你想像的美食,是長這樣:

 

 

或者是,這樣:

 

 

 

但事實上,我所謂的美食,適合「一般體型」「女生」「一餐」的量,其實是長這樣:

 

 

然後,身材要更好,還要這樣:

 

 

(我是指要運動!不是要倒立練習啦!)

 

 

言歸正傳!

許多網友與學員,最常詢問的問題依舊是:『我該怎麼減少體脂?』『我該怎麼瘦肚子?』

 

如果你常常吃得像前兩張圖那樣,那當然有點難以變瘦啦!

 

要減少體脂達標,要讓想瘦的地方變瘦,背後要付出的功夫不少,要釐清的觀念更多,但總是一個最簡單的起頭:『沒有局部瘦身!你就是要從飲食開始調整!因為,瘦身八成靠飲食!』

 

我要再次複習一個大觀念!脂肪與肌肉,是用『兩種』途徑去增減的!

 

脂肪不會變肌肉,但會隨著年紀增長新陳代謝變慢,開始愈來愈容易累積,因為體脂肪增加最主要就是這件事兒:『吃進來的熱量大於消耗的,就會變成體脂肪堆積』!年紀變大新陳代謝變差,又不減少攝取的熱量,當然會愈來愈不容易恢復身材;

 

肌肉不會變脂肪,當肌肉纖維超過三四週沒持續鍛鍊,就開始漸漸變小變無力了,然後隨著年紀整體肌肉量逐漸流失,當然,你的代謝就更差了!

 

我簡單地下個結論:

要降體脂,第一步,就是讓你吃進來的熱量少於身體消耗的,在每日還是有攝取到「基礎代謝」的原則下,好好控制飲食,三餐營養均衡,你不需要靠任何減肥藥品食品,一個月就會看到體態改變!

 

例如:一般體型的女生,可以這樣抓你的一餐量:

 

 

(當然更多的是,你要好好運動,還有維持!)

 

 

因此!熱量的計算,很重要!你不需要用計算機計算到小數點第幾位,但你必須對於卡路里,有些概念!

 

 

以下幾個關於卡路里的小概念,大家不要忽略了:

 

營養標籤有陷阱?選食物不能只參考熱量!

如果你已經習慣買食物時看營養標籤,看熱量之餘也會看其他營養素含量,那你千萬不能忽略了,營養標籤下的陷阱!

 

陷阱一:營養標籤的「建議每日攝取量」

現行標籤建議國人一天的熱量攝取為2000大卡。但是這是不論男女、不論體重、不論年紀所平均的均值。

 

假設一個150-160公分的『久坐』生活型態女性,基礎代謝通常落在平均1200大卡,一天加上活動後,所需要的熱量也至多1560大卡。那麼一天吃到2000大卡又沒運動,很快就會累積過多體脂肪在身上!

 

每多了7700大卡就會增長一公斤體重,換算只要持續一年,你每天多吃21大卡,就會變胖了

 

 

(只好努力運動多多消耗熱量!)

 

陷阱二:標註閾質!營養標籤標示0,不代表真的是0!

以下表格為衛生福利部食品藥物管理署,所標示食品成份含量低於一個數值時,可以標示為零的基準。

 

別小看了這些小數字!熱量積少成多,最好的控制方法,還是回歸三餐定時定量最保險!

 

 

(資料來源:衛生福利部食品藥物管理署)

 

 

陷阱三:標籤誤差值

 

對於熱量的誤差值,其實聚沙成塔是有點驚人的!以熱量來說,要求食品的實際值,不超過標示值的120%。

 

例如:假使一個標籤標示為300大卡的食品,誤差允許範圍規範下,標示值的120%是360大卡。實際熱量誤差允許範圍為:『不超過或等於360大卡』!等於,360大卡的食物也可以標示為300大卡!除非超過360大卡才會違反食物標籤規章。我們預想到最糟狀況,就是如果食品熱量都被低估了,即使再精算,還是可能每日熱量超標!

 

倘若以上面的例子,最糟狀況,一餐多吃60大卡(一年內只要連續每天都多吃21大卡就會變胖一公斤),很快就會飲食失控!

 

當然,相信許多食品廠商是很有良心的,不會每種食物都在標示誤差的最高範圍。

 

(資料來源:衛生福利部食品藥物管理署)

 

 

陷阱四:經過消化後,身體實際吸收熱量

了解食物標籤的誤差後,可能你會有點沮喪!但好消息來了,事實上,這些熱量,你的身體不見得都會全部吸收!

 

我們從食物所摄取的卡路里,將會因為消化作用而减少5%到25%。愈難以被消化的食物,身體就必須消耗更多熱量來消化他們,並且因為較難消化,許多熱量將不會留在你身上!

 

例如:

  • 粗食物,多吃點膳食纖維,將能幫助熱量更少吸收!
  • 三分熟的牛排,因為肌肉纖維與軟組織還很有韌度,將會比全熟牛肉更難消化,因此卡路里吸收較少!(當然不是因此鼓勵大家多吃生肉!基本上雞肉與豬肉,甚至更多肉類,一定要吃全熟才安全!)。
  • 軟的食物較好消化,熱量可以近乎被吸收。所以少吃精緻食品!多吃『原形食物』吧!
  • 一個燕麥棒,看似熱量很高,但因為富含膳食纖維與蛋白質,實際吸收熱量,可能比標籤上較低卡的餅乾,來的少上許多!
  • 少喝飲料吧!這是最容易被吸收的熱量!

 

其實,了解食物標籤與它的誤差值後,不用因此心生恐慌,還是可以依食物標籤為參考標準的!

 

只是,除了食物顯示出來的數字,食物本身的內容,更是你該注意的事實,而非單純看熱量!

 

均衡的蔬菜,優質澱粉,蛋白質,是每一餐『都不可以少』的元素!

 

至於,你需要害怕多吃進去的那些熱量誤差值嗎?其實,只要持續有運動的好習慣,根本就不需要擔心害怕!因為,伴隨適當的運動,這些熱量老早就被消耗變成能量了!

 

 

以上那些美食照片,是我去美國進修時,順便吃進來的熱量(當然有人分食)!

但是伴隨我當時每天都有高強度,或者高量運動量,所以吃進來的熱量,真正都消耗掉,沒有累積在身上!

 

 

要有健康,要有美麗,就要夠勤勞!

吃多少,動多少;吃得精,動得巧!

這樣健康美麗窈窕身材,才會一直跟著你,不論有沒有偶一為之的大餐犒賞自己喔!

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