來做;你可以連續更多動作一起進行,比如連續三個動作:深蹲+棒式變化動作+開合跳,或是伏地挺身+深蹲+拉單槓,三個動作做完依照體能休息10-30,或是可以中間做個簡單的側蹲做動態休息;當然也可以連續四五個以上的動作連續,或是七八個或更多動作以上,每個動作20 秒,動作中間休息10 秒。 

沒有一定很制式的方式,可以依照個人的體能去做調整動作多寡合休息長短,重要的是動作正不正確,節奏有沒有掌握,達到該有的強度。

 

 

交錯部位,可以避免某個部位太快力竭疲勞,比如用密集衝刺跑的方式進行,下半身肌群可能很快就疲勞了。當然要連續幾個肌力動作,都針對某個範圍部位來做訓練也是可以,比如深蹲完+原地跑+弓箭步+開合跳+側蹲,但是這樣方式就要有更高的身體素質及體能。

進階的方式,可以在間歇訓練加入不同方法,如更密集的衝刺動作或是高負重或是增強式訓練(跳躍),但是這些進階方式需要更多的運動經驗及技巧,還有體能。

在BootCamp以及一些體適能大會上的課程,如TRX循環站訓練及BOSU 3D extreme也都是利用這樣概念的方式,全身循環訓練,利用多個動作、各種工具球、繩子、重物,有爆發力、有肌力、有耐力,全身部位交錯,動態及機械式動作混合,達到全身性運動,鍛鍊體能,提升一次運動時間內的熱量消耗。因此當只要懂得掌握運動強度,利用可得的工具,就能變化出全身都能鍛鍊的有效運動。

各種間歇運動的疑問大集合 

1.間歇訓練是否可以每天做呢? 

只要體力夠,每天練是可以的,但會建議每天練不同的動作組合或是做不同類型的運動,比如今天是肌力方式進行為主,明天是有跑步訓練方式為主。而適當的休息是好的,別忘了讓身體恢復。

2.各個部位是否需要每天練呢? 

一般重訓或是健美式練法,每次訓練會個別集中在不同的部位訓練,比如今天以訓練手臂或是腿部為主,而小肌群至少需要48小時做恢復再進行下一次訓練。

做間歇訓練或是體能訓練,目的不是在針對局部肌肉去訓練,目的在於全身的運動量,以及全身動力鍊的出力發揮,增進體能即身體功能還有在短時間內消耗更多熱量。當然還是會有肌肉痠痛疲勞的狀況發生,因此比較酸痛的部位就可以讓他休息,安排別的部位的動作組合來運動,或是做些不同類型不同強的的運動方式。

3.是否一定要做滿幾分鐘才有效呢? 

低強度長時間的運動,長期來說,進展功效會有限,而運動如果強度夠,其實時間不用長,就會有效果。這就要看目的是什麼:基本健康或是要求更多改變。

高強度的運動,由於強度高,其實沒辦法持續太長時間,如果能維持一小時以上,那強度就不算夠高,所以HVIT或VIIT,時間不會太長。所以以個人的體能來說,只要強度夠,其實30-40分鐘內或更短時間就耗盡體力,就達到目的了。

不是每個人一開始就能做高強度的運動,可以先從基礎開始,建立基本體能,如心肺耐力,基本的移動性穩定性跟動作訓練,之後再循序漸進挑戰更進階的方式,讓身體得到更多加強及功能和改變。

經驗來講,大部份的人做運動其實要注意的是姿勢有沒有正確,或是了解這個動作適不適合自己,才能避免運動傷害。另外就是大部份的人自己運動容易對自己太好,沒有盡力,沒有達到該有的運動強度,相對的就可能無法達到運動期望。

飲食有控制、運動強度夠、運動規律,就會看到效果,切勿心急。

 

 

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:美國運動協會(ACE)認證私人教練、女性運動專家國際認證教練、青少年體適能專家國際認證教練、BOSU Mastet Trainer 專家認證、BootCamp Lv1+Lv2國際認證、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Certified Kettlebell Coach Level One、沙鈴SandBell Instructor Certificate of Completion ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT-CORE研習認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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