(本文章為廠商邀稿)

「我想要瘦身,所以一定要多做有氧運動嗎?」

「我每天都慢跑一小時,為什麼沒變瘦?」

「想變瘦要做有氧運動?還是重量訓練?」

 

以上問題,是許多運動初學者,還有想靠運動瘦身者最大的疑問!

首先,大家必須要有的觀念:「不管為了健康或瘦身,心肺能力建立很重要!」

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養成運動習慣,首要任務就是「讓心肺能力增強」,心肺能力增強後,不但可以減少心血管疾病,更可以在運動時拉高運動強度,相對結果熱量消耗將會更多,體力臉色都會顯得容光煥發!而「有氧運動」,就是讓心肺能力變強最有效率的方法!但是,什麼是有氧運動?

 

有氧運動≠強度高≠靠有氧就能瘦

有氧運動,是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動,像慢跑、單車、登山機,都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說,以全身性的動作方式,持續不間斷連做20分鐘以上的運動,所以慢跑20分鐘,就是很典型的有氧運動。

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在有氧運動的模式下,身體會使用較多氧氣參與能量反應,氧化代謝糖分跟脂肪,因此稱之為有氧運動或是帶氧運動。

 

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但是進行有氧運動,不見得會讓你很明顯變瘦!

當長時間的定速有氧運動持續進行一段時間後,身體會適應運動強度,心率也會逐漸緩和,這時候身體消耗的卡路里,其實不如想像中多,因為長時間有氧運動≠強度高,唯有「拉高運動強度」,熱量消耗才會多,進而達到瘦身目的。

減脂最直接的影響是“熱量”,運動要消耗熱量多,飲食要控制熱量!雙管齊下才能有效且好維持。

所以這是為什麼,許多人即使每天慢跑一小時,卻沒有達到瘦身目的的原因之一!於是另一個疑問的答案也出來了:「瘦身一定要做有氧運動嗎?」,事實上,只要強度夠高,有效消耗熱量,就能達到瘦身目的!所以,即使無氧運動,強度夠高,也能夠幫你瘦身

 

加入無氧運動,拉高運動強度,熱量燒更多!

「無氧運動」顧名思義,在進行時,身體不依賴氧氣參與能量反應,具有爆發性的運動或是力量型的運動都是,例如:短距離衝刺跑、跳躍、舉重、一般常見的阻力訓練,就是無氧運動。

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甚至,當你在有氧訓練器材上時,也能達到無氧運動階段!

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無氧運動,通常伴隨更高的強度,所以,這也是為什麼,愈來愈多人喜歡做「徒手肌力」訓練的原因,因為短時間內,就能做到訓練全身肌肉且更高強度的運動,達到大量消耗熱量目的!

問題是,在沒有專業教練的指導下,一般人很難自己學會有效的徒手阻力運動,容易受傷,也容易過度善待自己,未做到該鍛鍊的強度!

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所以在家自我訓練時,除了肌力運動,如果預算足夠,不妨購買一台「阻力夠大」的有氧器材,只要訓練方式妥當,有氧無氧兩種運動都能做到!至於「類型」怎麼選擇?

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以做有氧運動這個選擇來說,只要心跳及時間能達到相同程度,跑步單車跟登山機的“有氧效果“是一樣的,只是每個不同類型的有氧方式,對身體的鍛鍊也有所不同,跑步單車各有不同的技巧,沒有一個可以完全取代另一個,端看個人喜好做選擇!

 

我個人喜歡做登山機,登山機的好處是:它是非常仰賴臀部出力的器材,而且登山機沒有跳震式的動作,正確使用下對於關節沒有負擔,也很容易學會使用,是訓練下半身基本長時間肌耐力以及做有氧運動的好選擇之一!

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有了器材後,可以做以下大原則的鍛鍊:

  • 從「心肺適能」開始鍛鍊,直到能夠連續運動30分鐘。建立“有氧基礎”。
  • 在既有的心肺有氧訓練中,加入「間歇訓練」,增加運動強度,消耗更多熱量。
  • 想要鍛鍊體能的人,可以導入「無氧爆發力」訓練,讓體能更晉級。

(一般不建議購買太便宜的器材,不如把錢省下來!因為便宜通常伴隨器材阻力級數不夠多,如此便無法作出有效的訓練,當體能進步後,很快機器的阻力便會不夠使用!)

 

這邊我們利用SOLE登山機,針對想要瘦身而開始運動的人,規劃出運動計畫:

 

(為什麼用SOLE登山機做計劃範例:雖然它是家用登山登山機,但阻力級數夠大;阻力調整後機台反應快速,能夠有效做出間歇運動;踏步運動同時鍛鍊下半身肌肉群,在沒有教練的居家環境,達到心肺與下半身肌力肌耐力同時有效鍛鍊目的,讓運動強度達到一定等級,卡路里消耗更多,瘦身目的更快達標。)

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運動初學者,如何利用登山機居家自我訓練?

