【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導JZ Fitness體驗課預約單!】

筋肉家族的實體教室,都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導,設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃,請花點時間,填張表單,我們再依序跟報名的網友聯繫,體驗課程800元,每人限體驗一次喔!報名單點我


肌力訓練或稱阻力訓練(resistance training)可以是來自自己體重的徒手肌力訓練(bodyweight training),或是額外負重的重量訓練(weight training)。

大部份的男生對於重訓比較在行,基本動作正確以及該有的強度足夠,大多都能有不錯的進展,加上飲食熱量注意,線條就會更明顯。

但以我的過往教學經驗,許多女性往往不太了解重訓,有些對重訓沒興趣,或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…,這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。

因此下面將簡單說明,基本重量訓練可以操作的各種方式,瞭解其意思,選擇適合自己目標自己喜好的方法,就能掌握正確方向做有效率的健身! 

 

 

首先,在美國運動協會的整合性體適能模組(IFT model)裡面,將功能性動作與阻力訓練分為四個階段:

 

 

肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行,達到完整且理想的體適能發展,避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。一般人的需求不會進行到表現訓練,因為表現訓練通常用於運動員的訓練,需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。

大部分人會進行到階段3的部分,也就是做負重訓練,而負重訓練這個階段就會要求發展肌力肌耐力以及肌肉增長的效果,以及更多外表的要求,如看起來更結實、身體組成改變(肌肉量及體脂率)。而女性增長肌肉比男生困難很多,所以學會方法有效的增肌減脂,對於女生就更重要了!一般常見的重量訓練方式有: 

1.肌肥大及週期訓練

基本概念及方式 

負重訓練,也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的,以及可以發展更強的肌力與肌耐力,一般健美的練法就是以肌肥大目的。通常一個部位或一個肌肉群會需要一到兩種以上的動作來訓練,比如練背部,會以往後拉的坐姿划船動作加上單槓類型的下拉的動作。每個訓練動作需要3~6組不等的組數來做,這樣對於該部位才有足夠的刺激,達到肌肉增長的效果。

基本方法是:重量足夠的狀況下,要等能量恢復,每組之間約有60-120秒休息,每個部位的動作都做完後,再換別的部位進行。因此每次的重訓運動,可能會針對一到兩三個部位以上做訓練。例如:一次重訓內容包含腿胸背三個部位,甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作,做非常高強度的重量刺激,比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。

 

 

運動時間及計劃 

一次重訓建議在60分鐘內完成,因為有效率的練法,以及良好的控制下,時間不用太長,加上身體能量集中消耗下,無法維持太久的能量水平,以及賀爾蒙的影響,因此60-80分鐘內應該是可以完成有效的重訓。

在足夠的刺激下,大肌肉群至少需要72小時的恢復,小肌肉群需要48小時。所以一週可以規劃好重量訓練的天數,以及每次要訓練的部位做週期訓練,讓該休息的肌群休息,做別的肌群鍛鍊。

建議及提醒 

一般人開始接觸重訓,可以從固定式器材來做練習。軌道固定,操作容易;進階者可以練習自由重量,如啞鈴或槓鈴,需要更好的穩定能力,以及控制能力。

 

 

選擇的重量必須要夠重,一般建議在6-12RM的重量,也就是如果舉不到6下就沒力,那就是太重了,如果可以舉超過12下,那就是太輕了。初學者的負重可以從15-20RM來進行適應,訓練好意認控制以及動作正確穩定。基本上能夠做20下以上的重量,對於肌肥大就沒什麼效果了!

