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最近注意到:許多事業有成後,卻得請看護照護「幾乎完全沒有活動能力」的人;搭乘公車,看到全車滿滿的老先生老太太在醫院那站下車;當你身邊同齡的朋友,開始一一生病時……

等到失去健康,才來後悔身強體壯時沒有好好保持住,是人生最懊悔的事之一!

均衡的生活,不是口號而是身體力行! 

健康瘦身減脂不是節食,是均衡飲食,飲食均衡是為了顧及營養跟健康,當然也要美味;鍛鍊線條體格不能太快進階,要循序漸進,運動均衡是為了顧及健康及效果,不能少了安全,當然也有身材!

飲食均衡 

你有過這種經驗嗎?晚上要去buffet吃大餐,中午開始刻意什麼都不吃嗎?

飲食均衡是大家常聽到的!大方向為: 

  • 三餐正常,每餐營養及熱量平均分配、也可以少量多餐。一餐特別多,一餐份量特別少,就分配不均衡了。只有肉或是菜配湯,都不算完整營養的正餐。
  • 營養素來源是澱粉、蛋白質、油脂以及其他微量營養素。
  • 熱量攝取至少達到基礎代謝率。若不想囤積脂肪,每日總熱量攝取不超過每日總熱量消耗。
  • 少油低鹽:食材避免過多的油脂烹調,油脂還是維持健康必須的,我們要的不是全部無油過水,而是油脂種類的平衡,不平衡的油脂攝取,會影響代謝機能。鹽分太多鈉含量高,對身體是負擔,太鹹也容易讓身體水分滯留,造成水腫。
  • 水份攝取除了足夠以外,也要平均,一次大量喝下很多水,身體也無法吸收,每個時段平均分配飲水量是比較好的。另外水份攝取進入細胞,需要電解質,補充電解質時候,也要注意不要當下同時攝入過多糖分。

許多人常會要求教練給飲食菜單,這並不適合。 

以執業範圍來說,有合格營養師執照者才能開飲食菜單,教練能夠針對飲食方向做解釋,以及給予飲食營養跟補充品的資訊,讓客戶做選擇。 

花時間了解飲食基本概念是有幫助的!除了靠菜單以外,自己也才會有能力針對「現成食物」或是「親自料理選材」時,做出適合自己的選擇。

飲食均衡,不是限制你什麼都不能吃,而是知道怎麼吃! 

為什麼我去泰國吃美食還是不會胖?為什麼我不是吃無油還能減體脂?

熱量不過多,美味又能吃飽,這也是一種功力跟藝術!為了健康、身材,研究了器材,但也別忘了研究食材!

 

運動均衡

運動均衡很難定義,因為每個人的見解不同,這裡指的不是一定要做哪些運動跟訓練才算均衡,而是建構運動能力的進程,以及對於運動的宏觀正確想法。

跟課本一樣,強調運動第一目的不是要你的身材好,而是要你健康!身材是附帶的,不論你的初衷是什麼,研究顯示規律運動對於健康都有正向的表現,減少疾病發生,減少肥胖,增進體力、增進骨質密度、減少憂鬱。

馬克吐溫說過:如果我們能出生時像80歲,然後逐漸接近18歲,人生會是多快樂。

如果我們能出生時,身體什麼從什麼功能不會到幼兒時候學會,然後活到老的時候保持身體健康不失功能甚至更好(活動良好、柔軟度良好、保持肌肉運作骨質不過度流失、不過度肥胖或太瘦),那人生也會更加快樂!

運動上其實我們需要重視的順序是: 

  1. 身體功能及健康(關節活動及穩定度,靜態及動態的平衡、肌肉平衡發展、核心功能等)
  2. 其次才是要求更多體適能發展(如更多心肺能力、肌力肌耐力、肌肉大小、身材外表等)
  3. 最後是更多運動表現(速度、敏捷、反應、爆發力、更強心肺負荷及心理挑戰等)

 

許多人身體已喪失功能,甚至比小時候還差!

