想要讓跑步跑得更安全,減少運動傷害,日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群,增加身體的平衡與穩定;也逐漸知道強而有力的臀部,可以讓步伐更大,減少衝擊,跑得更好更有效率!但是,除此之外,還有許多其他部位的肌肉,對於跑步訓練是不可少的!

 

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仔細想想,你平常走路的時候,下半身肌肉都是處於均衡使用狀態,沒有過度依賴某些肌肉嗎?

 

更簡單的說,你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎?

 

走路時,每當腳落地,腳就得承受體重1.5倍的重量;跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長,跑步步數愈多,就會累積更多壓力在下半身。

 

如果連走路的時候,都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉,那麼跑步就可能造成很多傷害,想要靠跑步跑出好身材,就更不可能了。

 

以下舉出四個,大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶,其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇:
http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4

 

放鬆闊筋膜張肌與髂脛束

闊筋膜張肌(TFL)與髂脛束(IT Band)過度緊繃的人,走路可能會呈現外八(腳一直被往外側拉),當然跟久坐生活型態大有關聯!

 

闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作,因為可以在動作中,保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大,Q-angle(大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度)也比較大,所以在走路與跑步的步態中,膝蓋會容易往內側傾斜移動;這時候外展肌肉群的正確運行,就能把膝蓋拉往中線位置。

 

但是!真正負責髖部外展的主要肌肉,應該是「臀中肌」!當臀中肌失去力量時,所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上,它們過度工作的狀態下,便會容易開始發炎產生疼痛。

 

我們可以先「治標」,讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束,進行筋膜放鬆

 

使用滾筒,放在大腿外側來回滾動;或是用面積更小的球,進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前,按摩的時間控制在30秒以內;非運動前或運動後,可以按壓滾動到舒服為止。

 

 

 

闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨,所以可以稍微側身,從髂前上棘(手叉腰時,骨盆位置上可以摸到突出的兩塊)的地方開始按摩。

 

 

強化臀中肌

剛剛說按摩IT Band與TFL只是治標,現在要來治本!也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」

 

臀中肌如果訓練得夠強壯,還能充分讓整體臀部視覺感上提,變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」!

 

我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量:

 

將mini band套在膝蓋上方,屈膝側躺,將上方的腿外展開來直到自己的最大極限,再放回起始位置。單邊可以做20次後換邊。

 

 

難度高一點,加入核心的訓練!利用大的彈力圈,固定於堅固物體上後,做肘撐棒式時,將彈力圈套在腳踝,該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖外展動作。靜置20秒後換邊。

 

 

強化大腿內收肌群

腿部肌肉訓練必須要均衡,訓練完外側,別忘了內側也要均衡訓練,才能保持肌肉力量均衡,讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。

 

簡單作法可以在雙腿中間夾緊抗力球,下半身微蹲,保持背部打直軀幹前傾,進行走路運動。

 

 

利用彈力繩訓練腿部內收肌群:躺下單腳屈膝,另一隻腳套上彈力帶抬高至與地面呈90度夾角,雙手固定彈力繩的兩端,進行大腿內收動作。單邊20次後換邊。

 

 

難度更高一點,同樣加入核心的訓練!利用大的彈力圈,固定於堅固物體上後,做肘撐棒式時,將彈力圈套在腳踝,該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖內收動作。靜置20秒後換邊。

 

 

放鬆髖部深層外旋肌肉群

很容易忽略的部分!我們的臀大肌下面,有六個主要的髖部旋轉肌肉群,負責外旋與穩定調整髖部。常常跑步的人,常常會讓這些小肌肉群很緊繃,進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生;但相反的,如果這些肌肉柔軟有彈性,髖部在跑步時,可以做到的動作範圍就會更大,也就是說,你可以跑得更好!

 

以下是髖部外旋與內旋的動作:

 

 

愛跑步的人,應該要常常做髖內旋動作,幫助放鬆這些旋轉肌肉群。

 

可以面朝下趴著,做出髖內旋的動作,並用手輔助施加壓力。

 

 

50%的訓練+50%的放鬆,才會構成100分的身體!不要忘記訓練肌肉力量的同時,要同步去放鬆可能過度緊繃的肌肉,因為過緊的肌肉將會愈來愈無法好好使力,各種發炎酸痛與運動傷害,可能就會悄悄發生了喔。

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