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今天的運動主軸開始前，我要先自白一下，前陣子身材微走山的故事。
七月份和筋肉爸爸去美國參加體適能大會後，我的腦子完全被美國健身美女的身影攻陷！她們強大的肌力與肌耐力、她們結實的腹肌、她們完美的翹臀曲線、還有二頭三投三角明顯，卻依然性感迷人的手臂…我整個覺得自己太孱弱了！即使我接受過重訓的學科術科訓練，即便我有了重訓證照，但我依舊還是個弱女子！
於是，我決定要訓練自己肌肥大（所謂肌肥大，不是要讓自己變肥，而是鍛鍊肌肉長大，讓肌肉線條更明顯）！我減少了過往常做的「徒手肌力間歇運動」，取而代之的是利用槓片槓鈴，或其他大型重訓機器，去做每次三到四個部位肌群的「肌肥大訓練」，也就是每個部位，用6-12RM的重量（文後再解釋ＲＭ的意思），以6-12下，每次休息60-120秒，反覆四次到六次的肌肥大訓練法，練完一個部位後，再換另一個機群，希望讓各部位的肌肉線條更明顯。
兩週下來，我的肌肉還沒長大，腹部上面卻明顯多了一層脂肪！！
我把失敗的鍛鍊報告跟筋肉爸爸自白（當然先是被唸了一頓），筋肉爸爸幫我的運動模式做了調整，兩週後，我的腹肌線條又回來了，並且，理想中的肌肉線條也開始明顯起來！
主題回來了！對於女生來說，到底：
★ 該怎麼做阻力訓練，才能讓體脂繼續下降，又達到肌肉線條更美麗目的？！
★ 女生做重訓，一直加重重量練單一肌群，真的可以練出理想中的曲線線條嗎？
如果你已經熟悉徒手運動，可以開始嘗試加入額外重量的阻力訓練！
開始分享我的成功模式前，我還是要碎碎念一下：徒手肌力運動中，其實本身體重，就是很好的阻力，以「多變強度的間歇運動」去設計運動計畫，便足以達到減少體脂，雕塑線條目的。當你已經可以將徒手運動都做到標準後，才來考慮加入額外重量，才是安全的運動計畫。
肌肥大式訓練模式，不一定能夠大量消耗熱量！
我之所以會長出脂肪，簡單來說，就是：
1.「運動所消耗的熱量不夠」！
過去做肌力間歇運動時，能夠大量消耗熱量，但改以重量訓練時，我沒有掌握到適當的重量與次數，熱量消耗不足！這也是許多女生做重量訓練時會有的狀況，總是低估自己力量，拿著過輕的重量，做著過少的次數，休息著過多的時間！不喘，心律無法到達中高強度，所以運動強度不足，熱量自然消耗少！
2.做肌肥大式的阻力訓練時，我沒有真正讓肌肉力竭疲勞！
女性其實很難將肌肉量大！因為我們的睪固酮大大少於男性，所以增長肌肉會更困難！當先天條件已經劣勢，訓練時重量又不夠，刺激就會不夠，肌肉難以增長！
所謂肌肥大的訓練模式，是以「中等重量」「中等休息時間」來達成。所以通常會選擇的重量，是以6-12ＲＭ，也就是你舉6-12下就再也舉不動的重量來運動，完成後休息60-120秒，再繼續下一組的模式。
不論是「肌肥大」訓練，或是更大重量的「肌肉力量」訓練，雖然重量讓我們的體能耗盡，實際能消耗的熱量，以自身體重來計算，不一定比我們用徒手肌力方式做「高強度的間歇訓練」或「功能性加上爆發力訓練」時多！每種運動都有它的主要目的，如果你主要想要瘦身，就可以把更多的運動重點，放在能夠「消耗大量熱量」的運動上，才會對減體脂更有幫助！
循環式訓練，女生做重訓的好選擇！
筋肉爸爸讓我改以「循環式訓練」，也就是把每次要鍛鍊的肌群，分成好幾站來訓練（也可以是以訓練的器材來分站），全部的站輪過一遍後，休息，然後再重複循環，讓連續的阻力動作下，達到肌肉疲勞目的。
循環式訓練，對男生來說，無法達到最好的肌肥大目的，因為連續三個動作下（胸＋背＋腿），每個動作無法用到太重的重量（跟原本一次只訓練一個動作比起來，一定無法做到那麼好的表現）；但對於女生來說，卻可以達到一定的運動量與熱量消耗，對於肌肉增長也有一定幫助！（增加以及維持肌肉量是需要長期的喔！）
我的運動菜單概念很簡單。「胸大肌」+「背闊肌」+「下半身肌群」組成循環式訓練，一個部位一站，做6-15ＲＭ（就是盡力之下我只能做6-15之間），做完一輪後休息60-120秒，然後再一次，總共循環四次。之後再換器材（或換動作）做四輪，總共會換三次器材，每個部位為至少練到12次。
筋肉爸爸貼心要我一定要註明:
愈接近6RM來做就愈困難，6RM是非常重的重量，也就是盡全力只能做六下，是很接近表現訓練（運動員訓練）的程度！連續三個動作下要維持盡力標準動作6RM是相當費力的程度，相對來說如果連續三個動作是在10-15RM就會輕鬆很多。因此可以根據個人體能去調整重量以及每組的休息時間。
筋肉媽媽循環訓練動作範例
第一個動作：高腳杯深蹲（鍛鍊臀部與腿部）
因為是負重加上深蹲，如果連徒手深蹲都無法正確做到時，不建議拿重量！
做深蹲時，請遵守以下大原則：
l 雙腳與肩同寬
l 膝蓋與腳尖方向一致
l 腳掌踩穩，練習用臀大肌與腿後肌群的部分使力！
胸推（鍛鍊胸肌與三頭肌）
l 躺在躺椅上時，頭部，肩部，後腰，都要緊貼躺椅。雙腳也要踩穩地面，因為我腿短無法踩到地面，這時候其實可以在地面上放踏板，讓腳掌踩穩！
l 槓（或器材要推的把手）在胸線位置上。
滑輪下拉（訓練背部）
l 過程中務必保持背部打直，並且穩定不要晃動！
以上三個動作為一個循環，我會做到四組後，再換動作（或器材），做胸背腿各自不同動作循環。大家可以依照個人體能去調整組數或增加動作循環喔！
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