我們出生的時候其實什麼都不會,但身體很快就自然找到方法,從翻身到爬行以及站立行走跑步,都是功能的自然建立。

少了一個階段,都是失去了某種功能發展,甚至會影響之後的大腦學習,因此適度的運動,對於學齡階段的孩童青少年,其實是有正向的幫助。

隨著文明生活的改變,我們重視的是學業知識,卻忽略了姿勢,增加考試,省略了運動,身體功能也就逐漸喪失。包含失去體能、失去平衡、失去柔軟度、失去活動度、失去健康、失去身材、失去自信……

明顯的例子是,我看過影片: 

  • 一個小朋友,他搬起重物時候,知道只用手拿不起來,因此將臀部抬高,用硬舉方式抱起,但沒有人教過他deadlift。
  • 小女孩拿起戰繩,用髖關節活動來甩動繩子,不是膝關節,但沒有人教過她下背打直做hip hinge,用髖關節對折身體。
  • 我教過年長者,有運動習慣的,身體其實很健康,動作表現很有力量。如果沒有運動習慣的,活動度跟穩定性會不如年輕人,對我們而言很容易的單腳站立或是趴下起立,對他可能是種挑戰。

運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練,想要身材、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但我們不能忽略的是功能及健康

「功能健康體適能表現」這個進程,是一個建議的順序,當我們發展到了體適能及表現後,也應該回頭去檢視,是否有失去了一些功能跟健康!左右發展不均、柔軟度降低或是身體某部分失去能力,受傷的發生潛在性或是復發性就會增加。

 

比如:平時有使用重量機器練大腿,那單腳上下階梯時候為什麼會站不穩甚至覺得費力?

(測試上下階梯,高度不超過膝蓋,能否單腳穩定上下,臀部也需要出力。)

 

比如:為什麼卷腹練肚子總是脖子馬上酸?腰馬上酸? 

(可以參考圖片表示的差異性,卷腹時是啟動頸椎還是胸椎?胸椎活動度是否足夠,背部是否柔軟度不夠太緊繃?腹部肌力是否足夠?換方式訓練比較適合?)

 

比如:左右手往背後摸彼此之間的距離是否差距很大? 

(雙拳距離在一個手掌內或是一個半手掌內或是大於一個半手掌?)

 

比如:左右腳的平衡跟力量是否差異很多? 

(在動作篩選裡有個單腳跨欄測試,我們可以簡化來做,將單腳大腿抬起至水平,往前跨一大步,測試能否保持平衡穩定,或是有身體及腿的歪斜發生?)

 

比如:左右腿能夠伸直的程度到多少?是否一樣? 

(腿後柔軟度不夠,會影響許多動作、影響肌肉力量,如單腳動作、硬舉動作、深蹲動作等)

 

其他如做登山式是手酸不是腹部出力?怎麼蹲都屁股沒用力?等等,都是值得去思考的。

透過在IFT model、FMS、赤足訓練、以及許多訓練課程學習中的了解,希望建立身體的功能,以及功能性訓練帶給運動的更多元選擇,髖部及核心的基礎建構以及訓練動作強化帶來的幫助。

阻力可以來自於身體本身(body weight)或是額外重量(loading weight),都是肌力訓練,拿起重量強化身體的方式很多,肌肉需要強化(Strong muscle),動作也需要強化(Strong movement),負重訓練之前需要的是移動性穩定性以及動作訓練。 

(註:動作訓練時以身體重量為優先,當動作效率良好,姿態及施力正確,可適當加入外來阻力,啞鈴機器藥球彈力帶等,負重訓練強調足夠的重量強度負荷,達到更多的改變,外表體能都是。無論你處於何階段,透過適合的訓練安排及規律運動,都能達到正向且明顯的改變。)

Strong muscle, muscle concentration

因此功能性是身體必備的,柔軟度是不能少的,當臀部及核心能力建構後,其他運動就能做的更棒了,蹲得更好、舉得更穩、跑得更舒適、跳得更輕盈、練得更勻稱。

Bare foot strong, movement strong

許多學生會反應說,為什麼做動作都會晃動? 

其實他們已經做很棒了,會不穩是正常的,但我們可以練到更好! 

我們不可能做到完美,我也不是要求你馬上做更多,而是要求你做更好,你可以在現有的興趣跟訓練下,學習更多,提升自己更多。

許多上課很久的學生都是令我最驚訝的學生,因為他們不是運動能力最厲害的,甚至動作還需要改善很多,但長時間下來,其實比一開始時進步很多的,更進步的是內在堅持的想法,還有對自己的信心。

除了要參加比賽以外,不用跟別人去比較,而是要比之前的自己更好。我開始學習受訓的時候,教我的人說,你一定要回過頭去看自己,然後會覺得之前的自己很遜,代表有進步。

要能達到目標前其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心。如果當年紀增加的時候,都能保持身體靈活健康,甚至更好,我想這就是最快樂的事之一了。Move well,move often.

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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