【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導JZ Fitness體驗課預約單!】

筋肉家族的實體教室,都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導,設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃,請花點時間,填張表單,我們再依序跟報名的網友聯繫,體驗課程800元,每人限體驗一次喔!報名單點我


 

打從我踏入健身行業,不管男女老少,包含我自己的老爸,總是愛問我:「請問要怎麼讓肚子變瘦?」「要怎麼練出跟妳一樣的腹肌?」

 

 

以下幾個觀念,如果沒有建立起來,怎麼樣都不可能有腹肌出現!

 

l   想要有腹肌,你必須要......『飲食控制』

瘦身要有成,八成來自飲食控制!唯獨好好控制飲食與熱量,才能讓體脂肪下降,讓肌肉線條明顯。一般看不到腹肌線條,都是因為體脂過多覆蓋在肌肉上,所以看不到肌肉形狀,事實上,你的六塊肌或八塊肌,一直都在你的身體裡面,首先飲食控制讓體脂降低,腹肌形狀自然會出現。

12932640_980714448675830_6042193304203891168_n.jpg

 

l   想要有腹肌,你必須要......『多做全身性的運動』

首先,全身性的運動才能幫助燃燒更多熱量,配合飲食讓體脂下降速度加快,光是局部的腹部運動,能消耗熱量不夠多,所以無法有效幫助瘦身達標!

 

再來,人體的核心肌群由許多肌肉組成:腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌、背闊肌、髖部肌群...任何單一的腹部運動,都無法鍛鍊到所有肌肉群,務必要多種運動組合來鍛鍊核心肌群,才能鍛鍊出強而有力,線條漂亮的身形。

12119077_972721592808449_3652315794414250633_n.jpg

 

l   想要有腹肌,你必須要......『靠自己而不是光想倚靠器材』

現在有許多居家器材,號稱使用它,一天幾分鐘,就可以鍛鍊出跟模特兒一樣的六塊肌!事實上,很多人被這樣的廣告吸引著,買回家後,也的確覺得第一次做第二次做真的很有效,因為腹部很酸!

 

回歸前面的觀念,腹部訓練一定要靠許多不同運動,來鍛鍊不同肌肉群;另外,一般便宜的家用健身器材,可調整阻力有限,還不如靠自身體重的徒手訓練動來得有效!與其花錢買器材激勵自己,最後放著噴灰塵,不如下定決心好好運動才實際!

 

徒手運動,或是說BodyWeight Training,可以千變萬化,因此可以讓運動強度與變化,甚至是運動樂趣大大提升!

unspecified-20.jpeg

 

l   想要有腹肌,你必須要......『日常生活中時時提醒自己正確體態』

「收緊腹部,收緊臀部,收緊大腿,收緊肩胛」,把棒式的核心精神帶入日常姿態中,才能讓體態更中立標準,避免不必要肌肉代償,跟體態走位說再見!

 

20160203MOM3.jpg

 

這次示範的運動,是以核心肌群為出發,四種運動組合而成。可以把這四種動作分別加入平常的肌力間歇運動中;或是四個動作連續做完再休息20-30秒後,重複三次以上。一週可以做兩次,其他天記得要做其他肌肉群的運動,或是其他種類運動。

12440338_929635950450347_7257675390315807201_o.jpg

 

腹肌核心全爆破 

 

 

 

動作一:棒式抬手蜘蛛人

l   以棒式作為預備動作,雙手手心朝上

 

 

l   保持核心穩定,分別將手往前伸直並轉向手心朝下,再回到預備姿勢。

 

 

 

l   手部做完後,回到棒式位置,再分別將腿往側前方彎曲,盡量接近手肘位置,再回到棒式位置。重複十次。

 

 

 

動作二:屈膝抬手收腹

l   坐在軟墊上,將腿併攏雙腳離地,雙手舉高做為預備姿勢

 

 

l   核心腹肌用力內捲,將雙腳屈膝內收,雙手放下。

 

 

l   回到預備位置,重複動作20次。

 

 

動作三:倒V捲腹

l   沒有類似道具,可以穿著襪子在光滑地面直接滑行。

l   高棒式預備動作。

 

 

l   核心用力內捲,將雙腿打直內收至身體呈現倒V狀態。再回到預備位置,做15次。

 

 

動作四:下腹踢水

l   躺於軟墊上,將雙腳抬離地面。

l   將腹部用力下壓至腰部與地面零空隙!若無法將腰部壓下去,請在腰部後方墊毛巾,以免下腰負荷過大。

l   雙腳做踢水動作,過程保持雙腳不碰地,重複動作20次。

 

 

 

《鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!》三采出版

【想看更多到博客來】

 


文章標籤
創作者介紹

筋肉媽媽JZ Fitness

筋肉媽媽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • Yping
  • 請問筋肉媽媽,屈膝抬手收腹這個動作完全沒有做過
    一直撐不起來會東倒西歪..
    是不是有建議初學者的動作?
  • 因為核心還不夠有力,可以先從棒式練習起,強化深層核心肌肉

    筋肉媽媽 於 2015/11/20 12:39 回覆

找更多相關文章與討論