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剛剛開始進入運動世界的女孩(男孩也是啦),筋肉媽媽不鼓勵直接用大型機械器材做重訓!因為在徒手姿勢都還無法掌握正確位置狀況下,大重量的導入,只會讓關節壓力更大,神經傳導還不順的肌肉無法耐重,更糟糕的就是脊椎受傷,後果得不償失!當基礎體能練出來了,大腦與肌肉間的神經傳導順了,徒手動作的位置也都能掌握了,再進入加上重量的運動,才是安全有效的!

 

 

但是,在徒手肌力運動中,適時導入一些器材,做功能性訓練(簡單解釋:就是幫助你重建肢體在日常生活中,原本應該負擔的動作,如平衡、移動、旋轉、推、拉等;甚至可以應用到運動員進行專項運動的相關肌力以及爆發力訓練),除了可以讓身體的協調性、肌力都更快進步,功能性器材還可以幫助我們使用到平常鮮少啟動的小肌肉群,讓肌力訓練更完善!最重要的,運用不同的工具,可以讓運動更有趣,我們才能更有動力持續下去!

 

藥球,是一種常常被運用的運動器材,有分不同的材質與重量,多數健身房中都有。藥球的重量不是拿來做舉重或練肌肥大的,而是在許多動作練習或是功能訓練中,增加全身性動作的負荷以及難度,包含核心訓練、動態平衡、跳躍或爆發力訓練等。在重量選擇上要視做哪種訓練動作而定。

 

 

運用藥球來做運動,其中一個好功能是:例如核心肌群(包含腹肌)的訓練,因為圓球的球形表面,增加了不穩定性以及減少了身體與地面的接觸點,更需要核心的穩定來維持動作,讓核心的肌力更加進擊!

 

如果家裡沒有藥球,可以用「籃球」替代,以下的運動,都可以用籃球來做。每個動作都有簡單與進階版本,大家可以斟酌看哪種適合自己!

 

 

★核心肌群訓練★跟球一起棒式撐體

簡單:

․高棒式,手直接撐在球體上,持續20-30秒。

․肩胛骨,腹部,臀部,大腿,四個部位都要維持用力收緊,老口訣:Apples,not apple sauce!(棒式怎麼做

 

 

進階:

․高棒式,手撐在球上後,請注意上面的點要做到。

․接者,雙腳輪流往前抬起。速度不用快,重點是要讓身體穩定

․維持20秒或左右腿加起來20遍。

 

 

 

★核心與胸大肌訓練★帶球伏地挺身

簡單:

․跪姿伏地挺身。但單手支撐於球上,手肘位於球體正上方。

 

 

 

․一邊做完,將球滾到另一隻手下,再重複動作。

 

 

 

․左右邊加起來14-20次。

進階:

․重複以上動作,但以標準伏地挺身來做。

伏地挺身的要點

 

 

 

 

 

★臀大肌訓練★跟球一起做橋式

簡單:

․把球踩在腳下,再做橋式,記得臀部要盡力朝內夾緊,臀部抬高至由肩膀至膝蓋呈現一條直線。

․保持動作持續20-30秒。

 

 

進階:

․動態式的橋式。動作20次。

 

 

 

★核心腹肌訓練★帶球俄羅斯轉體

簡單:

․坐姿並將腳抬高,維持在不落地位置。

․保持上半身打直,身體輪流左右轉動,並將手碰地。

․左右加起來20-30次。

 

 

 

進階:

․雙手捧球做俄羅斯轉體,並且球碰地。

․左右加起來20-30次。

 

 

 

★心肺訓練★帶球原地跳躍

․雙手捧球,做雙腳前後交叉跳。

․交叉跳的同時,將球在胸口與頭頂間來回移動。

․重複以上動作20-30秒。

 

 

 

以上共五組動作為一套(若真的無法做伏地挺身,可以先跳過這個動作),做完一輪後休息20-30秒(依照體能可再稍微拉長休息時間,但請勿超過60秒),再重複整套運動兩回或更多遍喔!

 

 

 

 

 

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  • 訪客
  • 有脊椎受傷者能做的重量訓練動作嗎?意外導致脊椎受傷、椎間盤突出之類的,要開始恢復重訓時的事和動作?