【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導JZ Fitness體驗課預約單!】

筋肉家族的實體教室,都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導,設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃,請花點時間,填張表單,我們再依序跟報名的網友聯繫,體驗課程800元,每人限體驗一次喔!報名單點我

 


 

「筋肉爸媽,我是女生,我該怎麼開始做重訓?」「為什麼我每天運動,就是體重卡住瘦不下來?」……本篇要解惑最近幾個月我跟筋肉媽媽最常被詢問的問題:「減肥停滯」與「增肌減脂」。要達到理想身材,其實你最需要的不是招式和器材,而是「觀念」!

本篇不是介紹運動菜單或快速改變身材方法的「懶人包」,而是大家忽視卻極度重要的「概念福袋」!網路上運動資訊示範很多,在使用各種菜單前,要先有以下這些概念跟基礎,耐心的看完去理解,才能讓運動更安全更持恆,更適合你,也更有效!

首先大家可以先思考:strong muscle跟strong movement有什麼不同?

強壯碩大有力的肌肉,跟強壯敏捷有力的動作有什麼差別?

再來是思考:

如果你沒有想要跟我一樣把肌肉練成肌肥大,那做肌力訓練,一定需要用到很重嗎?

若沒有足夠的重量來做肌力訓練,做的時候心肺負荷程度又不夠,那強度就不夠了!當身體不喘肌肉也不酸,效果自然不明顯,至少其中一個程度要達到。這樣舉例,大家就可以了解,運動強度是什麼?以及運動強度的重要了!

在ViPR的認證課中(編按:Vi是活力Vitality,P是表現Performance,R是重建Re-conditioning,指透過圓柱型塑膠軟管,在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條),講師有提到一個例子,在他訓練的美式足校隊中,有個球員來自農場,常常需要幫忙父親從事一些農事,他並沒有像其他球員在健身房裡做運動練身體,但他在球隊裡卻有比其他隊員優秀的打球成績:爆發力,敏捷性都表現驚人!他沒有受過特別的訓練,沒有使用先進的機器設備,但他卻有著更優秀的體能及表現,因為他平時的農場粗活,建立了他身體比隊友更加的功能體能

想瘦身減脂前,先建立基礎能力:移動性穩定性、核心及臀部 

這就點出,在健身房做機械重訓,和農場搬運砍柴對於身體的差別:前者可能「肌肉發達」,後者可能「行動爆發力」較好,身體對於不同訓練方式有著不同的適應性。

有別於傳統的訓練,現在的體適能趨勢是:除了傳統更包含更多「功能性訓練」,要求建立核心以及髖關節臀部的使用能力,擁有良好移動性、穩定性平衡這些基礎後,接著就能提升各類運動表現以及運動強度,這跟大多數人最想要的減重及身材有很大的關係,因為要有好的運動基礎能力,才能讓運動做到更多更棒!

達到效果前,需要的是安全!因此上述的基本,就是建構你的基礎以及安全,這是需要耐心與時間的。

Grinds vs. Ballistic/傳統與進一步的概念比較

什麼是「全身性運動」?什麼是「功能性訓練」? 

基本上有氧運動像是跑步、游泳、跳舞都算是全身性運動;而肌力訓練透過全身都練或是運用整體體能,也可以算是全身性運動;局部運動消耗熱量小,局部運動不能瘦局部。

傳統的肌力訓練(或稱阻力訓練、重量訓練)是把重量舉起再放下;功能性訓練觀念在於:統合各種「不同角度」跟「各種方向」上的動作來進行,也就是能全方位運用到全身大小肌群的訓練,「重量」跟「動作」都兼具且能互相協調,如此不但同樣能達到高強度運動,達到身材改變,而且訓練變化更多! 

舉例來說,跑步、跳舞、或是每個部位的重訓器材全部輪流做為一組,做循環訓練,都算是全身性運動。而功能性訓練的方式有時候不會侷限單一個方向,可以是一個方向多個部位的動作,比如說burpee;或是多個方向多個部位,比如說,弓箭步加上轉身手舉起物體。 

讓訓練及運動方式的思考不侷限在「只是舉起重量放下」,或「一次只有針對某個局部鍛鍊而已」,並沒有說哪個比較好,哪個訓練方式就是唯一,可以互相配合或是看喜好需求來進行選擇安排。所以方式能夠很多樣化,強度可以自由調整,能夠加強多方向的肌力也可以增強心肺負荷能力,可以參考下面的圖片示意。

 

 

圖片說明不同方式不同負重的動作選擇,一個多元的運動計畫可以包含一個或是多個在其中,取決於目的跟喜好。

比如TRX、壺鈴、ViPR、藥球、戰繩、BOSU…..,都可以拿來做高強度運動,它們使用的方式,不是舉起重量然後放下,而是需要整合身體各部位能力的功能性運動,需要「肌力」,需要「平衡」和「移動」、需要「核心肌群」跟「臀部肌群」出力,而且這些方式除了鍛鍊更細微的部位,也可以讓運動有更多內容更多選擇更多樂趣。所以文章一開始提到身體的基礎能力一定要先建立,才能讓這些運動選擇做得更好,發揮更大效果,如果基本肌力或是平衡與核心能力都不夠,可能在各種工具的進階發揮就會不好,無法達到好的運動期望。

Strong muscle=Strong movement ? 

