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最近筋肉媽媽最常被問到的問題就是:「我做深蹲時膝蓋會痛,該怎麼辦?」

 

 

膝蓋痛,可能的原因很多,不管問題嚴不嚴重,都建議先去給醫師和物理治療師評估!因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷,有問題就趕緊治療;沒問題則更該注意,到底造成不舒服的原因來自哪裡!

 

 

在我們的經驗中,屏除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例,通常膝關節會痛,並非真的由運動造成,而是由於:

 

日常生活姿勢不正確,導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈!

 

人體由腳到頭的關節環環相扣,腳踝如果走路歪斜,膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置;長期駝背,往下連結骨盆也會歪...。日常生活時,因為動作活動範圍有限,所以磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大,不正確的姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯!

 

久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡!

 

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關節活動角度不正確,造成關節韌帶的問題!

 

 

過去在我不運動的時候,每當我上樓梯,膝蓋都會發出“喀啦”聲,走一階響一次,還會伴隨關節卡卡的感覺。當時我去看醫生,膝蓋關節並沒有受傷,但我始終不知道問題在哪邊,直到我開始運動,肌力變強肌肉量變多,問題就不再出現了!

 

 

運動並增加肌肉量,可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔;多做阻力訓練,可以增加骨質密度,增加關節強度,以避免更年期後骨質酥鬆和關節退化的發生率!

 

 

 

回歸今天的主題,如果看過醫生,關節沒有問題,那我們在運動時,尤其深蹲運動,膝蓋痛時怎麼辦?!

 

 

深蹲這個動作,在我們幫學員做功能評估時,是很好的評估指標,可以看出,下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。最安全的深蹲指標,務必要做到:

 

l   腳尖朝前方(頂多向外轉10度)。

 

l   膝關節對齊腳尖。

 

l   深蹲過程中膝蓋不內夾。

 

l   將重心放後腳跟但腳掌貼平地面,並且由臀部出力。

 

 

多數女生深蹲後開始膝蓋痛,除了不知如何靠臀部出力,運動時將力量放到腿部前側(將力量放在股四頭肌,也就是大腿前方,不是錯誤的方式,但對膝蓋壓力較大),導致膝關節壓力過大;

 

 

 

 

主要還是,運動過程中,不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷!

 

 

 

 

以下的動作,可以輔助你練習臀部出力,視為較安全的深蹲方式。

 

椅子深蹲

 

l   準備一張椅子,建議可以選擇坐下時,大腿與地面平行高度的椅子。

 

l   坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前方,膝蓋與腳尖前後上下都對齊。 

 

 

 

 

l   身體打直並往前傾斜,用臀部的力量推動站起來,練習臀部優勢。

 

 

 

 

 

l   起身時膝蓋不內夾,建議前方放鏡子檢視運動過程。

 

 

l   站起後再坐下重複動作,熟悉動作後,練習加快速度,熟悉臀部出力的感覺。

 

l   記得過程中腳跟勿抬起,將體重放在腳跟。

 

椅子深蹲進階

l   重複前述的運動,但兩手持藥球(或是1000ml以上水瓶)於胸口。

l   起身時將藥球(或是1000ml以上水瓶)高舉過頭,坐下時放回胸口。

 

 

 

 

 

 

如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服,除了看醫生,可以先用橋式與變化動作替代,來訓練自己的臀大肌。

單腳橋式

l   平躺於軟墊,雙腳屈膝。

l   將臀部抬起至肩關節置膝關節呈一水平線。

 

 

l   將單腳往前伸直,臀部保持夾緊,單腳保持動作20秒後,換腳抬起。

 

 

l   動作過程中保持臀部出力,位置不要降低。

 

 

造成膝蓋痛的原因很多,最後還是呼籲大家,不管是否有造成生活困擾,膝蓋不舒服還是先給醫師與物理治療師評估狀況,再靠運動來增加肌肉補強肌力,矯正失衡的體態與動作,才是最治本的方法喔!

 

 

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留言列表 (1)

發表留言
  • 訪客
  • 我之前也想用深蹲的方式來訓練自己,可是每次都膝蓋痛
    很注意自己腳間跟膝蓋同方向,也沒有膝蓋內夾
    後來問了認識的治療師才知道,X型腿的人大腿膝蓋骨內旋,所以不適合作深蹲喔,(就是膝蓋本來就往內,無法靠意志改變)
    做越多這樣的動作會磨損軟骨越嚴重,所以我被鄭重警告後就不敢做了

    請問有氧運動推薦什麼不用太過彎曲膝蓋的呢?
    希望是在室內,這樣在家就可以進行~
    能回答我的話就太好了,謝謝!