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想要瘦身減少體脂,八成靠飲食,兩成就是不可或缺的運動,愈是能夠大量消耗熱量的運動,就愈能幫助瘦身達標。

 

「全身肌肉群」使用到愈多的時候,相對熱量的消耗也會更多,但是,大家知道哪些動作可以運用到身體多數的肌肉群嗎?

 

以上半身來說,「伏地挺身」就是一個很好的徒手肌力運動!好玩的是,許多女生,聽到伏地挺身,就害怕的不得了,因為:

「伏地挺身不是當兵時操練大頭兵的嗎?」

「伏地挺身,會讓我虎背熊腰吧?」

「伏地挺身,會讓我手臂很壯吧?」

「我做不起來的,看了就害怕!」

 

以上疑問,大家想太多啦!

 

女生不需要怕做伏地挺身,它只會讓妳更美麗!

事實上,伏地挺身,不會讓你變得虎背熊腰,還可以讓你整體線條變得更美麗!

因為,伏地挺身主要訓練到的肌群有:「胸大肌」「肱三頭肌」「前三角肌」,不只可以讓女生的整個胸前鎖骨到肩膀一帶線條更性感,掰掰袖的位置也一同訓練到(蝴蝶袖位置就是肱三頭肌)!

 

 

另外,做伏地挺身時,核心肌群也同時得緊收輔助,所以連同你的腹部與臀部,也一同被鍛鍊著!當你的核心肌群無力時,是不可能完成伏地挺身的!

 

我在用肌力運動做間歇訓練時,常常都會加入伏地挺身,訓練自己的核心肌群與上身肌群,當胸大肌愈來愈有力量後,不自覺縮胸駝背的問題, 也完全消失了!

 

 

伏地挺身,容易做錯的地方?

大家都還記得,做棒式撐體時,要記得的口訣嗎?

 

 

Apples...not apple sauce」,做plank時,從你的“肩帶”“腹部”“臀部”“大腿”,都要用力緊收,當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力方式。

 

開始做伏地挺身前,棒式是很必要的練習!很多人做伏地挺身時,核心沒有用力,反而靠手臂或拱背的力量去啟動動作,不但無法訓練到該訓練的地方,還會造成肩頸關節壓力過大,導致運動傷害!更糟糕的動作是,當核心肌群沒有使力時,做伏地挺身變成從脖子出力帶動上身抬起,脊椎壓力過大,就算沒有運動傷害,也會感到十分不舒服!

 

如何開始做伏地挺身?

我們可以先由簡單的「高棒式左右移動」動作,來訓練自己“肩帶”“腹部”“臀部”緊收用力。加強手臂基本支撐力,肩帶穩定性,還有核心支撐力量。

 

先做高棒式,並保持“肩帶”“腹部”“臀部”都緊收用力

 

同邊手腳一起往旁邊同時移動,做高棒式的側邊移動(EX:左手左腳依序自然往左邊張開移動)

 

 

 

伏地挺身的幾個動作要素,就是:

「肩帶下壓內收」

「腹部臀部要同時緊收用力」

「手掌位於胸線側面水平面延伸線上」

 

至於手掌間的距離(手肘與軀幹間的角度)到底要多寬,其實要看個人的需求!

 

當手肘愈緊貼身體做伏地挺身時,練到的部位會以手臂後側的肱三頭肌居多,但因為主要作用肌是小肌群,女生通常會力氣不足無法將身體撐起來。

 

 

 

當手肘愈遠離身體時,手臂打開手肘內夾角保持90度,下去時手肘手掌對應到胸線,練到的會是胸大肌為主,因為主要作用機群是大肌肉群,相對會比較不費力。但要注意的是,當手肘放太開太高,下去時對應到肩關節位置,許多人肩膀會開始感到不舒服,因為會對肩關節產生壓力,甚至有可能受傷!

 

我自己練習時,除了將手掌放置於胸線延伸線上,手掌比肩寬 手肘內夾角90度,上臂與軀幹內夾角不超過60度,就會是一個舒適的部位。

 

開始進入伏地挺身動作,我們可以由簡化版的方式開始進行!

 

跪姿伏地挺身

雙膝跪地,記得臀部不要抬的過高,讓臀部與身體呈現直線。

將手掌至於胸腺延伸線上,起始時手掌大約位在肩膀下方。

 

 

 

撐起身體時,腹部要同時用力收緊,讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。

 

雙手墊高的伏地挺身:

手的位置愈高愈省力。

將手掌至於胸腺延伸線上,手掌大約位在肩膀下方。

撐起身體時,腹部臀部要同時用力收緊,讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。

 

 

 

等長性的伏地挺身:

如果無法持續動作,利用靜止不動的等長性收縮來訓練也可以。維持身體在接近地面的動作不動,持續10-20秒後撐起。

 

 

標準版本的伏地挺身:

將手掌至於胸腺延伸線上,手掌大約位在肩膀下方。

撐起身體時,腹部臀部要同時用力收緊,讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。

 

 

 

變化或進階版本的伏地挺身:

單膝跪地,另一隻腳抬起,做伏地挺身,減少身體與地面的接觸面,將會讓動作難度增高。

 

 

或是先以標準版本伏地挺身預備位置,身體下壓時將單腳抬起,身體撐起時腳放下,下一次換腳做。

 

 

3  

 

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記得做過伏地挺身後,要伸展胸大肌,請按照以下動作左右邊輪流伸展,單邊維持15-60秒,重複一到四組喔!

 

 

《鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!》三采出版

 

 

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