一個好用的健身器材,除了可以幫助部分訓練動作變簡單,也能夠讓運動變得更有難度!當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉,才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

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這次介紹的核心訓練輔助器材:『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國,它真的是非常紅的居家訓器材!

 

使用Ab dolly時,我自己可以做許多進階的核心訓練;也用它訓練運動初學者的學員,建立起核心肌肉基礎。

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為什麼要鍛鍊核心肌肉?

核心肌群到底是什麼?最簡單明白的講法就是:『如果你把一個人的四肢與頭部拿掉,剩下的部位都可以是大範疇的核心肌肉群』。

 

比較細緻一點的說法是:核心肌群就是位於全身的核心處,作用為「保護脊椎穩定」的肌肉群,包括骨盆在內的區域,包含背部、腹部、骨盆部的所有肌群。最底層是骨盆底肌,最上面為橫隔膜。

(圖片引用自三采文化 <<用阻力,遇見更棒的自己>>)

 

不管哪麼解釋,核心肌群都佔個人整體的大部分!

 

因此核心訓練的確為運動的極基礎(如果核心不穩定,脊椎無法受到保護,一定會有運動傷害發生),也是運動員在訓練過程中不斷要強化的部位。

 

Ab dolly的發明人:Brett Fischer,就是美國很頂尖的運動訓練專家,他不但創辦了亞利桑那費雪訓練中心(http://www.fischer-sports.com),許多運動國手都在該運動中心訓練運動表現(王建民過去在美國訓練時,也是特別到這邊訓練體能),自己本身同時也是經過認證的物理治療師,運動員體能訓練師,肌力與體能訓練專家。

(照片引用網址http://static.nfl.com/static/content/public/photo/2013/08/21/0ap1000000232539.jpg)

 

Ab dolly在美國已經超過十萬用戶,還是2015年男性健身雜誌Men’s Fitness評選的居家健身器材最好選擇之一呢。

 

使用ab dolly不代表就能擁有六塊肌,馬甲線,川字線……但因為核心佔了身體極大的部位比重,核心為主導的動態運動當然也能消耗更多熱量,讓瘦身的目標更快達標。

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怎麼開始鍛鍊核心肌群?

一定要由內訓練到外!表層的核心肌肉,像腹直肌,雖然很美觀,但因為很薄,實際沒有非常大的支撐力。鍛鍊深層的肌肉,像是腹橫肌(就像一圈大腰帶圈在你的體內),對於身體的穩定度才更有幫助!如果可以由內強健到外,才是真正具有功能性又美觀的身體。

 

任何核心運動開始前,都請先練習好標準的棒式!

保持手肘與手腕位於肩膀下;

核心肌群用力,骨盆底肌收緊(瞥尿瞥屁感),但不用刻意夾臀;

保持胸腔肋骨骨盆三個位置,在對齊的狀態。

下背不該有壓力,臀部可以稍微抬高。

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Ab dolly對於基礎訓練腹橫肌的幫助很大,接著隨著體能進步,有更多方法可以開始訓練到背部,腹斜肌,腹直肌。

 

對於肩胛關節的穩定度訓練,ab dolly的幫助也不小,但一定要記得,如果肩膀有受傷或不舒服,就先暫時不要使用(除非有相關專業證照教練指導)喔!

 

 

12種方法鍛鍊核心腹肌!筋肉媽的 ab dolly運動影片!

 

ab dolly非常好組裝,只要把四個輪子壓進去卡榫裡面就可以,可以承重到300磅(大約136公斤)。

 

因為有四個輪子,所以非常的穩固,適合初學者開始練習;

 

有人問我,類似運動使用抹布墊腳下滑行做不就可以?

事實上以我的經驗,許多初學者開始運動時,因為核心不夠力量,會在腳或手部放過多的力氣,導致抹布被壓死死滑不動,做一兩下就放棄了!這時候因為ab dolly使用的是輪子,就不會發生這樣的困擾。

 

當然初學者開始做時,先以小弧度小範圍來運動,等到肌力愈來愈強,神經愈來愈適應運動,再來加大滑行範圍!