強壯的肌肉等於強而有力的動作嗎?這是大家可以思考的。扛起重量的負荷(compression)跟全身張力的負荷(tension loads)是不同的。

 

 

圖片舉例說明負重出力(左)與全身張力方式的出力(右邊)動作的不同。

比如說,我自己通常以傳統的重訓為主,目的是把肌肉練大,但是我打拳擊的力道,或是跑步突破的力量跟速度並不會特別厲害,反而是肌肉比較小的拳擊手或是足球員可以有更好的表現!這就是一個很簡單的例子。因此肌力訓練並不是只有舉起重量練肌肉這一個選擇而已,可以更有功能性,有更多綜合動作的訓練。

壺鈴或戰繩是現在開始很流行的訓練工具跟方式,它們都需要以臀部出力為基礎的全身性運動(當然需要一定核心跟肌肉力量),兩者有很簡單的基礎動作,也有比較複雜或是有挑戰的動作。每個人都能做,但是要先檢測評估個人能力,當能力還不足以操作時,我們就應該退回比較簡單容易的方式來開始,當能力足夠時,就可以考慮漸進加強,讓能力進階。

換個角度來想增肌減脂:Mechanical or Metabolic 

局部方式來逐一建造肌肉,或是整體的合成代謝?

增加肌肉是長期的,女生增加肌肉比男生困難,如果沒有要求每個部位肌肉都很發達,那要看的,就是整體肌肉量。訓練上不用執著於哪種工具器材,或是單一訓練某個部位,而是必須全身都練!別再只是著眼於增加重量,有時候不用重量,做好身體功能的訓練加強,都能安全且有效果!

 

 

圖片說明TRX可以做全身性的多方向運動、壺鈴可以做負重且全身性的訓練,兩著皆能做高強度運動,達到全身性運動,鍛鍊體能,增加熱量消耗。

運動要有變化,每次或每天的運動能做些不同動作不同類型的方式,跑步重訓游泳拳擊TRX交錯安排都可以,調整心律節奏調整動作幅度,改變角度改變順序,調整速度次數秒數等等,都可以讓同樣的運動感覺不同。

所以沒有工具沒有重量沒關係,只要有個空間都還是能運動,有工具有器材就能更多變化,不管有氧無氧運動都是!

不一定每個人都想要碩大的肌肉,但不論男女都可以擁有強壯的動作,我們的想法是要讓運動更多元,方式適應力更高,強度足夠,我們要的就不是僅僅有heavy weight(大重量),而是更要抓住一個關鍵:high intensity(高強度)。除了可以訓練肌肉,也可以訓練動作,達到讓日常生活的活動自如敏捷,與常常保有美好體態的目的!

別忘了飲食營養及熱量是減脂瘦身的基本,而了解功能性及阻力訓練才能雕塑理想的肌肉跟體態。運動菜單只能參考,瘦身捷徑其實是耐心正確觀念每個人身體及心理都不同,要用不同方式建構,如果沒有針對個人調整,假以時日你將會發現,身形與體力就是卡住再也無法精進了!

因為你沒有建構好正確的概念,沒有好好觀察你的身體與它對話,所以你永遠無法察覺它真正的需求;即使你收集了一百種運動菜單,卻沒發現菜單可能都不適合你,那伴隨而來的只會是運動傷害,而非體能體力體態的改變!

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

FB專頁:筋肉家族粉絲團

文章標籤
創作者介紹

筋肉媽媽JZ Fitness

筋肉媽媽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • 訪客

  • 之前有試過 (消脂茶、針灸 、埋線、蘋果飲食減肥法)根本沒効 還花錢受罪。有次看到電視b節目在介紹"easy so 被動式運動" 當時很好奇立馬上網搜尋 才知道這是新興的减肥瘦身方法 打電話去(高雄建佑醫院)詢問竟可以"免費體驗課程"和測量體脂、內脂。
    當然䣓天就立刻預約體驗 是利用儀器刺激肌肉收縮運動,過程約40分,諮詢師一直很注意我的狀況 躺在床上真的像在運動一樣流了很多汗。 課程結束後諮詢師還幫我規劃課程,教導我更正確的飲食觀念 搭(配飲食控管 體重掉很快)。重點是沒有任何副作用 不用打針也不吃藥 不做入侵身體的方式。
找更多相關文章與討論