1.第一~二個月:

利用SOLE登山機,從最低阻力開始定速踩踏,直到可以連續運動30分鐘,之後逐漸調高阻力,每週至少運動三天,能夠運動五天最好。這樣的運動模式可以持續訓練四周,讓心肺能力達到有效提升。一般建議初階的運動強度,就是當你一邊踩踏時,還是能夠邊喘邊說話即可,讓身體達到「VT1第一換氣閾值」。

2.擁有基礎體能後:
使用SOLE登山機的「間歇運動」模式,開始做間歇訓練。這台器材的間歇模組,進入後也可以調整阻力級數,建議先從最輕量開始,依照體能再逐步調整。有效的間歇訓練,不但能夠讓體能更快進步,對於熱量燃燒也會比定速訓練多。當體能進步後,可以試著逐漸朝「VT2第二換氣閾值」挑戰,通常當身體運動到這個程度,會開始喘到無法說話,也會接近「乳酸閾值」,也就是你的下半身,會開始覺得酸到無法再踩下去。

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3. 如果想要更進一步挑戰體能極限:

機器所設定的間歇模式為:兩分鐘低強度+兩分鐘高強度的循環,如果想要訓練自己的爆發力,加入無氧運動訓練,建議調整成手動控制的間歇運動,利用「一分鐘超高強度+三到五分鐘休息」模式。間歇的模式很多種,可以自行針對體能做更多不同的設定喔!

 

踩登山機該避免的運動姿勢

再安全的運動器材,使用不當都會發生運動傷害。使用登山機時,以下動作務必避免:

  • 背部彎曲沒有打直(容易造成脊椎與下腰壓力傷害)
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  • 將上半身重心撐在機器(導致肩關節壓力過大,下半身肌群無法充分訓練)
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  • 膝蓋內夾(造成膝關節壓力與受傷)
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理想的姿勢,踩登山機時,身體會自然前傾,保持背部打直,並且讓腳尖與膝蓋在同一直線上運動。

另外,可以在踩踏時,將重心往「腳跟」放一點,將重心放在臀部,多使用臀部力量來運動。

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使用登山機,運動後的伸展

雙手扶著機器,將其中一隻腳放在另一隻腳的大腿前側,臀部往後坐,讓臀大肌充分伸展,單邊伸展15-60秒後換邊。

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SOLE登山機的詳細介紹:http://www.solefitness.com.tw/products/product/199

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現場體驗店家資訊:

(一)RUNNERS跑動時尚館-Citylink南港店

台北市南港區忠孝東路七段369號(潤泰CITYLINK金色三麥同棟)

門市電話:02-26529347

客服專線:02-25011815

營業時間:周一至周日11:00~21:00

(二)RUNNERS跑動時尚館-桃園店

桃園市桃園區大興西路二段186號1樓

門市電話:03-3015178

營業時間:周二至周日11:00~21:30

(三)RUNNERS跑動時尚館-台中店

台中市台灣大道三段251號7樓

門市電話:04-22595960

營業時間:周一至周日  11:00~22:00

(四)RUNNERS跑動時尚館-高雄店

高雄市苓雅區三多二路298號

門市電話:07-5371953

營業時間:周一至周日 00:00~00:00

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體適能小常識

  • 正規有氧運動是需要讓身體持續長時間穩定狀態,才能穩定以脂肪當能量使用,但是以脂肪當能量的強度,算中低強度,約在接近VT1(講話不能連續需要稍微換氣的程度)或是以下。但是這樣總熱量消耗不多,所以對於減少脂肪,來說,不是最快速的方式,但是這樣的方式適合初學者以及體能還無法做太高強度的人,建立基本的有氧能力。
  • 有氧基礎建立之後,可以導入間歇模式,也就是利用本器材的級數調整,做高低強度的交錯。間歇方式好處是可以提升熱量消耗,這對減脂肪更有利,間歇方式也可以訓練體能提升,增加運動樂趣避免運動模式單調無聊。
  • 更進一步的鍛鍊就是做高強度的有氧訓練,讓身體處於高於VT1的強度維持長時間,或是利用到達等於或高於VT2的高強度來做間歇,讓身體達到無氧耐力的區域,可以提升更多體能,消耗更多熱量,也有更多運動後燃效果!(運動後數小時身體仍然可以消耗比平常多的熱量)
  • 身體在運動當下有無燃燒脂肪其實對減脂肪不是最重要的,重要的是總消耗熱量是否較多,消耗熱量多對減脂才比較有利!有氧無氧都能幫助減脂!
  • 循序漸進,建立有氧基礎後,建立基本體能,接著達到效率,而後可以逐漸增加強度,挑戰體能,增進熱量消耗,達到更多運動效果!
  • 別忘了要達到減脂瘦身,除了上述的有氧運動技巧,飲食還是第一及最重要的基礎喔!

愈高強度的運動消耗熱量愈多,運動後燃的效果也愈多,只是每個人能夠做到的強度不同,運動強度根據個人體能程度來設定,比較高強度的有氧其實也需要更強的肌力肌耐力!

 

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