 

因為可以承重到一百多公斤,有時候我會在ab dolly上面加上額外負重(例如沙袋),讓運動增加難度。

 

ab dolly使用起來比滾輪簡單舒適,例如兩邊握把位置,設計與肩同寬,可以避免在運動過程中肩膀往內旋轉,導致肩頸壓力過大!

 

做肘撐棒式時,很多人喜歡雙手交握,但這樣的動作會讓肩膀往前旋轉更多,導致肩胛肩頸很有壓力;不妨利用ab dolly來練習肘撐棒式:一來墊高手部位置高度後(距離地面較遠)做棒式會比較容易,二來抓住握把可以避免雙手交握的狀況發生,多放一點專注力在肩胛部位的穩定練習上。

 

如果想要嘗試滾輪運動卻又做不起來,使用ab dolly將會更舒適更穩固,事實上可以變化的動作,訓練的身體部位也會更多,整體來說CP值較高!

 

ab dolly器材本身上面就有軟墊,放手放腳或坐上面都很舒適;

 

還有附一塊軟墊,可以墊在膝蓋或手下,寬度設計差不多與肩膀同寬,剛開始練習棒式的朋友,可以依照這個墊子的寬度來抓手部位置。

 

廠商製作的雲端教學庫,有購買的朋友可以隨時上網觀看運動方法(產品內不附贈教學光碟)!想要更多運動美國的官網上也有很多教學示範喔!

廠商教學影片 http://17bike.cyclingtime.com/abdolly/index.php/home/videos

 

當然未來我也會陸續放上自己使用ab dolly的方法影片的。

 

之前台灣也有人在代購ab dolly,但是動輒到4000多真的價錢有點高。

 

這次團購價格真的非常划算,售價已經跟美國當地購買abdolly的價錢相當了!

 

 

注意事項

1.產品價格已含運,超值划算。

2.請注意,內含有滑板主體一塊、膝用灰色泡棉體。

3.若需要退換貨,請於一週內主動與客服聯繫。

4.滑板主體終身保固,底部輪子及軟墊保固二年。

5.為響應環保,本產品將不附贈DVD,隨貨附上全新錄製雲端影音,提供線上教學。

6.客服專線:04-23103515

7.ab dolly™台灣官方粉絲團:https://goo.gl/7DA6Mb

 

鍛鍊核心腹肌與美臀!筋肉媽的 ab dolly運動!

鍛鍊腹部深層肌肉,讓滾輪運動變簡單!

  • 以基礎棒式的用力方式,保持肩胛與腹部用力,胸肋骨盆對齊,骨盆底肌也要緊收(憋尿與憋屁的感覺),手臂垂直於地面。
  • 將ab dolly往前推,拉回器材時記得保持核心肌群用力,不要翹起來。
  • 熟悉動作後可以將ab dolly往右前邊和左前邊推出拉回,可以訓練到更多核心肌肉群(例如腹斜肌的參與)。

  • 進階:雙膝離地以手撐直的棒式重複以上動作。

 

  • 用ab dolly做熊爬,保持膝蓋在過程中,距離地面高度一樣。

 

臀部強化的訓練!

  • 橋式練習。
  • 除了核心肌群訓練穩定,臀部肌肉的加強訓練,過程中務必保持胸肋骨盆對齊,腹部不放鬆,如果下背不舒服,臀部不需要抬太高。

 

  • 臀部與核心肌肉群並重的訓練,還多了更多上肢的肌力訓練!
  • 過程中要保持手臂垂直地面,手指朝前方避免肩膀壓力。
  • ab dolly往前推時,臀部與核心肌群要用力,盡量讓身體呈現到一直線後再拉回起始位置,盡量避免臀部觸地。

 

腹直肌強化訓練

  • 將ab dolly至於腳下,做肘撐棒式。
  • 下腹用力將器材拉近身體中間,再推回起始位置。
  • 更進階的訓練,下腹用力並且將臀部抬高,做出派克動作,如果下背不舒服,就做小幅度。

 

  • 匹拉提斯船式,也可以用ab dolly更輕易做到。
  • 過程中務必保持不駝背,胸口挺出來,專注力放在下腹用力。

 

 

 

 

 

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