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不練腹肌就能有腹肌?!降體脂的瘦身飲食計畫!

想要讓身材有線條,最首要的,也最快速的方法,是從飲食著手!因為,瘦身成功因素,八成來自飲食控制,兩成來自不可或缺的運動!

「熱量」,正是是否成功讓體脂下降的主要原因!當飲食攝取過多,過剩熱量將以「脂肪形式」儲存在身上!所以吃東西時,一定要去計算熱量,每日至少攝取到「休息代謝」熱量,並且不要超過總熱量消耗,才能達到控制體脂,進而讓體脂肪降下來!

體脂肪多少,才是適當?

男性體脂肪,標準範圍為14-17%,如果超過25%就接近肥胖範圍;女性標準比率是21-24%,超過32%就代表體脂過多。想要有線條,女性體脂在20以下,男性在13以下,就可以開始逐漸看出肌肉形狀!所以,只要飲食控制得當,體脂肪降下來後,即使你沒有勤奮鍛鍊肌肉,原本的腹直肌形狀,依舊會顯現出來(因為天生的,你的腹肌就已經長那樣啦)!

如何計算自己每日所需熱量?

除了靠專業儀器測量,依舊有公式可以大略評估出自己的休息代謝所需熱量,

建議想計算的朋友參考Mifflin-St.Jeor的算式:

休息代謝率RMR[Mifflin-St Jeor算式]:

♂:10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5

♀:10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) - 161

估算每日基本熱量需求:

◎久坐不動(不運動或無規律運動):RMR x 1.2           

◎輕度活動(每週運動1-3天):RMR x 1.375

◎中度活動(每週中度運動6-7天):RMR x 1.55          

◎高度活動(每週強度運動6-7天):RMR x 1.725

控制熱量的飲食讓我很饑餓,怎麼辦?

參考自己的休息代謝與日活動量來估算該攝取的卡路里,很多人會發現:「每天可以吃進來的熱量也太少了吧?!」,可能兩個便當,加上一個點心,就遠遠超過這個數值了!

對於現況體脂肪與體重皆已經處於過高的人來說,比較緩和的做法是:如果想要瘦身,一週減少0.45~0.9公斤,不會讓自己過於難受,更能讓瘦身計畫延續!一週減少0.45~0.9公斤,意味著每週減少接近3500~7000大卡熱量,每天少攝取500~1000大卡,就能有效瘦身!但不論如何,請遵守一定要吃到休息代謝所需熱量的原則,若每日攝取熱量低於1000大卡,你的整體代謝將會變慢,反而愈來愈難瘦!

飲食控制該怎麼開始?

所以回歸到最基本的問題:『我該怎麼控制每天的飲食,才能擁有線條?』

答案很簡單,從『記錄每天的熱量攝取』開始吧!

當初打從懷孕,我很懼怕產後瘦不下來,所以開始了熱量紀錄!記錄每天飲食內容與計算熱量的好處是:除了能夠輕易控制熱量,也能發現自己飲食方面缺了哪些營養素,一週週做檢討,很快便能累積出健康的飲食計畫!

以下表格,為一週飲食紀錄表,除了記錄吃進了什麼?食物的熱量?也請勾選,三餐是否都有均勻攝取到澱粉,蛋白質與蔬菜!並且記得一週至少運動三天,當日運動強度,請務必做到中高強度以上,才會對瘦身更有效益喔!

 

【歡迎至文章最下方下載「瘦身飲食計畫 周熱量紀錄Word範本,健康瘦身的最關鍵因素就是來自於飲食,人人都想變美變帥,希望身材有好看的曲線,但如果不好好控制飲食,離達成目標會更困難,使用筋肉媽媽設計的周熱量紀錄Word,把每天的飲食狀況記錄下來吧!】

(本文僅反映專家作者意見,不代表本站立場)

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