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你開始運動的動機是什麼呢?為了去海邊、為了穿禮服、為了生小孩、為了比賽,不論是什麼,正確且規律都能讓你獲得健康,而健康有一部分很重要的是體態,需要柔軟度好、活動度好、穩定性好,才能避免運動傷害。

而要有效果,有五個重點,這也是初學者碰到最大的五個問題:

  1. 運動強度
  2. 運動量
  3. 核心
  4. 臀部
  5. 還有一個是....(最後會說明)

初學者的最大運動問題: 

1.運動強度及運動量不夠。 

真正的運動強度很難解釋給你聽,不是只有做到局部很酸沒力才是有運動強度,也不是只有喘一下才是有運動強度,而是兩者可能都要有,而且都很強。

最簡單的方式就是用自覺評估量表RPE,而且要很客觀,(因為男生容易把很累說的不累,女生很容易一點累就說的很累)110的程度: 

1就是接近你躺在沙灘上被太陽曬到要換位置所用的力氣,
10就是你累到倒在地上,就算有人要用奇異筆畫你的臉,你再也不想起來。

當然初學者不建議馬上體驗到10,想吐頭暈等感覺會讓你覺得是不好的經驗。但是身體健康狀況良好下,長期只有一直維持5以下運動,那就是無法進步及改變的原因之一!(詳細量表分類請參考連結) 

運動量就是,一次的運動,5分鐘當然有點少,可以給自己多一點時間,花個20分鐘以上好好專心做。但是做了兩小時都不累,就代表運動強度不夠,有強度的運動應該可以讓你很快在一小時內就累。 

一週只有運動一天,運動量會太少,如果你期望自己三個月到半年能夠明顯有進展,就應該要求自己能從每週平均兩三天以上有計劃地運動!

2. 運動能力除了體能以外,最重要的就是你的核心跟臀部。 

這是初學者也需要學習最多的地方之一。 

核心: 

很多人誤解徒手運動或是肌力運動就是核心訓練,事實上需要瞭解的是,阻力訓練的阻力來自於自己本身體重或是額外重量,所以自體本身重量是徒手訓練,額外負重則稱為負重訓練或是重量訓練。

阻力訓練很多部分都需要核心參與,不論你的訓練方式是什麼:局部肌肥大、爆發力、全身功能性、敏捷速度反應等,都需要核心參與,甚至是連同核心一起訓練。

核心包含非常多深層到表層,從骨盆底到橫隔膜,光是一兩樣動作或只是練腹肌,不算是完整的核心訓練。其實想要練好核心,動作要多樣化以及全身都要訓練!

臀部:

之前有提到臀部的使用對於大部分的人是很難的,就連超人都無法拯救你的臀部。因為現代文明對於大部分的人是造成長期坐式生活,以及較少的走路,如果沒有運動習慣,臀部就容易長時間沒有使用,造成肌力流失。

測試及啟動臀部的使用狀況很多方式,有一種方式是可以用行走及腳底來觀察你的臀部,人是站立行走的動物,所以最重要的就是腳,一切都從腳底開始,從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊,影響膝關節,連結臀部跟核心。(編按:身體動力鍊指的是身體日常生活是全身性的使用,上下樓梯加上扶手或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊,並非只靠單一部位出力。)

行走:如果步伐太小沒有完整,代表腳底的活動也就不完整,身體行走的動力就會沒有效率,走路出現問題,跑步也就會出現問題。因為跑步也需要臀部出力,臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。 

如果平時行走時,在後面的那腳,位置不夠後面,也就代表髖部伸展動作角度偏少,也就代表臀部平時就用得少,可以從腳底來檢視及矯正。 

每個人走路時候的腳跟抬起角度不同,從後面來看,上圖左為Low Gear右為High Gear。 

如果後面腳的位置不夠後面,通常腳跟也抬不夠高,腳大姆趾關節(1st MPJ)的活動度可能也少。為什麼呢? 

每個人腳自然放鬆時的姿態不同,由左自右,Inversion (內翻),Neutral(中立位),Eversion(外翻)。角度偏差太多代表某些肌肉彼此失衡,會有代償的出力,影響到膝關節及臀部。 

外翻站姿較為不穩定且無力,通常腳底活動度會不好,走路步伐容易太小,通常少走路或是走路習慣是小步伐的人,臀部不會用的人,或是本來柔軟度不好的人,都可能有這種狀況,不過原因太多,最好針對個人做深入鑑別診斷。 

內翻會較為有力穩定,但過度內翻,可能連同ITBS(髂脛束)以及TFL(闊筋膜張肌)緊繃,也會造成膝關節傷害。

小腿到腳底有非常多肌肉及骨頭控制了腳部正常的運作角度跟出力方式,不正確的角度及出力進而影響到上方的動力鍊,像骨牌一樣連續影響。 

簡單說,走路的五階段步態,腳會從內翻→外翻→中立位→中立位→內翻,在這連續不同位置上,踩第一步時,用內翻釋放力量,然後轉為外翻接受儲存能量,然後回到自然中立位,接著釋放力量前進。如果走路腳掌控制出現問題,可想而知跑步也就出現問題! 

測試MPJ 

如果腳掌姿勢為外翻,足弓較塌陷,大拇指關節活動度會很少,如果腳掌調整到自然位,大拇指關節活動度就會增加,也就可以改善走路姿態。(建議由別人幫你測量,測量時放鬆不要用力) 

改善到自然位需要很專業的調整脛骨或著是調整距下關節位置,之後會再說明。當然筋膜放鬆也會有幫助喔!

自我練習-Short Foot(縮足運動):
調整腳板踩地時的著力位置,可以幫助足弓提高,啟動臀部跟核心。  

簡單的步驟說明:一次一隻腳,膝蓋微彎,用圖上的三個點站立,啟動骨盆底的核心參與,腳趾張開往下壓地板維持十秒。

再簡單一點,把一張紙或筆壓在腳趾下,請別人搶走,你的任務就死命地壓住它(用鈔票也可以,不然鈔票就是別人的!)感受一下你是否一起啟動了臀部跟核心,請細心地去感覺。

多練習「縮足運動」,再試著做些單腳動作試試看能否更進步,並不是要刻意用很大力氣,而是在這些動作下,能否融合「縮足運動」技巧,讓整體動作更好!「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法,幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力,進而幫助其他動作的進步。 

最後運動很重要的一點前面沒有講,就是耐心! 

有的人兩個月就進步神速,有的人要半年以上,因為從頭到尾,每個人就不完全不一樣的,思維想法不同,身體素質不同,從小生活習慣以及現在生活型態不同,讓身體的功能跟組成不同。 

但不論如何,都需要花時間去做,我碰過兩個月就放棄的,也碰過很有耐心,一年後很高興跟我說教練我有一些線條了,而他會為了這個線條很耐心努力一直持續下去。

耐心對待你的身體,耐心提升自己的觀念跟想法,這是全面的健康喔! 

啟動核心與臀部的重要性,請參考以下文章:
想變瘦,關鍵在下半身!6個問題,檢查你的屁股夠不夠力?
想運動瘦身,該怎麼開始?健身教練:3個動作,學會用肚子和屁股出力就對了!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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