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我在驗孕棒呈現兩條線時,第一個閃過腦海的話語是:「怎麼可能?」,第二個想到的就是:「我要繼續運動直到生產前,當個時尚瘦孕婦」。因為我的胚胎很健康,第一孕期與第二孕期都持續著運動,但因為沒有學習過孕婦運動的教練指導,當時內心非常忐忑不安,運動時都提心吊膽。到了第三孕期時,因為大腹便便行動不便,於是停止了運動,直到產後半年多才開始,而且還是有一搭沒一搭。於是我帶著滿腹部的果醬脂肪,一直到兒子一歲多,才靠積極運動,練成精實體態。

於是當我轉行開始當教練後,決定要研究關於孕產婦的運動,吸取國外最新的孕產婦新知,於是參加由Fit Taiwan舉辦之孕婦與產後婦女運訓練研習課程,並拿了孕婦與產後婦女國際教練認證。

孕婦到底能不能運動?

美國婦產科學會(ACOG)對於孕期運動的建議是:

2002年:若無醫療狀況或產科併發症,孕婦每天最多可以進行30分鐘以上的中等強度運動,如果沒有每天運動,建議孕婦每周挑幾天運動。

2006年:孕婦持續運動,可以減少子癇前症(懷孕中出高血壓,合併水腫或蛋白尿,容易在懷孕二十週後出現)、糖尿病與肌肉骨骼問題。

由此可以知道,其實在我們的懷孕期間,全程都是可以運動的! 妳在懷孕前怎麼運動,懷孕後就繼續下去。

沒有運動經驗的孕婦,到底適合做哪些運動?

健康的孕婦,美國運動醫學會ACSM的建議是:至少要做到每天運動,每次30分鐘!

懷孕第二孕期,是適合開始運動或運動量增大的好時期,因為通常害喜狀況已經結束,肚子又沒有大到會影響行動。已經有運動經驗的媽咪,可以在第二期後增加運動量到每週四天以上;沒有運動過的媽咪,第二期可以開始嘗試運動了!

關於孕婦運動,我們得先從懷孕後的姿勢校正談起:

首先,孕婦的姿勢會逐漸變成(如下面照片):

【媽咪運動】懷孕後,沒運動習慣的媽咪們可以做什麼運動?!

■因為脹奶,手支撐肚子,逐漸變成「駝背」「圓肩」狀態。

■因為子宮變大(懷孕時子宮可以擴展1000倍),子宮往前移動,同時腰椎往前移動,逐漸產生「骨盆前傾」。

■頭部前引

■膝關節過度伸直卡死

改善圓肩,強化上背部

要改善圓肩,除了多多伸展胸大肌,背闊肌,還要強化孕婦的上背部。孕婦可以坐在抗力球上,坐穩後,將雙手抬起至與地面平行,手心朝內相對,吸氣(如下圖)。

【媽咪運動】懷孕後,沒運動習慣的媽咪們可以做什麼運動?!

接著,吐氣並且肩胛骨用力內收,這時肩關節也會水平面上往後移動,如下圖。反覆練習放鬆與用力,至少10次。

【媽咪運動】懷孕後,沒運動習慣的媽咪們可以做什麼運動?!

用力與放鬆的過程不用太快,若覺得過度輕鬆,可在前方綁上彈力帶,增加阻力。常常練習這樣的動作,並記得日常活動時保持肩帶內收下壓,並且常常伸展胸大肌與背闊肌。

由於子宮變大與骨盆前傾,下背痛時常發生,這時候可以簡單做姿勢調整練習,以改善整個孕期的姿勢狀態:

改善骨盆前傾的姿勢練習

下圖為骨盆前傾狀態,長期下來導致髂腰肌與豎脊椎緊繃。

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孕婦可練習骨盆後傾姿勢,腹部用力,臀大肌用力,讓骨盆變成後傾位置。

【媽咪運動】懷孕後,沒運動習慣的媽咪們可以做什麼運動?!

反覆練習前傾與後傾姿勢,直到找到介於兩者之間的中立舒適站姿位置,並且常常複習,以避免整個孕期姿勢走位。

骨盆前傾將會造成下背痠痛,要改善下背痛,孕婦可以伸展脊柱,練習貓式的動作。首先採取四足跪姿,吸氣預備,如下圖。

【媽咪運動】懷孕後,沒運動習慣的媽咪們可以做什麼運動?!

吐氣時,收縮腹部,並且讓背部拱起,呈現倒C狀態。

【媽咪運動】懷孕後,沒運動習慣的媽咪們可以做什麼運動?!

用力與放鬆的過程不用太快,反覆練習至少10次,讓後背充分伸展放鬆。

除了以上運動,孕婦體態上的調整,還需要強化「骨盆底肌」與「腹部肌肉群」!為什麼要強化它們?使用的運動方式?下次的文章再介紹給讀者喔!

【媽咪運動】懷孕後,沒運動習慣的媽咪們可以做什麼運動?!

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