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每個女人都想要勻稱美麗的小腿,最簡單方式:靠高跟鞋拉高比例,視覺上秒速變得很優美!但是,這樣的方式,並不會讓小腿真正變美麗!

 

 

女人誰不愛高跟鞋?!

但是,你該學會的,不是只有靠高跟鞋讓小腿變美,而是從日常生活中,開始學會照顧它、使用它的方法!

 

一個被疏於照顧的小腿,形狀開始變得不美麗不是最大問題!當足底筋膜開始發炎,反反覆覆好不了,走路都變得痛苦時,才是問題嚴重的開端!所以,如果已經足底筋膜開始發炎,一定要好好學會保養復健方法;如果還沒發生,更要好好照顧避免問題發生!

 

過去我曾經提到,常常穿高跟鞋,會造成小腿筋膜與肌肉緊繃,長期下來緊繃定型,影響到腳踝關節的活動範圍,足底開始長期緊繃,便可能發生足底筋膜炎。當然,小腿肌肉長期緊繃,看起來是「蘿蔔腿」,就很難避免!

 

但是事實上,不只是穿高跟鞋!你的「走路姿勢」,才是大大影響著小腿的緊繃程度,和是否變成足底筋膜炎好發族群關鍵!

 

走路時,你應該要將腿提高,拉大步伐,讓腳踝有更多活動範圍!

 

先來瞭解一下腳掌的活動角度,你才能更了解以下走路保養小腿的方法

 

背屈:小腿肌群被拉長

 

 

蹠屈:小腿肌群收縮緊繃

 

 

以下的照片,走路時跨步出去,小腿距離地面近,也就是大腿在走路時沒有提高,導致腳踝沒有多餘的空間可以活動,進行背屈蹠屈,腳踝長期處於小活動狀態,接著腳踝影響到小腿肌肉,小腿也長期處於同一個緊繃狀態,開始變硬甚至發炎。

 

 

 

如果是長期穿著高跟鞋,高跟鞋讓你處於腳掌蹠屈狀態,小腿更緊繃,如果加上走路步伐大腿沒有提高,小腿根本沒有拉長的空間,更容易發炎變硬!

 

以下照片,走路時大腿拉高,小腿距離地板更遠,步伐變大,腳踝也有更多活動進行背屈蹠屈活動,於是腳踝活動度多,小腿肌肉筋膜大大遠離了「被迫定型」的困擾。

 

 

 

所以你該如何練習,增加走路時的大腿拉高範圍呢?

常常提醒自己絕對是首要的!

 

另外,必須強化腹部下方的肌肉力量!

 

 

 

以下動作,可以同時練習到臀部肌力,以及下腹拉提大腿的力量。

 

Tips:

重心放在支撐腳,背部打直,身體可以前傾(但不需要前傾太多)

練習支撐腳的臀部肌力,訓練另一隻腳的下腹拉提力量。

單邊重複練習20次後換邊。

 

或是靜態的練習,船式是個訓練下腹的好運動!練習可以維持靜止20秒以上,保持肩胛收緊,胸口挺出來(但是不是過度挺胸)。

 

 

 

下腹肌力進步後,可以嘗試在小腿夾上重量,增加訓練強度。

 

或是同時鍛鍊腹部,也能同時伸展小腿的運動!

 

 

放鬆筋膜肌肉,絕對是照護小腿首要工作

除了改變走路方式,每天,首先1.放鬆足底與小腿筋膜,2.再伸展小腿肌肉,非常重要!

 

利用滾筒放鬆小腿筋膜肌肉,先進行整片小腿的滾動,遇到痛點,停留按壓進行三次深呼吸後,再次快速滾動該部位後,搜尋下一個痛點!記得,痛的感覺,不要超過七成,不然反而會讓筋膜肌肉更緊繃!

 

 

 

也別忽略的小腿側面與前側的筋膜!

 

 

 

 

 

 

按摩球與花生球放鬆小腿筋膜

 

 

 

伸展小腿肌肉

小腿有分外層的腓腸肌,與內層的比目魚肌。記得都要做到伸展。

準備動作,一隻腳盤腿,一隻腳屈膝。

 

 

深呼吸,屈膝狀態下,將腳掌朝軀幹方向扳,不要太大力,這時可以伸展到小腿內層的比目魚肌。

 

接著繼續深呼吸,慢慢將小腿伸直,這時可以伸展到外層腓腸肌。

 

 

 

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