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不論男女,剛開始接觸運動的人,動力來源八成以上都是基於想要瘦身。我卻發現,很多人努力運動的同時,都忽略了一件很重要的事,那就是:想要減脂瘦身,最重要最基本的是「飲食」,如果連飲食熱量都沒有控制好,再怎麼努力運動,很可能最多只是維持不變胖,卻無法讓體型有進展!

 

體適能界的人都知道,瘦身成功的關鍵、線條養成的過程,80%靠飲食控制,20%是不可或缺的運動!唯獨熱量控制可以讓體脂減少,當運動加上肌肉量增加,新陳代謝提高,一個增多(肌肉),一個減少(體脂),美好的身型才會現形。 

 

筋肉媽媽即使每週一樣的運動量(一到五做不同的間歇訓練),當暴飲暴食幾天後,小腹馬上圓一圈... 

 

 

 

回歸正常飲食與增加運動強度後,身形才恢復。

 

每天重訓一小時,高強度有氧50分,為什麼我沒瘦? 

曾經有段時間,我每天早上重訓一小時,晚上做高強度有氧50分鐘,跑步登階通通做,卻發現兩三個月下來,每天運動到累個半死,卻完全沒有減少任何脂肪!

 

為什麼拼命運動,卻瘦不下去?

主要原因,就是「飲食沒有規劃」!即使沒有大魚大肉,每餐食量也不大,但外食的食物,份量不多,卻隱藏很可觀的熱量。比如:排骨便當高達900大卡,炒飯破1000大卡,水餃十顆也超過500大卡,更不用說羹麵,看似份量小,勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。

人體的機制很簡單,當吃進去的熱量超過可以消耗的熱量,過剩的熱量就開始變成脂肪累積起來,反之脂肪就會減少。在你開始為了目標努力揮汗運動時,別忽略了飲食以及日常生活作息的重要性!

而後我開始做飲食熱量控制,一天至少吃四餐,每餐控制在500大卡,早晚各做一次重訓,重訓完再補充約500大卡的熱量(包含碳水化合物以及蛋白質)。如此施行後,體脂開始明顯下降,並且維持了肌肉量,甚至因為重訓的運動量有計畫地增多,肌肉量也逐漸增加。

瘦身減脂,不一定要做有氧運動?! 

改變飲食計畫後,我也沒有再做有氧!為什麼呢?

我的目的是希望「肌肉增多」,同時「減少脂肪」讓線條明顯。而減少脂肪不是靠有氧運動,靠的是「熱量控制」,也就是飲食熱量要適當,運動消耗的熱量要夠!

記得,運動時,人體的能量運用上,脂肪用再多,也不會超過總能量的一半;另一半以上身體使用的能量,是糖分。

想要瘦身減脂,運動要選擇熱量消耗多的,而非只重視是否有燃燒脂肪。 

 

圖片左為87kg,右邊為77kg,在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失,主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓,沒有特別做有氧運動(因為沒時間又懶)。因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過,仍然可以逐月減少體脂肪。

吃太少,只吃兩餐,都是瘦身飲食的壞習慣! 

平日飲食上,營養要夠,熱量要適當,每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上,並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。

例如:超哥的基礎代謝率1500大卡,一天包含活動的總消耗熱量是2000大卡,那麼飲食熱量就要在1500-2000之間。另外還要考量到營養的部分:飲食的熱量來源,要包含足夠的蛋白質,碳水化合物,還有蔬菜跟些許好的油脂。

三餐定時定量,或是少量多餐平均分配(也就是不要一餐吃很多,下一餐卻沒有吃什麼),少油低鹽,蔬菜類不要太少,低GI為主,這是飲食上一定要做到的基本功。 

筋肉媽媽平日料理的家常菜,都是簡單要兼顧營養熱量:橄欖油番茄飯,白菜菇菇雞,橄欖油煎鯛魚。

或像是以下照片:橄欖油番茄飯,青江菜煨蛋,舞菇雞胸肉。

 雖然瘦身的飲食原則很簡單,多數人卻還是常常做不到!

以下是常看到的,想要瘦身者的飲食壞習慣: 

●有些人不吃晚餐,這樣是不利於提升代謝率的! 

●有些人晚餐只吃蔬菜跟肉,沒有澱粉。其實蛋白質要能良好吸收被利用,需要足夠的碳水化合物,因此晚上只有蛋白質沒有澱粉,不利於養分的吸收。 

●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉,但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下,很容易產生健康問題,像是酮酸中毒。 

●常澱粉攝取過少,會讓體力不好!不論做有氧運動或是做高強度運動,消耗熱量都是需要血糖參與!因為有氧燃燒脂肪同時,糖分也在運用;而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。

不要怕運動完補充熱量及營養會發胖,三餐卻又吃得亂七八糟! 

其實,我最常見到的狀況是,運動前後不好好吃,三餐又吃得亂七八糟,要瘦身減脂,當然沒成效!

 

運動前後的飲食該怎麼吃?其實原則很簡單!

運動前如果感覺肚子餓,那就代表要補充熱量,不餓就不用勉強吃!

反而我常看到,很多人早上起床沒吃早餐就運動!當早上做比較中高強度的運動,建議還是要在運動前補充一些熱量,因為在前一天晚餐過後的活動加上整晚睡眠,經過數小時的時間,肌肉內肝醣儲存非最足夠狀態,缺乏足夠肝醣,體能及運動表現都會下降,很難執行較高強度的運動,當然如果是做很輕鬆的散步活動或其他輕程度的活動,那影響就不大了。

如果運動前是正餐,就要消化後才能運動,正餐基本需要90分鐘的時間消化;如果正餐後就要馬上運動,運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物,這時候,低GI的食物:如雜糧麵包,就會是運動前的方便好選擇。

運動中覺得血糖不足,就可以在中間補充高GI的食物,因為當下身體需要立即提升血糖,才能有足夠的能量進行運動,如含糖巧克力或是含糖飲料,就是運動中肚子餓的選擇。

最重要的來了!運動完不要怕補充熱量及食物! 

如果是相當費力,或是有一定強度的運動,身體需要熱量補充,因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗,因此補充回去是必要的,如果沒有補充,反而會損失先前所做運動的效果,導致運動半天白做工。

運動後除了補充碳水化合物,也需要蛋白質來修補身體。如果只補充蛋白質,沒有補充澱粉,補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量,讓蛋白質原本該有的功用損失。方便的食物,可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。比較要提出的是:無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物,不利於中高強度運動的後營養補充。

圖片來源:dreamstime

最後不要忘記補充水份,水分是代謝循環的基本,水分攝取不足不利脂肪代謝,會增加肝腎負擔,造成健康影響喔。 

 

 作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:美國運動協會(ACE)認證私人教練、女性運動專家國際認證教練、青少年體適能專家國際認證教練、BOSU Mastet Trainer 專家認證、BootCamp Lv1+Lv2國際認證、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Certified Kettlebell Coach Level One、沙鈴SandBell Instructor Certificate of Completion ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT-CORE研習認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

 

 

 

 

 

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留言列表 (2)

發表留言
  • 漫
  • 請問重訓完要做高強度間歇運動嗎?
  • 訪客

  • 您好:
    想讓自己減少體脂肪除了飲食控制還得加上努力的運動。
    不過我試過這個是不用額外撥時間運動的方式在家也能做。
    Easy So非侵入式物理治療減脂法,不需要打針吃藥的方式,透過脈衝調製中頻刺激肌肉神經反覆收縮達到運動效果,讓你輕鬆健康瘦!
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