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關於重量訓練,也就是阻力訓練,女性最常有疑問的四大類問題,是哪些呢?

1. 增加肌肉:

●我只想要全身性的變有線條,全身性增加肌肉,不想變成壯碩芭比?
●我想特別雕塑某些部位,一塊一塊肌肉分別很發達,如何分區塊分部位來增加?

2. 運動強度:

●運動目標是什麼?瘦身?還是肌肥大?
●目標需要的運動強度是在於重量上?還是在於心肺負荷上?還是兩著都要?

3. 燃燒脂肪:

●做有氧是減脂肪最好方式嗎?
●做重訓能減脂肪嗎?
●是要先有氧還是先重訓?
●做太多重訓會不會瘦不下來?

4. 訓練動作:

●你所做的阻力訓練,是單一方向的機械式動作,如伏地挺身?
●還是多方向的複合動作,如burpee?或是兩者都有?
●兩者有什麼不同?

如果能了解上面這些問題,代表對於運動概念清楚,才讓你能有效率省時達到最大成效,不至於運動了一段時間,才發現沒有效果,導致想要放棄。

肌力訓練或稱阻力訓練(resistance training)可以是:
來自自己體重的徒手肌力訓練(bodyweight training)
或是額外負重的重量訓練(weight training)。

大家先試著分辨這兩張圖所代表的訓練目的是什麼?有什麼相同之處,有什麼不同之處?

1. 壓力負荷(compression)

代表的是一般的重訓方式,訓練背闊肌,利用足夠的重量讓背闊肌刺激發達,通常一個背闊肌的重訓訓練動作會進行3-6組不等,然後依照個人能力及目標,一次的運動下來,做2-7個都是練背闊肌的動作。因此有人一小時都是練背闊(較為健美的方式),或是一小時練數個個闊背動作加上數個其他肌肉群動作一起。 

2. 張力負荷(tension load)

代表的是全身張力負荷的肌力訓練方式,主要為鍛鍊核心區域,手臂的訓練次之!啞鈴重量不是重點,重點在於做這個動作的時候,身體是否能利用核心能力來保持軀幹穩定不過度晃動。沒有一定要的次數或組數,也許10下就累,也許20下才累;不一定哪個部位很酸,待看整體是否會達到疲累,而非單一部位的累;或著搭配其他動作來一起進行,當一個動作不會累,但連續多個動作做完,全身便會開始疲勞,重複幾組就看個人體能。

基本的重量訓練: 

一般重訓的單一訓練動作,著重在用足夠的重量來鍛鍊單一肌肉群,功效是讓該肌肉群完整發達,可以增大肌肉,也能增加該肌肉群的肌力肌耐力。

強度是強調在RM,就是最大反覆次數,需要足夠的重量來刺激肌肉,讓肌肉成長。一般建議在6-15下為一組,也就是做不到6下代表偏重,超過15下以上代表偏輕,重量適當對於肌肉增大才有顯著效果。

一個肌肉群通常會用2個或以上動作來訓練,通常一個動作有3-6組不等,組間休息通常為90秒到180秒不等,足夠的組間休息目的是為了等能量系統恢復,讓下一組仍然可以有很好的力量表現。比如深蹲150kg完,休息2-3分鐘,下一組才能有足夠力量再蹲一次150kg。

以下為重訓課表的簡單舉例:

第一種課表範例:背部+胸部

動作1:滑輪下拉8-15RM,四組。
動作2:啞鈴單臂划船8-15RM,四組。
動作3:機器划船8-15RM,四組。
動作4:槓鈴臥推8-15RM,四組。
動作5:機械式飛鳥8-15RM,四組。
動作6:機械式推舉8-15RM,四組。 

第二種課表範例:背部+胸部+腿部

動作1:滑輪下拉8-15RM,四組。
動作2:機器划船8-15RM,四組。
動作3:機械推舉8-15RM,四組。
動作4:機械式飛鳥8-15RM,四組。
動作5:史密斯蹲舉8-15RM,四組。
動作6:大腿推舉8-15RM四組。
動作7:機械大腿彎舉8-15RM,四組。 

第三種課表範例:只有背部(健美式)

動作1:引體向上8-15RM,四組。
動作2:滑輪下拉6-15RM,四組。
動作3:啞鈴單臂划船6-12RM,四組。
動作4:T-bar划船8-15RM,四組。
動作5:槓鈴划船8-15RM,四組。
動作6:高下拉划船8-15RM,四組。 

第四種課表範例:只有腿部(健美式)

動作1:負重深蹲6-15RM,四組。
動作2:大腿推舉6-12RM,四組。
動作3:弓步蹲8-15RM,四組。
動作4:機械大腿伸張8-15RM,四組。
動作5:羅馬尼雅硬舉6-15RM,四組。
動作6:機械大腿彎舉8-15RM,四組。 

重量訓練,就是所謂的負重訓練階段,以肌肥大改善身體組成為目的,課表安排方式很多,看個人體能、需求、喜好可以有不同順序跟部位安排,每天做不同部位的安排訓練。實際上的規劃上還需要更仔細的重量組數調整,從輕到重或是從重到輕,super sets或是drop sets,不熟悉的人就需要靠教練來幫助你做規劃。

