筋肉媽媽

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我在驗孕棒呈現兩條線時，第一個閃過腦海的話語是：「怎麼可能？」，第二個想到的就是：「我要繼續運動直到生產前，當個時尚瘦孕婦」。因為我的胚胎很健康，第一孕期與第二孕期都持續著運動，但因為沒有學習過孕婦運動的教練指導，當時內心非常忐忑不安，運動時都提心吊膽。到了第三孕期時，因為大腹便便行動不便，於是停止了運動，直到產後半年多才開始，而且還是有一搭沒一搭。於是我帶著滿腹部的果醬脂肪，一直到兒子一歲多，才靠積極運動，練成精實體態。

於是當我轉行開始當教練後，決定要研究關於孕產婦的運動，吸取國外最新的孕產婦新知，於是參加由Fit Taiwan舉辦之孕婦與產後婦女運訓練研習課程，並拿了孕婦與產後婦女國際教練認證。

孕婦到底能不能運動？

美國婦產科學會（ACOG）對於孕期運動的建議是：

2002年：若無醫療狀況或產科併發症，孕婦每天最多可以進行30分鐘以上的中等強度運動，如果沒有每天運動，建議孕婦每周挑幾天運動。

2006年：孕婦持續運動，可以減少子癇前症(懷孕中出高血壓，合併水腫或蛋白尿，容易在懷孕二十週後出現)､糖尿病與肌肉骨骼問題。

由此可以知道，其實在我們的懷孕期間，全程都是可以運動的！ 妳在懷孕前怎麼運動，懷孕後就繼續下去。

沒有運動經驗的孕婦，到底適合做哪些運動？

健康的孕婦，美國運動醫學會ACSM的建議是：至少要做到每天運動，每次30分鐘！

懷孕第二孕期，是適合開始運動或運動量增大的好時期，因為通常害喜狀況已經結束，肚子又沒有大到會影響行動。已經有運動經驗的媽咪，可以在第二期後增加運動量到每週四天以上；沒有運動過的媽咪，第二期可以開始嘗試運動了！

關於孕婦運動，我們得先從懷孕後的姿勢校正談起：

首先，孕婦的姿勢會逐漸變成(如下面照片)：

■因為脹奶，手支撐肚子，逐漸變成「駝背」「圓肩」狀態。

■因為子宮變大(懷孕時子宮可以擴展1000倍)，子宮往前移動，同時腰椎往前移動，逐漸產生「骨盆前傾」。

■頭部前引

■膝關節過度伸直卡死

改善圓肩，強化上背部

要改善圓肩，除了多多伸展胸大肌，背闊肌，還要強化孕婦的上背部。孕婦可以坐在抗力球上，坐穩後，將雙手抬起至與地面平行，手心朝內相對，吸氣(如下圖)。

接著，吐氣並且肩胛骨用力內收，這時肩關節也會水平面上往後移動，如下圖。反覆練習放鬆與用力，至少10次。

用力與放鬆的過程不用太快，若覺得過度輕鬆，可在前方綁上彈力帶，增加阻力。常常練習這樣的動作，並記得日常活動時保持肩帶內收下壓，並且常常伸展胸大肌與背闊肌。

由於子宮變大與骨盆前傾，下背痛時常發生，這時候可以簡單做姿勢調整練習，以改善整個孕期的姿勢狀態：

改善骨盆前傾的姿勢練習

下圖為骨盆前傾狀態，長期下來導致髂腰肌與豎脊椎緊繃。

孕婦可練習骨盆後傾姿勢，腹部用力，臀大肌用力，讓骨盆變成後傾位置。

反覆練習前傾與後傾姿勢，直到找到介於兩者之間的中立舒適站姿位置，並且常常複習，以避免整個孕期姿勢走位。

骨盆前傾將會造成下背痠痛，要改善下背痛，孕婦可以伸展脊柱，練習貓式的動作。首先採取四足跪姿，吸氣預備，如下圖。

吐氣時，收縮腹部，並且讓背部拱起，呈現倒C狀態。

用力與放鬆的過程不用太快，反覆練習至少10次，讓後背充分伸展放鬆。

除了以上運動，孕婦體態上的調整，還需要強化「骨盆底肌」與「腹部肌肉群」！為什麼要強化它們？使用的運動方式？下次的文章再介紹給讀者喔！

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