健力和奧林匹克舉重也是以負重來訓練,是表現訓練的部份,因為需要更高階的出力技巧以及爆發力。

一般女生不用擔心練太壯,女性的雄性賀爾蒙比男性少很多,增長肌肉會更困難,因此如果女生練重訓時,重量又用太輕,就不會有效果了!常見健身房許多女生對於重訓沒有計劃,可能一台機器很輕鬆做了幾下,接著隨性換了另一台機器輕鬆做了幾下,那這樣長期下來重訓就很難讓妳有改變,因為刺激不夠肌肉不會增長,重量不夠加上組數不夠因此運動量低,消耗熱量也低。

做重訓要有計劃!今天要練幾個部位、一個部位要選擇哪些訓練動作、每個動作要做幾組、重量是否足夠、動作優先順序、休息時間控制等,如此才能有效刺激肌肉,達到增進肌肉增長以及消耗足夠熱量。

2.循環式訓練

基本方式 

循環式訓練就是連續用3~8個或更多動作,可包含器材或是自由重量來進行。比如大腿推舉完,接著坐姿胸推,再來做滑輪下拉,然後啞鈴弓箭步蹲,接著其他動作繼續…..

因為連續阻力動作下的疲勞,每個動作相對於一般重訓無法用到那麼重的重量,也可能會使用比較符合耐力的次數,如10-20下之間,但好處是,可以有效率縮短訓練時間,或是因為休息時間減少,一次運動下來會有相當的運動量,也達到體力有效率地快速消耗,讓整個運動下來,達到一定程度的熱量消耗。過程中,身體可能會處於中等程度的有氧狀況,對於心肺能力有一定的提升! 

 

 

適合誰?怎麼安排? 

女性或一般人對於身材的要求,如果不是專注在某個肌肉要很發達(當然女生肌肉很難誇張及發達),就可以用循環式訓練來進行。想要增加訓練的變化以及增加樂趣,也可以用這種訓練法,因為可以使用更多工具來運用。

循環式訓練的好處是運動有效率,以及肌力肌耐力和心肺的強度能保持一定水準訓練,也確保熱量消耗足夠,不喜歡用太重的重量的人,更適合這種方法。

更進一步來說,循環式訓練的動作其實沒有限制在一定要負重或是使用機器,可以是多個徒手動作來進行,也可以徒手搭配負重及機器來做,甚至不用侷限在機械式動作上,可以選擇一些複合動作及功能性動作,比如:伏地挺身>坐姿划船>深蹲>棒式>坐姿飛鳥>輔助單槓機器>抬腿捲腹>弓箭步轉身>大腿彎舉>棒式移動>等,方式很自由。

每個人體能不同,能做到的程度也就不同,可以連續的動作多寡及負荷可以去做調整,比如說有的人可能連續三個動作為一組就很累了,或是每組之間的休息時間需要增加。重要的是針對個人來說,是否有達到足夠的運動強度!

循環式訓練的進階安排 

進階者的循環訓練方式,可以以間歇式的訓練來進行。間歇訓練是對減重最快的方法,因為間歇模式下,能在同時間內或更短時間內增加熱量消耗,一般常見的方式為HVIT高量高強度間歇訓練或是VIIT多變強度間歇訓練的方式。

把循環式肌力訓練做成間歇訓練時,就會要求到更多進階動作,以及每個動作的強度要求更高,除了肌力肌耐力外,心肺強度也有很高的要求,像是增強式訓練(跳躍),衝刺動作,或是爆發性動作。例如:跳箱>戰繩>TRX>壺鈴>衝刺跑>槓鈴>舉重物等來做循環,方式一樣很自由,依照個人體能調整動作多寡,每個動作的次數或時間,休息時間等。

 

 

建議及提醒 

使用徒手肌力訓練或是負重及工具來做循環式訓練以及間歇訓練,由於目的不是專注於破壞特定肌肉達到肌肥大,而是專注全身平均訓練以及體能加強和消耗熱量,因此訓練計劃安排就與一般重訓不同,並不會分每天或每次運動一定要練不同部位。

這樣訓練,依然會有痠痛產生的可能,因此每次的循環或間歇訓練安排,可以選擇一些不同的動作或方式來進行,或是改成選擇不同類型的運動!比如:今天以較多負重的方式來進行循環訓練,隔天或下次以有氧方式做間歇或中等到高強度有氧來運動,再下次以徒手動作以及速度跟敏捷性動作或是增強式訓練來進行。

最後,運動時間也是建議在一小時內完成,甚至間歇運動的時間會是更短,由於運動強度的重要,強度夠且有效率集中進行所有項目,就能在不用太長的時間內消耗體力,因此如果可以一次進行超過一小時以上,那運動強度以及效率就不足了,也影響了成效! 

