許多初學者想要在家從事簡單運動常會不曉得從何做起?或是想到家中沒有器材怎麼運動?其實不用器材能做很多訓練,而椅子或是一顆籃球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用不同工具。 

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度,有哪些姿勢動作、工具可以用呢?基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時,拿起來重還是做起來費力有什麼不同呢?用不同角度,2kg也可以產生很費力的感覺,支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。 

用阻力來訓練肌力,阻力是扛起重量才算嗎?
還是身體重量對你就足夠費力了?
或是利用張力來產生額外更多負荷呢?

我們來看看這兩種球,抗力球及藥球,這是歷史悠久且很普遍的健身用品。 

抗力球在充飽氣維持一點彈性時,坐下時候大腿與地面呈平行,這是較適合的大小,略小的也可以接受。利用球的柔軟介面可以做很多舒適簡單的動作,當然也能做許多有挑戰的需要很多肌力的動作。

沒有接觸過藥球的人,幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重,即使只有1公斤或是2公斤,為什麼覺得重呢?但拿2公斤啞鈴或是自己的包包,可能都超過這個重量,因為大部分的時候我們認知是球是輕的,如籃球、排球等,再來就是球的形狀讓握起來的感覺,比啞鈴好抓握的形狀更費力。

常見的重量是1~6公斤,利用有重量的球能夠做的訓練很多,但藥球的重量不是讓我們做局部運動到力竭或是增大局部肌肉,它是一種功能性訓練的工具,也就是用各種姿勢變化或多角度,讓身體一次運用更多部位參與動作,讓全身性或多部位的動作達到變化或是更費力,建立更多運動量跟強度,也有更多挑戰跟效果,當然也幫助身體建構功能性。

因此能了解,抗力球跟藥球都是很方便的功能性及肌力鍛煉的工具,功能性的阻力加強,意思是很多功能性訓練動作能讓身體更貼近生活,如單腳的平衡或是推跟拉及旋轉上得到更多能力去應付,以及良好的多關節動作表現!如爬階梯或是公車上的拉握手把或是拿重物加上轉身等,或是站在不穩定的東西上保持平衡。

以下許多動作都能徒手進行,在徒手的動作已經執行良好後,我們可以分類利用這兩種球做許多動作練習:

上半身 

撐體 

有各種將手或腳擺放在球上支撐的姿勢,每個姿勢下都會有不同的費力程度跟位置。例如將雙手撐在抗力球上時,需要許多手臂跟軀幹的力量,而將單腳踩在藥球上時候,踩在球上的大腿需要很多力量來維持姿勢。 

 

撐體移動 

能穩定支撐後,再嘗試做移動。將手往前伸出,手伸到最前面的時候是張力最大最費力的時候,跪姿較為輕鬆,直立方式較為費力。過程中保持身體不要移動以及臀部不要上下移動。 

 

將單腳輪流抬起的訓練,要注意保持身體姿勢直線,控制左右的穩定平衡。

下半身 

橋式 

將抗力球放靠近身體,起身時用臀部以及腿後力量維持動作,踩在球上將力量往下,保持球留在原地。常見錯誤為將球愈踢愈遠。

 

單腳在藥球上,做單邊的橋式,單邊是不增加重量又能夠增加費力程度的一個好方式,熟練後可以再加上腳的上下擺動,增加難度。

各種蹲的姿勢 

A:單腳起立舉球,再輕輕蹲回原本位置將球放下,考驗單腳以及肩關節控制能力。 

B:做側蹲同時將球往旁邊延伸出去,球放愈外面張力愈大,負荷也增加,移動球的時候保持蹲的姿勢正確。(腳掌朝前,膝蓋朝向腳尖) 

C:往前弓箭步時將雙手持球往45度用力伸直。跨右腳時往右邊,跨左腳時往左邊,保持兩個方向角度控制的良好。 

 

腹部 

卷腹 

有兩種類型的下卷腹,一為腳屈起往內,一為腳保持伸直,臀部往上。注意左右的平衡。 

 

另一常見方式為平躺在球做上卷腹,記得保持視線朝前,臀部在過程中不要上下晃動。下為雙腳踩在藥球上,將上半身及臀部往上抬高,保持球在原地不要移動。 

俄羅斯轉體 

A:一般的轉體方式為持球左右旋轉上半身。 

B:可以嘗試將雙手伸直,左右移動轉身,中間位置時保持手伸直舉到45度上方。手伸直重量遠離身體,張力增加。 

 

快速動作 

A:將球在臉前方做上下短距離移動,腳做前後小步前後位置交換移動,球上去時腳換位置,球下來時腳再換一次,上下彼此配合,做快速協調動作。 

B:手抱球左右跳躍,試著將另一隻腳放到前面站立腳後方,往左時候球放左邊,往右跳時球換到右邊,做上下半身快速協調的動作。 

 

個別練習正確流暢後,整合起來做一套全身性訓練: 

●如果要避免同一部位太快疲勞,可以不同部位不同類型動作彼此搭配連續進行,上半身+下半身+快速動作or腹部,三個動作連續為一組,或是更多個動作為一組。 

●如果想要讓局部集中訓練達到局部疲勞,可以用多個都會使用同部位的動作來進行:例如集中腹部鍛煉,選上面其中四個動作不間斷連續做,利用不同角度的四個動作安排進行,可以依照個人做調整。 

以上的舉例,每一套重複數次,每次做兩三套以上的組合,這是一種很簡單的全身性方式,全身都練,整體運動強度及運動量都有。

動作正確後,運動強度以及運動量足夠,才能有理想的效果。記得運動強度跟做什麼動作無關,跟身體狀態有關,因為每個動作都能很輕鬆去做,也能安排成做得很費力。 

運動強度可以參考之前提到過的測量心跳率、VT1及VT2、RPE量表等方式或是LT及OBLA,就是乳酸大量增加的時候。也許一開始不酸也不喘,連續三四個動做下來開始很喘,或是某部位開始很酸,這就是可以判別強度是否達到!

安排一套運動有很多方式,能使用的工具很多,可以依照興趣跟程度來調整內容跟強度,上述只是參考方式,不同目標有不同方式跟該注意的強度,用對方法選擇適合強度才能安全有效。

你會發現,在抗力球或是藥球上都能做許多類似的動作,但產生的張力或是控制技巧不同,每個人體能程度不同,因此適合的動作也不同,工具是利用發揮的,身體本身才是最重要的,柔軟度還有動作姿勢的良好才是最重要的基礎,之後再加上工具才能讓運動做更好。

動作的品質是很重要的,然後發揮創意使用各種器材才跟著重要,千萬不要因為想要用某個器材而忽略動作姿勢的完整跟正確。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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