什麼是體適能?身體用來適應環境的能力,就是體適能!

你的身體,是被建造來「活動」「生存」;透過運動,你的健康狀況與體適能才會不斷進步避免退化!一個久坐不運動的人,當青春籌碼開始減少,蜂擁而至的將會是各種疾病與肥胖,即使賺再多的錢,也都拿去看醫生,與人生的美好,完全錯身而過!

運動,就是最好的預防疾病第一防線

一個成年人,每週只要進行至少150分鐘中等強度運動,就能對健康有助益,運動愈多,健康幫助愈大!根據2008年美國衛生及公眾服務部發佈的運動指引指出:規律運動可以幫助減少心血管疾病、代謝疾病、第二型糖尿病、多種癌症、肥胖、憂鬱、預防跌倒……仔細想想,這些疾病,幾乎就網羅了我們身邊長輩們常跑醫院,備受苦楚的疾病!如果靠著規律運動,就能避免發生,享受生命這樣不是很美好?

很多人開始運動後,感覺到體力與健康變好,身形開始變美,才瞭解到:「運動不是一種趨勢!運動本身就存在必要性!」。或者是因為健康出問題了,被醫生告誡要開始運動,才意識到:「早點開始運動就不用受苦了!」

運動,是你的生活必需!就跟吃飯與睡覺一樣重要!是延續健康的生命,絕對不可以缺乏的!可惜,如果沒有人這樣告訴你,多數人,以為運動只是為了瘦身,只是為了視覺效果,甚至,只是一種娛樂消遣。

關鍵180天,用六個月改變你的一輩子

問題來了,即使知道運動的重要性,多數人卻難以養成習慣,在剛開始運動的前期就敗陣下來!事實上,在開始運動的「前六個月」,都是屬於尚未養成習慣,極度可能放棄的紅燈期!這六個月,除了意志力,有什麼方法,可以幫助自己養成運動的好習慣呢?

根據心理研究,「自我監測」是讓自己真正改變的最有效方法!

「量化運動」與「記錄運動」,創造你自己的運動日記!隨著紀錄累積,你不但可以觀察到自己體力體態健康的改善,更可以從中分析分配運動的方式,接著,你還可以在紀錄表中,設計更高的目標,自己自己去達到他!從紀錄中培養出自我認知,這份紀錄也可以當作未來尋求教練幫助時,很有效的評估依據!

了解自己的運動強度!超簡易測試!

首先,你必須了解什麼是「運動的強度」。運動強度必須循序漸進,你必須讓自己在適合自己的強度下運動(強度過少沒效果小,強度過大危險)。運動首要的目標,先重建你的「身體功能」,才能夠「促進健康」,接著達到更好的體適能表現。

依據心血管疲累程度,我們將運動自覺量表分成1分~10分,1分的感覺像慢步,10分的感覺請想像有迅猛龍在後面追殺要吃你!每次運動時,當下自己的感覺可以用1~10分來評量,很簡單,卻十分適用於自我運動監測。

久坐一族開始運動的180日運動計畫表

久坐一族,開始做運動時,任何運動種類與強度都會很困難,必須先建立起自己「心肺循環的基本能力」,再來追求更進階的運動。

心肺訓練從每次5-20分鐘開始,每次可連續心肺訓練達30分鐘為目標。

逐漸增加頻率到每週運動5天。

快走與慢跑,飛輪車,跑步機,橢圓訓練機,登階踏步機……

 

「肌力運動」,千萬不要一開始運動就增加額外的負重(啞鈴,槓片……),自己的體重就是最好的阻力,可以打赤腳在室內做一些肌力訓練。建議先有一定的心肺能力後,再開始進行肌力的功能重建訓練。

移動性,穩定性與平衡的訓練。

髖部與核心肌群的激活訓練


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