 

筋肉媽媽在半年期間以徒手肌力或是搭配訓練工具,以循環式或間歇式訓練方式,也增長了不少肌肉,加上體脂肪降低,線條就變明顯了。
 
 

筋肉爸爸今日小總結 

基本上肌肉增加增大(肌肥大Hypertrophy)需要注意以下三個條件: 

Muscle Damage 肌肉損傷:足夠的負重造成肌肉損傷,身體修補後成長。
Metabolic Stress 代謝壓力:訓練專注,時間控制,保持充血。
Mechanical Tension 機械張力:動作完整,專注控制在訓練的肌肉上。

因此訓練要有計劃:今天要練哪幾個部位、一個部位要選擇哪些動作來練、每個動作要做幾組、重量是否足夠、動作優先順序、休息時間控制等,還有運動後充足的營養及睡眠,這些都是影響重訓成效的重要基本因素。

如果目標不是專注在肌肉增大或是某個肌群特別發達,或是你想要增加運動樂趣,體能有更全面加強,可以用循環式訓練甚至間歇訓練。在使用肌力訓練動作方式的循環式訓練或是間歇訓練下,肌肉無法像肌肥大式練法那樣碩大及發達,但是長期運動下來整體平均的肌肉量還是會提升,而運動強度夠高的話,熱量消耗也就會提高。

經驗來說,大部份的人需求不在於肌肉發達,而是希望身材勻稱有線條,因此在運動及訓練的選擇上,就不用侷限在肌肥大式練法,也不用侷限在負重的機械式動作上,可以選擇更多訓練方法及工具來進行:TRX、壺鈴、戰繩、藥球、沙袋、滾筒、階梯等都是很棒的工具選擇。

運動成效,很重視的是「強度」!強度夠高,體能就能增強,消耗熱量也能增加更多,後燃效應也伴隨增加。高強度不是只有在很重的重量上,也可以是很高的心肺負荷,或是肌力及心肺兩者兼具的疲勞。

瘦身沒有局部,沒有練哪瘦哪,因此全身性運動或是足夠重量、足夠動作組數的重訓才會有效果。如果很輕鬆舉舉啞鈴練手臂,第一重量不夠,對肌肉刺激不夠,第二局部動作消耗熱量小,因此在運動量以及強度都不夠的情況下,不會讓該部位結實,這樣只是做白工!如果不放棄局部瘦身的想法,那是很難達到理想成效的。

飲食熱量控制,加上運動強度夠,熱量消耗夠多,訓練均衡,就能有效地改變健康及身材!每個訓練方法都有其優缺點,而不同運動類型的選擇也造就不同的體格,如健美選手、健力選手、海灘褲健美、美體小姐、CrossFit選手或是其他體能訓練選手等,身材比例都不同,體能強項也不同,這就要看個人興趣及目標來選擇專項訓練了。

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:美國運動協會(ACE)認證私人教練、女性運動專家國際認證教練、青少年體適能專家國際認證教練、BOSU Mastet Trainer 專家認證、BootCamp Lv1+Lv2國際認證、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Certified Kettlebell Coach Level One、沙鈴SandBell Instructor Certificate of Completion ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT-CORE研習認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

FB專頁:筋肉家族粉絲團

文章標籤
創作者介紹

筋肉媽媽JZ Fitness

筋肉媽媽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(8) 人氣()


留言列表 (8)