除了肌肥大訓練法,阻力訓練的其他方式 

用阻力訓練做「複合式」的訓練方式,如循環式訓練或間歇式訓練,重量會成為強度的其次,因為連續多個阻力動作下產生的疲勞,無法像專注訓練單一肌肉群達到力量表現,因此會將訓練重點,放在心肺負荷的參與。

可以用徒手動作、用機器、用功能性器材(球或繩子等)、做動作組合,而許多重訓機械以外的功能性訓練動作,重量就不是為了加強某塊肌肉,而是為了整體的張力負荷。

例如用ViPR做弓箭步移動,比負重做弓箭步蹲用的重量輕,但用ViPR是多方向的全身張力,全身都訓練,而負重弓箭步蹲則是施加壓力集中於腿部肌肉群。

這種偏向功能性的訓練方式,當你能夠穩定軀幹及動態穩定時,就能適時增加一些重量,讓整體負荷增加。通常這類動作,不會只單練一項,而是多個動作搭配一起,如下半身的蹲或坐姿核心等動作,做全身性的肌力運動方式。 

重量訓練需要肌力,同樣跑步也需要肌力,徒手動作更需要肌力,負重快速移動同要要有肌力支持,不要再侷限肌力訓練(阻力訓練)只有肌肥大的訓練法想法,各種方式都能訓練肌力!

請思考看看,推或拉著重物衝刺跑,是否能為一種阻力訓練呢?當然是!

運動示範影片:筋肉媽媽的循環式阻力訓練

 

循環訓練: 

負重的阻力循環訓練方式,可以用多個部位多個動作一起連續不間斷的做,達到整體的體力消耗,連續做下來除了肌力的消耗,也會有比較多的心肺負荷,可以提升同時間內的運動部位以及運動量跟熱量消耗。

以下是一個簡單範例: 

機械深蹲+滑輪下拉+坐姿胸推+大腿推舉+大腿彎舉+坐姿划船+坐姿飛鳥+大腿伸張+坐姿飛鳥等動作做循環。

每一個動作還是必須要有足夠的重量,可以自行設定6-12RM或15-20RM來進行。連續做下來,將會發現每個動作的所用重量,無法像專注只練一個部位時那樣有力,甚至力量會愈來愈下降,這是因為連續動作較多,全身的能量大量使用,以及能量系統還來不及恢復的關係。

這樣負重的阻力循環式訓練,不是以肌肥大為主了,除了依然能有加強肌肉的效果,也幫助提升心肺加強,體能、耐力加強、提升熱量消耗。

間歇訓練: 

更進一步來說,我們可以跳脫重量的拘束,把重點放在「心肺負荷」上,除了有氧方式的間歇用快慢交替,我們用肌力訓練的方式也可以如同進行,用多個動作做一套比較激烈的循環,心肺負荷會較大,中間做休息,接著再重複,一次運動下來可以做不同套的循環,動作不侷限用重量及機械設備,可以用徒手或是功能性器具,動作方向可以是多方向進行。

以下是間歇訓練的動作範例: 

簡單:深蹲+棒式變化+開合跳+30秒休息,重複數回合。

較難:跳蹲+棒式抬手+弓箭步跳+登山式+30秒休息,重複數回合。

很累:Burpee+引體向上+增強式伏地挺身+深蹲+登山式+30-60秒休息,重複回合。

很累:TRX單腳跳+TRX伏地挺身與卷腹+戰繩+壺鈴swing+折返衝刺跑+30-90秒休息,重複數回合。

由以上安排可以知道,間歇訓練的安排方式很多種,這種高量或是多變強度的間歇訓練,目的不是表現,而是熱量消耗,也能增加體能。一般重訓使用大重量刺激單一肌肉群,休息時間需要足夠,對於肌肉負擔大,使用重量很重不代表消耗熱量最多,而間歇訓練是能夠消耗熱量比較多的方式,不論是有氧做間歇方式或是肌力做間歇的方式。

而用肌力訓練方式做間歇式的訓練好處是,能夠讓全身肌群得到平均的訓練,也可以透過有技巧的訓練提升個人需要的能力,如髖關節的穩定能力、臀部的出力加強、核心的力量跟穩定。長期下來能增加整體肌肉量,但肌肉無發像一般重訓肌肥大練法那樣發達,因此這是要看個人需求做訓練選擇,或是兩種訓練都做。

本篇的內容不是提供制式的菜單,而是提供概念去明瞭,肌力運動的方式很多種,不要侷限自己的運動方式,以及要針對自己的需求跟喜好選擇比較適合的方式。運動不是學器材或是動作而已,而是要學會如何利用器材及動作做最好的安排跟搭配,建立該有的基礎,讓運動有變化,樂趣增加,掌握適合的運動強度,達到效果。而且一定要了解,除了建立規律的運動及足夠的運動量,平時的飲食跟作息,才是最不能忽略的部分!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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