發表留言
  • 陳凱文
  • 謝謝專業的解說!!
  • 不會喔~

    筋肉媽媽 於 2015/08/27 11:34 回覆

  • Tiffany
  • 進行阻力訓練約七個月,近三個月發現左肩窩痛,八月確診為肱二頭肌腱炎。休息加針灸有稍改善,最近高抬腿時右鼠蹊部會痛,日常生活不受影響。當然我會就醫。
    請問有沒有不動手腳的運動組合呢?我不想因為休息而變胖?麻煩了!
  • 您有請教練嗎?這樣的狀況下,除了配合醫生診斷來運動,主要可能是平時運動有些動作不夠標準,才會陸續有運動傷害發生喔

    筋肉媽媽 於 2015/08/27 11:35 回覆

  • Tiffany
  • 謝謝回答
    我參加的是女性30分鐘健身房,不用請教鍊,基本上教練一直在旁邊看所有動的人。我一直以為自己太拼了所以受傷,昨天與復健師聊起,才發現在這健身房受傷的人很多呢。噯…….
  • 筋肉媽媽
  • 通常一對一的教練才會特別注意學員是否運動上有姿勢誤差,不然一下看很多學生比較可能會忽略掉細節~
  • Vanessa
  • 請問如果平常就有在重訓,四天分成胸(肩),背,腿,休,循環(一週如果可以會塞入1~2次跑步),要怎麼把上面提到的高強度的間歇運動加進去原本的課表內,我是女生,謝謝
  • 你是說你一天練一個部位嗎?我個人的練法還是會每天練三到四個大肌群部位,用循環練法~女生因為激素分泌不容易肌肥大,若沒有教練指導也較難做足RM次數~所以循環練法反而能讓全身肌力平均增加長大喔

    筋肉媽媽 於 2015/09/25 14:38 回覆

  • 訪客
  • 是的, 一天一個部位(背大概會5組動作各大約10下, 腿也是5組動作, 只是次數有時會練肌耐力15下, 有時肌肥大5下, 多半是8-12下)會大概6-8周換動作和次數, 我有上過一段不短時間的教練課, 所以我覺得應該還算動作部會跑掉太多, 只是一段時間覺得肌肉量無法更明顯
  • 訪客
  • 我看你的FB, 我是覺得您的體脂肪降不少, 所以您也沒有很常做有氧嗎?(我記得你說長時間低強度的耗的熱量不夠 , 所以要用高間歇的來取代一般有氧) 靠的是你所說的消耗熱量大於攝取設熱量來降體脂? 這樣不會影響增肌嗎 謝謝
  • 要讓體脂肪下降主要是飲食。熱量控制之下還是要重視蛋白質攝取。減脂過程中肌肉一定會下降,所以就要更加強化肌力相關的運動。

    有氧運動可以訓練心肺能力,沒有不好,只是如果你想要大量消耗熱量,可以把間歇模式導入有氧運動中~

    筋肉媽媽 於 2015/11/20 12:48 回覆

  • mgoodesign 賣思
  • 你好,我是你的讀者,但看到[鍛鍊,成為更好得自己]的P:96頁的時候...
    一頭霧水了~請問96頁的標題>下半身運動 >跳躍運動 >核心運動 .
    指得是把A1~A16全部做完 再接B1~B23..
    還是 隨意A一組+[跳躍運動]+隨意B一組 為一組循環,共三遍??
    那 不懂的是 [跳躍運動]指的是哪些動作? @@
    請協助回覆,謝謝你 :D
  • 各挑選一組組合成一個循環,可以做三輪,看自己的體力增加或減少

    有些動作有跳躍的都算是~例如開合跳

    筋肉媽媽 於 2015/11/20 12:45 回覆

找更多相關文章與討論
【 X 關閉 】

【痞客邦】大學生網路社群使用習慣調查

親愛的讀者,痞客邦希望能了解大學生的網路社群使用習慣,
填問卷即可抽獨家好禮喔!
(注意:關閉此視窗將不再出現)